Ten artykuł został przygotowany przez LøberLab. LøberLab to specjaliści w treningu opartym na dowodach i pracują nad optymalizacją wyników biegaczy poprzez najnowsze badania i wiedzę fizjologiczną.
Trenowałeś miesiącami. Długie biegi, ciężkie interwały, wczesne poranki. Teraz zbliża się dzień biegu i masz wrażenie, które zna wielu biegaczy: czy naprawdę powinienem teraz mniej trenować? Czy nie stracę formy?
To uzasadnione pytanie, a odpowiedź jest uspokajająca. Prawidłowo przeprowadzona redukcja treningu w ostatnich tygodniach nie osłabi cię. Sprawi, że będziesz szybszy w dniu startu. Oto fizjologia tego procesu i co badania faktycznie mówią o tym, jak powinieneś redukować trening.
Co to właściwie jest "forma"
Aby zrozumieć redukcję treningu, warto rozdzielić dwie rzeczy, które trening buduje jednocześnie:
1. Pierwsza to twoja kondycja. To zdolność, którą budowałeś przez tygodnie i miesiące. Pojawia się powoli i równie powoli zanika. Kilka tygodni z mniejszą ilością treningu nie zniszczy formy, którą budowałeś przez cały sezon.
2. Druga to twoje zmęczenie. To nagromadzenie obciążenia z ostatnich ciężkich treningów. Pojawia się szybko i co najważniejsze: szybko znika.
Twoja rzeczywista forma w danym dniu to różnica między tymi dwoma. Kiedy trenujesz ciężko przed biegiem, masz wysoką kondycję, ale także wysokie zmęczenie, które przykrywa formę. Dobra redukcja treningu usuwa zmęczenie, podczas gdy kondycja pozostaje niemal nienaruszona. W ten sposób pokrywa się podnosi, a twoja forma osiąga szczyt dokładnie wtedy, gdy to się liczy. To jest cały sens redukcji treningu. Nie rezygnujesz z treningu. Pozwalasz mu w końcu się ujawnić.
Co badania mówią o redukcji treningu
Redukcja treningu jest jednym z najlepiej zbadanych obszarów w fizjologii treningu, a wyniki są dość spójne. Duża meta-analiza Bosqueta i współpracowników zebrała wyniki z wielu badań i znalazła wyraźny wzorzec tego, co działa najlepiej. Nowszy przegląd systematyczny z 2023 roku potwierdza w dużej mierze ten sam obraz.
Trzy najważniejsze wnioski to:
1. Zmniejsz ilość, nie prędkość.
Najbardziej efektywne jest znaczne zmniejszenie całkowitej ilości treningu, w granicach 40 do 60 procent, przy jednoczesnym utrzymaniu intensywności. Ciężkie sesje nie powinny być usuwane. Powinny być tylko krótsze. Chcesz pozbyć się zmęczenia z objętości, a nie ostrości, która utrzymuje formę.
2. Utrzymaj częstotliwość.
Biegaj tak samo często jak wcześniej. Jeśli zmniejszysz liczbę treningów, zaczniesz czuć się zardzewiały i poza rytmem. Po prostu biegasz krócej za każdym razem.
3. Około dwóch tygodni działa najlepiej.
Dla większości ludzi redukcja treningu trwająca około dwóch tygodni jest najbardziej efektywna, a korzyści utrzymują się w oknie do około trzech tygodni. Dobra, ukierunkowana redukcja treningu może realnie poprawić twoją wydajność w dniu startu o kilka procent. To może nie brzmieć jak dużo, ale na półmaratonie czy maratonie kilka procent to kilka minut.
Krótko mówiąc: biegaj tak samo często, utrzymuj prędkość w ostrych sesjach i znacznie zmniejsz całkowitą ilość. To jest przepis.
Jak mogą wyglądać ostatnie cztery tygodnie
Myśląc o czterech tygodniach przed biegiem, rytm może wyglądać mniej więcej tak:
- Cztery tygodnie przed to zazwyczaj moment, kiedy twój trening osiąga szczyt w ilości, lub właśnie to zrobił. To ostatni okres z naprawdę dużymi biegami, zanim zaczniesz zmniejszać objętość.
- Trzy tygodnie przed zaczynasz ostrożnie przycinać całkowitą ilość, ale utrzymujesz strukturę i ciężkie sesje.
- Dwa tygodnie przed wyraźnie zmniejszasz objętość. Twoje długie biegi stają się krótsze, cały tydzień staje się lżejszy, ale zachowujesz kilka krótkich, ostrych sesji, aby ciało nadal czuło prędkość. Biegasz tyle samo dni co zawsze.
- Tydzień przed jest lekki. Krótko i ostro zamiast długo i ciężko. Twoja ostatnia naprawdę ciężka sesja powinna być kilka dni przed biegiem, abyś był świeży w dniu startu, a nie wyczerpany. Reszta to krótkie biegi, które utrzymują cię w ruchu i w rytmie.
Dokładna liczba kilometrów zależy od tego, ile normalnie trenujesz i jaki dystans masz do pokonania. Zasada jest taka sama niezależnie od poziomu: utrzymaj prędkość i częstotliwość, usuń ilość.
Wielkie nieporozumienie: redukcja treningu to nie odpoczynek
Pułapka, w którą wpada najwięcej osób, to mylenie redukcji treningu z przerwą. Boją się być zmęczeni w dniu startu i kończą prawie całkowicie przestając trenować w ostatnim tygodniu.
To ta sama podstawowa zasada co w każdym treningu: ciało szybko traci to, czego nie używa. Jeśli całkowicie przestaniesz, zaczniesz czuć się zardzewiały, ciężki i poza formą już po kilku dniach. Nie powinieneś odpoczywać do linii startu. Powinieneś redukować trening do niej, a różnica jest ważna.
Nie zapomnij o regeneracji w ostatnim tygodniu
Redukcja treningu nie dotyczy tylko biegu. Tydzień przed twoim biegiem to także czas, kiedy sen, jedzenie i spokój naprawdę się opłacają. Kiedy zmęczenie z treningu spada, a ty jednocześnie dobrze śpisz i jesz, to wtedy forma naprawdę się zbiera. Priorytetem jest sen w dniach przed. To jedna z najbardziej niedocenianych części dobrej redukcji treningu.
Sprzęt i narzędzia do regeneracji mogą wspierać proces, ale nie zastąpią prostej kombinacji rozsądnej redukcji treningu, dobrego snu i odpowiedniego jedzenia. To twój trening i sposób, w jaki go redukujesz, decydują o formie w dniu startu.
Artykuł został przygotowany przez LøberLab.
Chcesz wiedzieć więcej?
Chcesz przeczytać jeszcze więcej o redukcji treningu i taperingu, możesz zagłębić się w nasz
, gdzie omawiamy konkretny plan dystans po dystansie. A jeśli chcesz zrozumieć samą zasadę, że ciało staje się silniejsze po obciążeniu, a następnie odpoczynku, możesz przeczytać nasz przewodnik po
.
Jeśli chcesz mieć wszystko gotowe na ostatnie tygodnie, znajdziesz świeże
i nowe
u nas. Znajdź je z wyprzedzeniem, aby były gotowe przed startem. A jeśli chcesz wspierać sen i regenerację w ostatnim tygodniu, możesz spojrzeć na nasze
.
Źródła
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023;18(5):e0282838.
