Energiezufuhr beim Laufen kann sehr wichtig sein. Besonders bei längeren Distanzen. Es gibt viele Studien darüber. Wann sollte ich Kohlenhydrate zu mir nehmen? Wie viel und wie oft? In welcher Form? Bekomme ich Magenprobleme davon?
Diese Fragen häufen sich auf.
Die meisten sind sich einig, dass es wichtig ist, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn man lange läuft.
Obwohl es unterschiedliche Meinungen gibt, glauben viele, dass die Einnahme von Kohlenhydraten das Wichtigste ist, um beim Marathon nicht zu erschöpfen. Doch zu viele Kohlenhydrate in kurzer Zeit können Magenprobleme verursachen, was beim Marathon vermieden werden sollte.
Warum brauchen wir überhaupt Kohlenhydrate?
Beim Laufen verbrennen wir Fett und Kohlenhydrate, um Energie für die Muskeln zu gewinnen. Je schneller das Tempo, desto mehr Energie kommt aus Kohlenhydraten. Deshalb ist es wichtig, dass Kohlenhydrate verfügbar sind, um die beste Leistung zu erbringen.
Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, die in Muskeln und Leber gespeichert wird. Die meisten Menschen können 500-600 Gramm Glukose als Glykogenspeicher speichern. Darüber hinaus ist Glukose im Blut vorhanden – bekannt als Blutzucker – der schneller als die Glykogenspeicher abgebaut wird.
Darüber könnte man viel vertiefter schreiben, aber das werde ich in diesem Artikel nicht tun. Stattdessen werde ich auf die Fragen zurückkommen, die ich zu Beginn des Artikels gestellt habe.
Wie weit sollte ich laufen, bevor ich Kohlenhydrate zu mir nehme? Und wie viel sollte ich einnehmen?
Wir sind alle unterschiedlich und können unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten vertragen und sie unterschiedlich schnell verbrennen. Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien, die für die meisten ein guter Ausgangspunkt sind:
- Aktivitäten unter 45 Minuten: Keine Kohlenhydrate notwendig
- 45-75 Minuten: Etwas Wasser und wenig Kohlenhydrate (1 Gel o.ä.)
- 1-2 Stunden: 30g Kohlenhydrate pro Stunde.
- 2-3 Stunden: 60g Kohlenhydrate pro Stunde.
- Über 3 Stunden: 90g Kohlenhydrate pro Stunde.
Der schwedische Energiehersteller Maurten, Sponsor vieler Top-Läufer und Radfahrer, darunter Eliud Kipchoge, der Maurten bei seinen Weltrekorden verwendete, und das Team Jumbo-Visma von Jonas Vingegaard, das Maurten bei der Tour de France einsetzte, hat etwas weniger konservative Empfehlungen zur Energiezufuhr.
Maurten empfiehlt folgendes:
- Unter 1 Stunde Lauf: 40g Kohlenhydrate kurz vor dem Start
- 1-2 Stunden: 80g Kohlenhydrate insgesamt. 40g kurz vor dem Start und 40g unterwegs
- Über 2 Stunden: 80g Kohlenhydrate pro Stunde.
(Wenn xx Gramm pro Stunde angegeben sind, ist es ratsam, die Einnahme zu verteilen, anstatt 80g Kohlenhydrate auf einmal zu nehmen. Durch die Verteilung wird das Risiko von Magenproblemen minimiert).
Es gibt also keine vollständige Einigkeit darüber, wie viel man unterwegs einnehmen sollte. Meine Empfehlung ist, Produkte im Training zu testen, um herauszufinden, wie viel Kohlenhydrate Ihr Magen verträgt und wie viel Sie benötigen. ABER(!) wenn Sie eine hohe Kohlenhydratmenge während Ihres Laufs einnehmen möchten, wie es Maurten empfiehlt, ist es wichtig, dass das, was Sie einnehmen, entweder aus Isomaltulose oder einem 2:1-Mischverhältnis aus Glukose und Fruktose besteht (z.B. Maurten-Produkte oder die High-5 Slow Release-Serie). Die Forschung hat gezeigt, dass der Magen Kohlenhydrate besser verträgt, wenn sie in dieser Form kommen. Wenn Sie sich an die allgemeinen Empfehlungen halten möchten, ist das Mischverhältnis nicht so entscheidend.
Wenn Sie an einem Lauf teilnehmen und es wärmer als die optimalen Bedingungen von etwa 16-18 Grad ist, sollten Sie erwägen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Je wärmer es ist, desto schwieriger ist es für den Körper, Kohlenhydrate aufzunehmen, und es kann zu Magenproblemen führen, wenn Sie die gleiche Menge einnehmen wie an einem Tag mit optimalen Bedingungen.
Trotz all dieser Vorbehalte bleibt klar: Es ist wichtig, während des Laufens Kohlenhydrate einzunehmen. Eine brasilianische Studie aus 2019 Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state - PubMed (nih.gov) testete, ob es wichtiger ist, vor der Aktivität zu frühstücken (105 Minuten Radfahren mit relativ hoher Intensität, gefolgt von 10 km Einzelzeitfahren) oder währenddessen Kohlenhydrate aufzunehmen. Im Experiment gab es vier Gruppen. Eine Gruppe fastete und erhielt ein Placebo-Getränk ohne Kohlenhydrate. Eine andere Gruppe fastete, erhielt jedoch ein kohlenhydrathaltiges Getränk. Eine dritte Gruppe frühstückte, erhielt jedoch ein Placebo-Getränk ohne Kohlenhydrate. Schließlich eine vierte Gruppe, die sowohl frühstückte als auch ein Kohlenhydratgetränk erhielt.
Die Gruppen, die den Test am besten bestanden, waren die beiden, die währenddessen Kohlenhydrate erhielten. Es zeigte sich, dass es wichtiger ist, während des Laufens Energie zuzuführen, als vorher zu essen. Es sei angemerkt, dass die Gruppe, die am besten abschnitt, sowohl gefrühstückt als auch während der Aktivität Kohlenhydrate eingenommen hatte.
Die letzte Frage, die ich zu Beginn des Artikels stellte, war „Bekomme ich Magenprobleme davon?“ Garantien kann man nicht geben, da jeder Magen anders ist. Aber wenn Sie sich an die allgemeinen Empfehlungen halten, es vor Wettkämpfen üben und Ihre Aufnahme gut verteilen, sollten Sie auf der sicheren Seite der Toilettentür sein. Und denken Sie daran, dass Kohlenhydrate Ihnen helfen, Ihr Ziel bei längeren Distanzen zu erreichen, aber zu viele in kurzer Zeit können auch Probleme verursachen.
Mehr Inspiration?
Finden Sie weitere Artikel in unserem Inspirationsuniversum hier:
