Patrzysz przez okno, spoglądasz na termometr i nadal wahasz się przed szufladą. Czy to czas na kurtkę? Czy wystarczą szorty? To ta sama mała decyzja za każdym razem, a niekoniecznie staje się łatwiejsza, gdy masz mnóstwo ubrań do wyboru.
Dobrą wiadomością jest to, że nie wymaga to wiele. Trzy warstwy na górę, dwie na dół i trochę akcesoriów na głowę i ręce, a jesteś dobrze przygotowany na większość pogody. Reszta to wiedza, co robi każda warstwa i kiedy jej używać.
Ten przewodnik zaczyna się od szybkiej odpowiedzi: co założyć przy jakiej temperaturze. Następnie przechodzimy przez warstwy jedna po drugiej, abyś wiedział, co robi każda warstwa i kiedy jej używać. Jeśli masz wątpliwości tylko co do warstwy zewnętrznej, wszystko o kurtkach znajdziesz tutaj:
Ubieraj się według temperatury, nie kalendarza
Dwie rzeczy decydują o tym, ile musisz założyć: temperatura i tempo. Im szybciej biegniesz, tym mniej ubrań. Ciało produkuje więcej ciepła przy wysokiej intensywności, a kurtka, która jest wygodna na spokojnym biegu, szybko staje się zbyt ciepła na interwały. Przydatną zasadą jest ubieranie się, jakby było około 10 stopni cieplej niż pokazuje termometr, gdy biegasz w szybkim tempie.
Druga połowa zasady dotyczy początku. Pierwsze kilometry są najzimniejsze, a ostatnie najcieplejsze. Jeśli stoisz ciepło i wygodnie w drzwiach, prawdopodobnie masz za dużo na sobie. Po kwadransie biegu ubranie powinno być odpowiednie: ani za zimne, ani za ciepłe.
Jesień to sezon, w którym warstwa zewnętrzna jest testowana, a wybór między wiatroszczelną, wodoodporną i wodoodporną kurtką ma największe znaczenie. Zebraliśmy to w osobnym przewodniku:
Plan to punkt wyjścia dla dwóch skrajności w treningu: spokojnego biegu i szybkiego biegu. Jeśli biegasz pomiędzy, twoje ubranie też powinno być gdzieś pośrodku.
| Ubieraj się według temperatury | |
|---|---|
| Spokojne i długie biegi | |
| Powyżej 15 stopni (lato) | T-shirt lub singlet, szorty |
| 8–15 stopni (wiosna i jesień) | Podstawowa warstwa z długim rękawem, szorty lub długie legginsy |
| 2–8 stopni (późna jesień, łagodna zima) | Podstawowa warstwa, kamizelka lub warstwa środkowa, długie legginsy, cienkie rękawiczki |
| Poniżej 2 stopni (zima) | Podstawowa warstwa, warstwa środkowa, wiatroszczelna kurtka, zimowe legginsy, czapka, rękawiczki |
| Interwały i szybkie biegi | |
| Powyżej 12 stopni (lato) | T-shirt lub singlet, szorty |
| 2–12 stopni (wiosna i jesień) | Podstawowa warstwa z długim rękawem, szorty lub legginsy, lekka kurtka na rozgrzewkę |
| Poniżej 2 stopni (zima) | Podstawowa warstwa, wiatroodporna kurtka, długie legginsy, cienkie rękawiczki |
Liczby to punkty wyjścia. Ubieraj się według tego, jak szybko się rozgrzewasz i jak bardzo marzniesz na początku.
Warstwa po warstwie: każda ma swoje zadanie
Zasada warstw polega na tym, że każda warstwa spełnia jedno zadanie. Warstwa podstawowa odprowadza pot od skóry. Warstwa środkowa izoluje. Warstwa zewnętrzna chroni przed wiatrem i wodą. Gdy zadania są podzielone, możesz zdjąć lub założyć warstwę, zamiast zmieniać cały zestaw, gdy temperatura spada o kilka stopni.
Rozgrzewasz się w trakcie. Dlatego warstwy, które można otworzyć, rozpiąć lub schować, są bardziej wartościowe niż jedna gruba warstwa, której nie można dostosować.
Warstwa podstawowa
przylega najbliżej skóry i to ona decyduje, czy bieg jest komfortowy. Zarówno wełna, jak i poliester działają, ponieważ oba izolują i odprowadzają pot. Wełna izoluje lepiej, gdy jest mokra niż bawełna, ale schnie wolniej. Większość unika bawełny. Wchłania pot i pozostaje zimna i mokra przez długi czas.
Dopasowanie decyduje o reszcie. Warstwa podstawowa powinna przylegać, aby materiał miał kontakt ze skórą i mógł odprowadzać wilgoć dalej. Jeśli jest luźna, pot zostaje w materiale.
Warstwa podstawowa jest również jednym z najbardziej wszechstronnych elementów garderoby. Działa samodzielnie w słoneczny wiosenny dzień i pod swetrem, kamizelką lub kurtką przez resztę roku.
Warstwa środkowa
to warstwa izolacyjna. Zatrzymuje ciepło, jednocześnie nadal odprowadzając wilgoć z warstwy podstawowej. Większość warstw środkowych ma pół-zamek, który nie jest ozdobą: zamek to twój regulator temperatury, gdy rozgrzewasz się na trzecim kilometrze.
W suchą pogodę warstwa środkowa działa również jako warstwa zewnętrzna. Materiał jest na tyle przewiewny, że można biegać intensywnie bez pocenia się, a to lżejsze rozwiązanie niż kurtka, gdy nie wieje ani nie pada.
Kamizelka
rozwiązuje konkretny problem: marzniesz na ciele, ale jest ci za ciepło w kurtce. Utrzymuje ciepło na klatce piersiowej i plecach, pozwalając na ucieczkę ciepła przez ramiona, gdzie możesz regulować rękawami warstwy podstawowej. Na chłodną i suchą pogodę to często najbardziej użyteczne rozwiązanie w całej garderobie.
Istnieją dwa rodzaje. Kamizelka ocieplana ma izolację z przodu, gdzie uderza zimno, i cieńszy materiał z tyłu, aby nadmiar ciepła mógł się wydostać. Kamizelka typu shell jest cienka na całej powierzchni i działa głównie jako osłona przed wiatrem. Oba działają, a wybór zależy głównie od tego, jak szybko się rozgrzewasz.
Kurtka do biegania
Kurtka jest twoją zewnętrzną warstwą, gdy wiatr się wzmaga lub zaczyna padać deszcz. To także element garderoby z największym wyborem: wiatroszczelna czy wiatroodporna, wodoodporna czy wodoodporna, z kapturem czy bez, kieszenie czy najniższa możliwa waga. Wybory te zależą od tego, gdzie i jak intensywnie biegasz, i są zebrane w osobnym przewodniku:
Jeśli chodzi o garderobę, to jest to dość proste: jedna lekka i wiatroodporna
pokrywa większość biegów w ciągu roku, a wodoodporna kurtka ma sens tylko wtedy, gdy biegasz długo w ciągłym deszczu. Jeśli masz miejsce tylko na jedną kurtkę w szafie, wybierz lekką.
| Co powinno być zewnętrzną warstwą? | |
|---|---|
| Suche i chłodne, marzniesz | Kamizelka na bazową warstwę |
| Suche i chłodne, chcesz regulować | Środkowa warstwa z półzamkiem |
| Wiatr, deszcz lub wieczorne biegi | Kurtka do biegania |
Legginsy, spodnie i szorty
Na dolnej części ciała wybór jest prostszy. Para długich
pokrywa większość roku i działa zarówno samodzielnie, jak i jako warstwa bazowa pod luźnymi spodniami w mroźną pogodę.
Różnica między legginsami zimowymi a zwykłymi polega na materiale. Zimowe są grubsze i często ocieplane, utrzymują ciepło podczas spokojnych biegów w chłodzie. Zwykłe legginsy są cieńsze i bardziej elastyczne, idealne przy wysokiej intensywności.
Szorty i krótkie legginsy są odpowiednie od około 12-15 stopni, szybciej jeśli bieg jest intensywny.
Skarpety
to najtańszy sposób na znaczne zwiększenie komfortu. Powinny przylegać do stopy bez ucisku i być wykonane z wełny lub materiału syntetycznego, który odprowadza wilgoć. Bawełniane skarpety nasiąkają wodą i schną wolno, co prowadzi do pęcherzy.
Sprawdź również szwy na palcach i wzmocnienia przy pięcie i śródstopiu. To miejsca, gdzie może pojawić się podrażnienie podczas długich biegów.
Biustonosz sportowy
to ważny element dla biegających kobiet. I prawdopodobnie drugi najważniejszy po butach do biegania. Powinien zapewniać wsparcie i być wykonany z materiału, który odprowadza pot, aby nie był nieprzyjemny podczas długich biegów.
Warto zwrócić uwagę na dwa aspekty: stopień wsparcia i możliwości regulacji. Regulowane ramiączka pozwalają na dodatkowe dopasowanie przy wysokiej intensywności, a regulowane zapięcie z tyłu umożliwia dostosowanie z dnia na dzień. Jeśli masz większy biust, szukaj modelu z dobrym wsparciem. Biustonosz z szerokim dołem i regulowanymi ramiączkami może być dobrym wyborem.
Znajdź więcej pomocy w naszym przewodniku:
Czapka, opaska i rękawiczki
Palce i uszy marzną jako pierwsze, niezależnie od tego, jak dobrze reszta jest ubrana. Zmarznięte palce mogą zepsuć dobrą trasę, bo stają się jedyną rzeczą, o której myślisz.
Para cienkich jest przydatna od około 8 stopni, a zajmują niewiele miejsca, jeśli zrobi się za ciepło i trzeba je schować do kieszeni. Opaska zakrywa uszy, nie zatrzymując ciepła na głowie, i często wystarcza do zera. Poniżej zera cienka czapka ma więcej sensu, najlepiej taka, którą można zdjąć w trakcie.
Szukasz czegoś innego niż odzież?
Kiedy odzież jest gotowa, buty są kolejnym elementem, który decyduje o tym, jak będzie się biegać. Zobacz naszą ofertę
, lub zacznij od przewodnika
, jeśli nie jesteś pewien, czego szukać.
Jeśli chcesz śledzić, czy trening idzie w dobrym kierunku i czy masz wystarczającą regenerację między biegami,
to kolejny krok. A jeśli chcesz zobaczyć odzież w całości, a nie warstwa po warstwie, znajdziesz cały asortyment pod
i
.
