Kristian und ich kamen am Dienstag, den 12.11., nach einer langen Reise in Dullstrom an. Wenn Sie noch nicht gelesen haben, warum wir in Dullstrom sind, lesen Sie den ersten Teil.
Die restliche Woche 1 bestand hauptsächlich aus ruhigem bis mäßigem Lauf. Wie im ersten Artikel über das Höhentrainingslager erwähnt, ist Dullstrom ein Mekka für Läufer, daher wurden viele Läufe mit anderen Gruppen durchgeführt. Es ist immer inspirierend und lehrreich, von anderen Spitzenläufern zu hören, wie sie das Training angehen.
Höhentraining – Starten Sie ruhig
Ich begann schon am Samstag, den 16.11., mit etwas leichtem Qualitätslauf, und das Fazit war, dass ich mich noch nicht an die Höhe angepasst hatte. Das Gefühl war schlecht, als ich das Tempo erhöhte. Meine Laktatwerte (mehr darüber und Überwachung der Trainingsintensität in einem anderen Artikel) waren im Verhältnis zum Puls deutlich höher, was man in der akuten Phase in der Höhe sehen kann. Ich musste in den folgenden Trainingseinheiten nachdenken und die Intensität der nächsten harten Trainingseinheit reduzieren. Sonntag war ein 25km langer Lauf mit einer guten Gruppe und das Gefühl war besser. Wir waren bereit für die erste Trainingswoche.
Eine der guten Dinge am Trainingslager ist, dass es einfach zu trainieren ist – fast schwieriger ist es, sich zurückzuhalten. Mein Fokus hier unten ist es daher, gut mit spezifischem Krafttraining/präventivem Training zu beginnen, weiterhin das Volumen aufzubauen und einen guten Rhythmus zu finden. Ich bin immer noch dabei, nach Berlin wieder in Schwung zu kommen, und die erste Phase dreht sich hauptsächlich um den Wiederaufbau und das Schaffen der Grundlage für das spätere Training. Deshalb war der Plan eigentlich NICHT, 195km pro Woche zu laufen, aber das wurde es. Es verteilte sich wie folgt:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
|
Morgen |
15km ruhig + kurze schnelle 15s Läufe (Strides) und Kraft (40min) |
18km inkl. 4*7.5min leichtes Tempo |
19km ruhiger Lauf |
25km inkl. 60min leichtes Tempo (sehr heißer Tag) |
14km ruhiger Lauf |
20km inkl. 10*90s Berg (sehr hart) und 5*2min leichtes Tempo |
2 Std. Langlauf (27km) |
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Abend |
30min ruhig auf dem Spinningrad (Plan war 10km Jogging, aber wegen Gewitter drinnen) |
18km inkl. 20*400m Schwellentempo |
70min sehr ruhiges Radfahren, 8km Jog und leichte Kraft(25min) |
10km ganz easy Lauf |
60min sehr ruhiges Radfahren + 7km ruhiger Lauf |
14km inkl. 10*2min leichtes Tempo + leichte Kraft(20min) |
75min ruhiges Radfahren + Mobilität |
Total: 20 Stunden Trainingswoche; 195km Lauf (14,5 Std.), 4 Std. Radfahren und 1,5 Std. Kraft.
Höhentraining - Achtung vor riskanten Sprüngen
Das Gefühl während der Woche war eigentlich gut, ich war frisch im Training, und ich spüre, dass meine Beine trotz der deutlich erhöhten Trainingsmenge besser werden, aber trotz des guten Gefühls wird die nächste Woche dennoch ruhiger.
Das liegt sowohl daran, dass es ein großer (und riskanter) Sprung von 150km (Woche 1 in der Höhe inkl. Reise)bis 195km, und dass die EM im Crosslauf naht. Der Körper erhielt starke Impulse von der Höhe und der Trainingswoche. Obwohl alles über Laktat und Puls kontrolliert und überwacht wurde, bleibt die Belastung hoch, und es ist wichtig, dass der Körper das Training absorbiert.
