Kurz gesagt
- Zeit: 1:00:42, neuer dänischer Rekord im Halbmarathon
- Lauf: Valencia Sonntag, 25. Oktober 2026, Nr. 15
- Verbesserung: 4 Sekunden schneller als der Rekord von der WM in Kopenhagen im September
- Tempo: 2:52 min/km im Durchschnitt, 2:53 min/km die ersten 10 km und 2:51 min/km die letzten 11 km
- Ausrüstung: Nike Alphafly 4, Speedsuit von Nike, Maurten Drink Mix 320 und Gel 100 CAF
Von Jacob Simonsen, dänischer Rekordhalter im Halbmarathon
Ich lief 1:00:42 im Halbmarathon in Valencia, und obwohl ich mit dem Ergebnis zufrieden bin, habe ich auch das Gefühl, dass mehr möglich war. Ich bin derzeit mitten in einem Marathon-Trainingsblock, daher waren die Vorbereitungen keineswegs so gezielt auf den Halbmarathon ausgerichtet wie vor der WM in Kopenhagen. Dennoch wurde es eine schnelle Zeit, ein guter Test meines Setups und eine weitere Bestätigung, dass ich auf dem richtigen Weg bin.
Von Halbmarathonfokus zu Marathontraining
Nach der WM in Kopenhagen habe ich den Fokus gewechselt und bin in einen Marathonblock eingetreten. Das bedeutet, dass ich derzeit in ziemlich schwerem Training mit mehr Volumen, längeren Intervallen in einem langsameren Tempo und weniger spezifischem Halbmarathontraining bin.
Vor der WM war es anders. Der Halbmarathon war der Hauptfokus, besonders in den letzten 3-4 Wochen, in denen ich mehrere spezifische Trainingseinheiten und ein echtes Tapering hatte. Diesmal hatte ich das nicht. Ich habe das Volumen nur ein wenig reduziert, weil ich Anfang der Woche etwas müde war.
Deshalb war Valencia auch eine Gelegenheit, die Form zu testen, während ich noch an der Arbeit bin, die mich auf den Marathon vorbereiten soll. Natürlich wollte ich schnell laufen, aber ich hatte das Training nicht speziell auf diesen Lauf ausgerichtet.
Kontinuität und Anpassungen machen den Unterschied
Wenn ich auf meine Entwicklung in diesem Jahr zurückblicke, sind es vor allem die Kontinuität und meine täglichen Anpassungen, die mich vorangebracht haben.
Ich steuere mein Trainingsprogramm selbst, was mir die Möglichkeit gibt, auf meinen Körper zu hören und das Training an die Phase anzupassen, in der ich mich befinde, und das Ziel, auf das ich hinarbeite. Für mich geht es sowohl um die langfristige Perspektive mit dem Valencia Marathon als auch darum, die richtigen Entscheidungen von Tag zu Tag zu treffen.
Ich glaube, es ist wichtig, einen Plan zu haben, aber gleichzeitig flexibel genug zu sein, ihn zu ändern, wenn der Körper etwas anderes sagt. Es geht nicht darum, ein Training um jeden Preis durchzuführen, sondern darum, die Kontinuität über die Zeit hinweg zu gewährleisten.
Derzeit liegt der Fokus auf dem Marathon, und daher muss das Training dies auch widerspiegeln. Ich kann nicht spezifisch für alle Distanzen gleichzeitig trainieren, und das ist auch nicht der Sinn der Sache. Stattdessen versuche ich, dem Prozess zu vertrauen und mich auf das zu konzentrieren, was mich langfristig besser machen wird.
Alphafly 4 und Speedsuit als Generalprobe
In Valencia lief ich in Nike Alphafly 4 und einem Speedsuit von Nike. Ich wählte das Setup sowohl im Hinblick auf die Aerodynamik als auch um einige der Dinge zu testen, die ich vor dem Valencia Marathon im Griff haben möchte.
Ich sah den Halbmarathonlauf daher als eine Art Generalprobe, bei der ich verschiedene Dinge unter Wettbewerbsbedingungen ausprobieren konnte. Es ist etwas anderes, Ausrüstung in einer Trainingseinheit zu testen, als sie in einem Lauf zu verwenden, bei dem das Tempo hoch ist und man wirklich spüren kann, ob sie funktioniert.
Genau diese Art von Details möchte ich im Griff haben, bevor ich an der Startlinie zum Marathon stehe. Je mehr ich im Voraus testen kann, desto weniger Unbekannte habe ich am eigentlichen Tag.
Mein Fueling vor dem Lauf
Ich folgte weitgehend meiner üblichen Routine mit einfachen Kohlenhydraten am Tag zuvor und einem frühen Frühstück am Lauftag. Darüber hinaus verwendete ich Produkte von Maurten: Drink Mix 320 und ein Gel 100 CAF vor dem Start.
Ich habe jedoch nicht den gleichen Fokus auf Carboloading für einen Halbmarathon wie vor einem Marathon. Die Distanz und die physiologische Belastung sind völlig anders, und daher passe ich die Vorbereitungen entsprechend an.
Ich versuche generell, die Dinge einfach zu halten und Routinen zu verwenden, die ich kenne. Es gibt keinen Grund, es komplizierter zu machen, als nötig, wenn ich bereits weiß, was für mich funktioniert.
Ich endete damit, die Gruppe zu pacen, und wurde frustriert
Das Härteste am Lauf kam in den letzten paar Kilometern. Unterwegs endete ich damit, eine Gruppe zu pacen, aber ich bekam nicht wirklich Hilfe von den anderen Läufern. Das begann mich allmählich zu frustrieren, besonders weil es doch etwas bringt, hinter jemandem zu laufen, wenn man nahe an 21 km/h läuft.
Mit 6 Kilometern übrig entschied ich mich daher, ziemlich stark zu beschleunigen, um mich von den Läufern zu lösen, die einfach nur mitliefen, ohne zum Tempo beizutragen.
Das kostete natürlich Kraft, und um die 18 Kilometer herum wurde es wirklich hart. aber ich hatte glücklicherweise die Kapazität, das Tempo bis zum Ziel zu halten.
Im Gegenzug fand ich, dass es etwas Positives in der Art und Weise gab, wie ich den Lauf handhabte. Wenn ich das Tempo selbst steuere, habe ich auch ein gutes Gefühl dafür, was ich aushalten kann. Ich lief innerhalb meiner eigenen Kapazität und konnte daher den ganzen Weg bis zum Ziel progressiv fortsetzen.
Es war nicht unbedingt die optimalste Art, einen Halbmarathon zu laufen, wenn das Ziel allein gewesen wäre, die schnellstmögliche Zeit zu erreichen. Aber es gab mir ein gutes Gefühl dafür, was ich leisten kann, selbst wenn die Umstände nicht perfekt sind.
Sub 60 ist sicher ein Ziel
Als Läufer jagt man immer Zeiten und Platzierungen, und sub 60 im Halbmarathon ist sicher ein Ziel für mich. Derzeit liegt mein Hauptfokus jedoch auf dem Marathon, der in den nächsten Jahren die größte Bedeutung für mich haben wird.
Wenn ich auf den Lauf in Valencia zurückblicke, glaube ich tatsächlich, dass ich unter einer Stunde hätte laufen können, wenn ich eine Gruppe oder einen Pacer gehabt hätte, hinter dem ich laufen konnte. Wenn ich zudem aus dem Marathontraining heraus gewesen wäre und einen spezifischeren Halbmarathonblock mit einem ordentlichen Tapering gehabt hätte, glaube ich, dass es noch realistischer gewesen wäre.
Aber man kann immer spekulieren, was man anders hätte machen können. Irgendwann muss ich einen Lauf finden, bei dem ich speziell darauf abziele, und dann müssen die Beine sprechen.
Das wird wahrscheinlich 2027 sein. Bis dahin gilt meine volle Aufmerksamkeit dem Marathon.
Das kannst du aus meiner Vorbereitung mitnehmen
Wenn ich auf eine Sache hinweisen soll, die der durchschnittliche Halbmarathonläufer aus meinem Ansatz mitnehmen kann, dann ist es, ein negatives Split zu laufen.
Ich finde, es ist eine wirklich gute Art, einen Halbmarathon anzugehen, sowohl weil es ein besseres Lauferlebnis bieten kann, als auch weil es physiologisch sinnvoll ist. Die Idee ist einfach: Du läufst die zweite Hälfte schneller als die erste und erhöhst das Tempo allmählich bis zum Ziel.
Das erfordert natürlich, dass man sein eigenes Niveau kennt und eine realistische Vorstellung davon hat, welches Tempo man halten kann. Aber ich glaube, viele können davon profitieren, am Anfang etwas zurückzuhalten, anstatt sich von der Stimmung und den anderen Läufern mitreißen zu lassen.
Mein Rat ist, dein Tempo zu finden, dich ein wenig darunter zu legen und dich an in der ersten Hälfte zu halten. Danach kannst du das Tempo erhöhen, wenn der Körper mitmacht.
Jetzt geht es um den Marathon
Ich verlasse Valencia mit 1:00:42, neuem dänischen Rekord und einem wirklich guten Indikator dafür, dass der Pfeil in die richtige Richtung zeigt. Das Training funktioniert, und der Plan, den ich gemacht habe, macht Sinn.
Gleichzeitig habe ich meine Ausrüstung und meine Routinen getestet, während ich noch mitten im Marathontraining bin. Das war an sich ein wichtiger Teil des Ziels des Laufs.
Jetzt muss ich zurück zur Arbeit am Marathon. Ich weiß, was ich jage, und ich weiß, dass es Kontinuität, Geduld und die Fähigkeit erfordert, jeden Tag die richtigen Entscheidungen zu treffen.
Sub 60 muss noch ein wenig warten. Aber ich habe keinen Zweifel, dass ich es versuchen werde, wenn die Zeit reif ist.
