Beginnen wir mit ein wenig Zusatzwissen über die Mauer. War es dir bewusst, dass für einen Mann das Risiko, an die Wand zu laufen, höher ist als bei einer Frau? 28% der männlichen Marathonläufer, stoßen auf die Mauer laut einer irischen Untersuchung, während es bei den Frauen 17% sind. Allerdings besagt die Studie, dass Frauen im Durchschnitt 300 Meter früher an die Wand aufschlagen als Männer. Mit jeweils 29,3 Kilometern gegenüber 29,6 Kilometern.
Wenn Männer an die Wand geraten, nimmt das Tempo in der Regel um 40 % ab, während es bei Frauen in der Regel 38 % beträgt. Das ergibt einen durchschnittlichen Zeitverlust von 31,5 Minuten für die männlichen und 33,6 Minuten für die weiblichen Teilnehmer.
Jetzt hast du einen Haufen Zahlen, und ich habe dir noch gar nicht erklärt, wie sehr es körperlich und geistig wehtut, wenn du an die Wand rennst. Die Beine schmerzen und fühlen sich schwer an. Alles, woran du denken kannst, ist, dass du ein Volltrottel bist und aufhören solltest (zumindest habe ich mich so gefühlt, als ich an die Wand geschlagen bin).
Es gibt also viele Gründe, warum du es um jeden Preis vermeiden solltest, gegen die Wand zu laufen.
Warum gerätst du beim Marathon an die Wand?
Es gibt im Großen und Ganzen drei Gründe, warum du einen Abstiegsmarathon erfährst. Die Ursache kann eine muskuläre oder neuronale Ermüdung sein oder dass deine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind.
Die ersten beiden Ursachen lassen sich kurz und bündig darauf zurückführen, dass du nicht genug trainiert hast oder dass du bis zum Wettkampf zu müde warst. Aber sie treffen nicht ganz so hart wie die Wand.
Der typische Grund dafür, dass die Mauer getroffen hast, ist, dass du weniger Kohlenhydrate zu dir genommen hast, als du für das Tempo brauchtest, das du anstrebst.
Und es braucht tatsächlich ziemlich viele Kohlenhydrate, damit du einen Marathon mit hohem Tempo läufst und dabei möglichst nicht gegen die Wand stößt.
So vermeidest du die Mauer bei einem Marathon!
Im Laufe der Zeit gab es eine Reihe von Studien zu diesem Thema, und wenn ich sie alle für dich zusammenfassen würde, müsstest du als Fazit feststellen, dass du dein Überlastungsrisiko minimierst, indem du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Der Punkt ist, dass du sowohl vor dem Wettkampf als auch während des Wettkampfs viele Kohlenhydrate benötigst. Vor dem Lauf gilt alles, angefangen von ein paar Tagen bis hin zum Morgen vor dem Lauf. Je mehr Kohlenhydrate in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert sind, desto länger kannst du ein hohes Tempo halten.
Doch wenn du eine schnelle Zeit laufen möchtest und sichergehen willst, dass du nicht an die Wand läufst, solltest du auch darauf achten, dass du unterwegs Kohlenhydrate konsumierst. Dadurch wird sichergestellt, dass du deinen Kohlenhydratspiegel länger aufrechterhalten kannst. Hier gibt es einen Wegweiser für die Energiezufuhr während eines Marathons.
Wie kann ich die Mauer während des Marathons umgehen?
Deshalb muss ich dir ganz genau sagen, wie ich versuche, die Mauer beim Marathon zu vermeiden. Das mache ich, indem ich in den Tagen vor dem Marathon eine Menge Kohlenhydrate zu mir nehme. Ich esse sowohl mittags als auch abends Reis oder Nudeln und achte darauf, dass auch die Zwischenmahlzeiten viele Kohlenhydrate enthalten. Am Tag zuvor jogge ich eine gemächliche 20-minütige Runde und nehme danach einen kohlenhydratreichen Energydrink zu mir, um meine Reserven aufzufüllen.
Am Tag meines Marathons frühstücke ich bereits vier Stunden vor dem Lauf ein leichtes Brot mit Honig oder Marmelade und dazu trinke ich Saft und Kaffee. Anschließend trinke ich einen kohlenhydrathaltigen Energydrink wie Maurten Drinkmix 320 oder einen Victus 02 During. Während des Wettbewerbs achte ich darauf, dass ich etwa 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu mir nehme.
Zudem habe ich meinen Körper darauf trainiert, die Kohlenhydrate aufzunehmen, indem ich in meinen Trainingseinheiten vor dem Marathon gezielt Kohlenhydrate zu mir genommen habe.
Aber vergiss nicht, dass du immer noch Gefahr läufst, gegen eine Mauer zu stoßen. Es gibt keine Garantien, aber mit diesen Tipps minimierst du das Risiko.
