Wenn Sie viel trainieren, sind Sie wahrscheinlich bereits auf Erholung bedacht. Aber wissen Sie genau, was Protein, Elektrolyte, Kreatin und Magnesium nach dem Laufen für den Körper tun und wann es sinnvoll ist, sie zu ergänzen? Das schauen wir uns hier genauer an.
In diesem Artikel behandeln wir:
- Was im Körper nach einem Lauf passiert
- Protein nach dem Laufen
- Elektrolyte und Salze
- Kreatin
- Magnesium
Was passiert im Körper nach einem Lauf
Nach dem Lauf beginnt der Körper schnell, sich selbst zu reparieren. Während des Laufens wird Muskelgewebe abgebaut, Mineralien gehen durch Schweiß verloren und das Flüssigkeitsgleichgewicht wird verschoben. Wie gut sich der Körper erholt, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter die Fähigkeit, Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren sowie das Flüssigkeits- und Mineralgleichgewicht wiederherzustellen. Beide Prozesse erfordern Nährstoffe.
Wenn Sie viel trainieren, kann es sinnvoll sein, auf die Deckung des Bedarfs an Protein, Elektrolyten und Magnesium zu achten, damit der Körper die beste Grundlage für das nächste Training hat.
Protein nach dem Laufen: Wie viel und wann?
Menge und Timing
Um Muskelgewebe nach dem Laufen aufzubauen und zu reparieren, wird Protein benötigt. Die Empfehlung aus neueren Studien liegt bei 0,25 bis 0,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit (Morton et al. 2018). Für einen Läufer mit 70 kg sind das 18 bis 28 Gramm Protein. Das entspricht drei Eiern, einer großen Portion Skyr oder einem Proteinshake.
Früher wurde viel Wert auf das sogenannte "anabole Fenster" von 30 Minuten nach dem Training gelegt. Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass es nicht so eng ist, wie es einst dargestellt wurde, und dass es mehr auf die gesamte tägliche Proteinzufuhr verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten ankommt. Eine proteinreiche Mahlzeit innerhalb von ein paar Stunden nach dem Laufen ist eine gute Gewohnheit, aber es ist nicht entscheidend, ob Sie es auf die Minute genau treffen.
Proteinzusätze für Läufer
Ein Proteinzusatz ist nicht für alle Läufer notwendig, kann aber praktisch sein, um das richtige Niveau zu den richtigen Zeiten zu erreichen, ohne eine vollständige Mahlzeit zubereiten zu müssen. Dies ist besonders relevant, wenn Sie früh morgens oder spät abends trainieren oder Schwierigkeiten haben, das Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Die Muskelproteinsynthese funktioniert am besten, wenn Protein über die Mahlzeiten des Tages verteilt aufgenommen wird, typischerweise drei bis vier Mal (Areta et al. 2013). Für die meisten Läufer, die abwechslungsreich essen, ist ein totaler Proteinmangel selten das Problem. Häufiger ist das Protein ungleich verteilt, mit viel zum Abendessen und zu wenig zu den anderen Mahlzeiten.
Whey (auch Molke genannt) ist eine der am häufigsten verwendeten Proteinquellen für diesen Zweck. Es stammt aus Milch, wird schnell aufgenommen und hat ein vollständiges Aminosäureprofil mit einem hohen Gehalt an Leucin, das eine Rolle im Prozess der Reparatur und Wiederherstellung von Muskelgewebe nach dem Laufen spielt. Wenn Sie nicht genug Protein bekommen, verlangsamt sich dieser Prozess, was typischerweise längere Schmerzen und langsameren Fortschritt bedeutet, insbesondere in Zeiten hoher Trainingsbelastung.
Elektrolyte nach dem Laufen: Wann reicht Wasser nicht aus?
Schweiß besteht nicht nur aus Wasser. Er enthält Mineralien, hauptsächlich Natrium, aber auch Kalium und Magnesium. Bei kürzeren Läufen bei normalen Temperaturen deckt eine normale Mahlzeit und gewöhnliches Wasser den Verlust gut ab. Aber bei Läufen über 60 Minuten, in der Hitze oder bei Läufern, die viel schwitzen, beginnt der Mineralverlust eine echte Bedeutung für Leistung und Erholung zu haben.
Natrium ist das Mineral, das Sie am meisten im Schweiß verlieren. Es reguliert den Flüssigkeitshaushalt und hilft dem Körper, Flüssigkeit aufzunehmen und zu halten. Wenn Sie nach einem langen Lauf nur reines Wasser trinken, verdünnen Sie die Natriumkonzentration im Blut, ohne das Gleichgewicht wiederherzustellen. Das kann Müdigkeit und Schwindel verursachen.
Kalium ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion. Der Verlust ist im Allgemeinen geringer als bei Natrium, aber bei langem Training trägt ein Kaliummangel zu Müdigkeit und Muskelschwäche bei.
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt, darunter Energieumsatz und Muskelproteinsynthese. Läufer verlieren Magnesium durch Schweiß, und diejenigen, die viel oder in der Hitze trainieren, können Schwierigkeiten haben, das Niveau allein über die Ernährung aufrechtzuerhalten. Lesen Sie mehr über Magnesium später im Artikel.
Viele Gels und Energiedrinks enthalten auch Elektrolyte, sodass Sie, wenn Sie Energieprodukte während des Laufens verwenden, wahrscheinlich bereits einen Teil Ihres Bedarfs auf diese Weise decken. Lesen Sie mehr über Energie während des Laufens in unserem Artikel
.
Wann ist ein Elektrolytgetränk relevant?
Bei Läufen unter 60 Minuten bei normalen Temperaturen reicht reines Wasser in der Regel aus. Hellgelber Urin ist ein guter Indikator für ausreichende Hydrierung. Bei Läufen über 60 Minuten, in heißem oder feuchtem Wetter oder wenn Sie ein sogenannter "Salzschwitzer" mit sichtbaren Salzflecken auf der Kleidung sind, ist ein Elektrolytgetränk oft eine bessere Wahl als nur Wasser.
Kreatin und Laufen: Ein Supplement mit möglicher Erholungseffekt
Kreatin ist vor allem aus der Krafttrainingswelt bekannt, gehört aber auch in die Nahrungsergänzungsstrategie eines Läufers. Nicht als akutes Erholungsprodukt, sondern als tägliches Supplement, das über die Zeit sowohl Leistung als auch Erholung unterstützen kann.
Kreatin wird in den Muskeln als Kreatinphosphat gespeichert und für schnelle Energiefreisetzung bei hoher Intensität verwendet. Für Läufer ist es besonders relevant bei Intervalltraining und Bergsprints, also in den Momenten, in denen der Körper mehr verlangt, als das aerobe System allein liefern kann.
Einige Studien deuten zudem darauf hin, dass Kreatin Marker für Muskelschäden nach intensivem Training reduzieren und zur schnelleren Erholung zwischen harten Einheiten beitragen kann (Rawson & Volek, 2003). Die Wirkung ist nicht so gut dokumentiert wie beim Krafttraining, aber die Evidenz ist ausreichend, um es für Läufer mit hohem Trainingsvolumen relevant zu machen.
Kreatin wird typischerweise als 3 bis 5 Gramm täglich eingenommen. Es ist nichts, was Sie direkt nach einem Lauf nehmen und am nächsten Tag einen Unterschied spüren. Die Wirkung kommt über Wochen, während die Kreatinspeicher der Muskeln aufgefüllt werden.
Magnesium: Ein Mineral mit vielen Rollen
Magnesium verdient einen eigenen Abschnitt. Es ist ein Mineral, über das viele Läufer nicht viel nachdenken, und gleichzeitig eines, das potenziell eine große Rolle bei der Erholung spielt.
Was macht Magnesium
Für Läufer sind drei Funktionen besonders relevant:
- Energieumsatz: Magnesium ist notwendig für die Produktion von ATP, dem primären Energiemolekül des Körpers. Ein unzureichender Magnesiumspiegel kann sowohl die Leistung als auch die Erholungsgeschwindigkeit beeinträchtigen.
- Muskelproteinsynthese: Magnesium unterstützt den Prozess, der Muskelgewebe nach dem Training repariert und aufbaut.
- Muskelfunktion: Magnesium reguliert das Zusammenspiel zwischen Kalzium und Muskelgewebe. Kalzium löst Muskelkontraktionen aus, Magnesium hilft dem Muskel, sich wieder zu entspannen.
Krämpfe und Magnesium
Krämpfe beim Laufen werden oft mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Das Bild ist nuancierter. Studien deuten darauf hin, dass Laufkrämpfe hauptsächlich neuromuskulär sind und durch Müdigkeit und Überlastung ausgelöst werden, eher als durch isolierten Mineralverlust (Schwellnus et al. 2008). Magnesiummangel kann zu Muskelverspannungen und verzögerter Erholung beitragen, ist aber selten die direkte Ursache für Krämpfe beim Laufen.
Magnesium als tägliches Supplement
Der tägliche Bedarf für Erwachsene liegt bei 350 bis 400 mg. Gute Nahrungsquellen sind Nüsse, Samen, Vollkorn und grünes Blattgemüse. Läufer mit hohem Trainingsvolumen können Schwierigkeiten haben, den Bedarf allein über die Ernährung zu decken.
Magnesium und Schlaf
Magnesium wird zunehmend als Schlafmineral vermarktet, und es gibt Studien, die auf einen Zusammenhang hinweisen. Die Evidenz ist jedoch begrenzter, als oft dargestellt. Für Läufer mit niedrigem Magnesiumspiegel kann ein Supplement wahrscheinlich positiv zur Schlafqualität beitragen. Für Läufer, die bereits genug über die Ernährung erhalten, ist die Wirkung unsicherer. Schlaf ist übrigens die wichtigste Einzelvariable bei der Erholung. Wir haben mehr darüber geschrieben, was nachts im Körper passiert, in diesem .
Mache den nächsten Schritt
Trainierst du viel, stellst du höhere Anforderungen an deinen Körper, als die meisten denken. Protein, Elektrolyte, Kreatin und Magnesium sind vier Faktoren, die eine wichtige Rolle spielen, wie gut sich der Körper erholt. Bekommst du genug Protein gleichmäßig über den Tag verteilt, unterstützt du die Muskelreparatur laufend. Stellst du die Flüssigkeits- und Mineralbalance nach langen Läufen wieder her, ist der Körper besser für das nächste Training gerüstet. Ergänzt du über Zeit mit Kreatin, unterstützt du das Energiesystem bei hoher Intensität und möglicherweise die Erholung zwischen harten Einheiten. Und achtest du auf deinen Magnesiumniveau, arbeitest du mit einem Faktor, den viele Läufer übersehen.
Möchtest du mehr allgemein über Erholung für Läufer lesen, kannst du unseren
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Die Zahlen und Empfehlungen in diesem Artikel sind Richtwerte. Individuelle Bedürfnisse variieren je nach Körpergewicht, Trainingsvolumen und Gesundheitszustand. Bei spezifischen gesundheitlichen Fragen solltest du deinen Arzt konsultieren.
Quellen
Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology.
Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
Nielsen FH und Lukaski HC (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research.
Rawson ES & Volek JS (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
Schwellnus MP et al. (2008). Ursache von trainingsbedingten Muskelkrämpfen (EAMC): veränderte neuromuskuläre Kontrolle, Dehydration oder Elektrolytverlust? British Journal of Sports Medicine.
