In diesem Artikel findest du 3 verschiedene Programme, die auf verschiedene Zeitziele zugeschnitten sind:
- Halbmarathon in 2 Stunden (3 Trainings pro Woche)
- Halbmarathon in 1 Stunde und 45 Minuten (4 Trainings pro Woche)
- Halbmarathon in 1 Stunde und 30 Minuten (6 Trainings pro Woche)
Bevor du mit einem Programm beginnst, kannst du hier einige gute Tipps zum Halbmarathonlauf sowie ausführliche Erklärungen zu den Programmen erhalten. Es ist wichtig, den Artikel gründlich zu lesen, um das Beste aus dem Training herauszuholen!
Was erfordert es, einen Halbmarathon zu laufen?
Ob du am Ende eine Halbmarathon-Zeit von 90, 105 oder 120 Minuten hast, es bleibt ein Langstreckenlauf. Trotzdem gibt es erhebliche Unterschiede, ob man anderthalb oder zwei Stunden unterwegs ist.
Grundsätzlich gilt: Je länger du laufen musst, desto niedriger kann die Intensität sein. Zudem gilt: Je mehr du trainierst, desto besser kann dein Körper höhere Intensität über längere Zeit handhaben.
Als Anfänger ist es ratsam, das erste Halbmarathon-Rennen mit Bescheidenheit anzugehen – lieber langsam beginnen. Dies führt zu einem besseren Lauferlebnis, und du kannst im Rennen Zeit aufholen, wenn du das Gefühl hast, dein Tempo steigern zu können.
Anzahl der Trainings pro Woche
Abhängig vom Zeitplan erfordert es eine gewisse Trainingsmenge, die über die Woche verteilt werden sollte. Höhere Mengen erfordern mehr Trainingseinheiten, sonst werden die Einheiten zu lang und bringen nicht den gewünschten Nutzen. Daher reichen die Programme von 3 bis 6 Trainings pro Woche.
Möchtest du beispielsweise 5 Trainings pro Woche, aber dem 1:30-Programm folgen, musst du das Volumen der ausgelassenen Einheit auf die anderen Tage verteilen. Achte darauf, dass einzelne Einheiten nicht so lang werden, dass sie die anderen beeinträchtigen.
Du kannst auch dem 1:45-Programm folgen und eine zusätzliche ruhige Einheit einfügen. Beachte dabei das Volumen – es ist bereits genau geplant, und Anpassungen erfordern möglicherweise zusätzliche Aufmerksamkeit, wie du darauf reagierst.
So folgst du den Laufprogrammen
Um Wiederholungen zu vermeiden, habe ich einen allgemeinen Artikel verfasst, der beschreibt, wie du den Programmen auf dieser Seite folgst. In diesem Artikel erfährst du auch mehr darüber, warum die Programme so gestaltet sind.
Finde den Artikel „ALLE LAUFPROGRAMME“ in unserem Inspirationsuniversum.
Laufschuhe für dein Laufprogramm
Um das Beste aus unseren Trainingsprogrammen herauszuholen, empfehlen wir, mehrere zu haben. Eine gute Möglichkeit wäre, ein Paar für deine Intervalle und ein Paar für die anderen Läufe zu haben.
Finde deine Alltagsschuhe
Finde deine Wettkampfschuhe
Lade die Laufprogramme hier herunter
Lade dein bevorzugtes Halbmarathon-Laufprogramm herunter, indem du auf das gewünschte Niveau klickst.
- Halbmarathon in 2 Stunden (3 Trainings pro Woche)
- Halbmarathon in 1 Stunde und 45 Minuten (4 Trainings pro Woche)
- Halbmarathon in 1 Stunde und 30 Minuten (6 Trainings pro Woche)
