Die letzten Wochen vor dem Lauf: So optimierst du deine Form

Dieser Artikel wurde von LøberLab erstellt. LøberLab sind Spezialisten für evidenzbasiertes Training und arbeiten daran, die Leistung von Läufern durch neueste Forschung und physiologisches Wissen zu optimieren.

Du hast monatelang trainiert. Die langen Läufe, die harten Intervalle, die frühen Morgenstunden. Jetzt nähert sich der Lauftag, und du stehst vor einem Gefühl, das viele Läufer kennen: Soll ich jetzt wirklich weniger trainieren? Verliere ich nicht einfach meine Form?

Es ist eine berechtigte Frage, und die Antwort ist beruhigend. Richtig gemacht, macht dich das Tapering in den letzten Wochen nicht schwächer. Es macht dich am Tag selbst schneller. Hier erfährst du die Physiologie dahinter und was die Forschung tatsächlich darüber sagt, wie du herunterfahren solltest.

Was "Form" wirklich ist

Um das Tapering zu verstehen, hilft es, zwei Dinge zu trennen, die das Training gleichzeitig aufbaut:

1. Das eine ist deine Fitness. Es ist die Kapazität, die du über Wochen und Monate aufgebaut hast. Sie kommt langsam und verschwindet auch langsam. Ein paar Wochen mit weniger Training nehmen dir nicht die Form, die du eine ganze Saison aufgebaut hast.

2. Das andere ist deine Müdigkeit. Es ist die akute Belastung, die sich aus den letzten harten Trainingseinheiten ansammelt. Sie kommt schnell und, am wichtigsten: sie verschwindet auch schnell.

Deine tatsächliche Form an einem bestimmten Tag ist der Unterschied zwischen den beiden. Wenn du hart auf einen Lauf hin trainierst, hast du hohe Fitness, aber auch hohe Müdigkeit, und die Müdigkeit legt sich wie ein Deckel über die Form. Was ein gutes Tapering macht, ist, die Müdigkeit zu entfernen, während die Fitness weitgehend intakt bleibt. So hebt sich der Deckel, und deine Form erreicht genau dann ihren Höhepunkt, wenn es darauf ankommt. Das ist der ganze Punkt des Herunterfahrens. Du lässt dein Training endlich zum Ausdruck kommen.

Was die Forschung über Tapering sagt

Tapering ist tatsächlich eines der am besten untersuchten Gebiete in der Trainingsphysiologie, und die Ergebnisse sind ziemlich konsistent. Eine große Meta-Analyse von Bosquet und Kollegen fasste die Ergebnisse einer Vielzahl von Studien zusammen und fand ein klares Muster, was am besten funktioniert. Eine neuere systematische Überprüfung aus 2023 bestätigt weitgehend dasselbe Bild.

Die drei wichtigsten Schlussfolgerungen sind:

1. Reduziere die Menge, nicht das Tempo.
Am effektivsten ist es, dein gesamtes Trainingsvolumen deutlich zu reduzieren, um etwa 40 bis 60 Prozent, während du die Intensität beibehältst. Die harten Einheiten sollten also nicht entfernt werden. Sie sollten nur kürzer gemacht werden. Es ist die Müdigkeit durch das Volumen, die du loswerden willst, nicht das Scharfe, das die Form erhält.

2. Halte die Frequenz.
Laufe genauso oft wie zuvor. Wenn du die Anzahl der Trainingseinheiten reduzierst, beginnst du, dich rostig und aus dem Rhythmus zu fühlen. Du läufst einfach jedes Mal kürzer.

3. Etwa zwei Wochen wirken am besten.
Für die meisten ist ein Tapering von etwa zwei Wochen am effektivsten, und der Gewinn hält innerhalb eines Fensters von bis zu etwa drei Wochen. Ein gutes, gezieltes Tapering kann deine Leistung am Tag tatsächlich um einige Prozent verbessern. Das klingt nicht nach viel, aber bei einem Halbmarathon oder Marathon sind einige Prozent mehrere Minuten.

Kurz gesagt: Laufe genauso oft, halte das Tempo in den scharfen Einheiten und reduziere das Gesamtvolumen stark. Das ist das Rezept.

So können die letzten vier Wochen aussehen

Wenn du vier Wochen vor dem Lauf planst, kann der Rhythmus ungefähr so aussehen:

- Vier Wochen vorher ist typischerweise der Punkt, an dem dein Training in der Menge seinen Höhepunkt erreicht oder gerade erreicht hat. Es ist die letzte Phase mit wirklich großen Läufen, bevor du beginnst, das Volumen zu reduzieren.

- Drei Wochen vorher beginnst du vorsichtig, das Gesamtvolumen zu trimmen, behältst aber die Struktur und die harten Einheiten bei.

- Zwei Wochen vorher reduzierst du das Volumen deutlich. Deine langen Läufe werden kürzer, deine gesamte Woche wird leichter, aber du behältst ein paar kurze, scharfe Einheiten bei, damit der Körper immer noch Geschwindigkeit spürt. Du läufst genauso viele Tage wie immer.

- Die Woche davor ist leicht. Kurz und scharf statt lang und hart. Deine letzte wirklich harte Einheit sollte einige Tage vor dem Lauf liegen, damit du am Tag frisch bist, nicht erschöpft. Der Rest sind kurze Läufe, die dich in Bewegung und im Rhythmus halten.

Die genaue Anzahl der Kilometer hängt davon ab, wie viel du normalerweise trainierst und welche Distanz du laufen wirst. Das Prinzip ist dasselbe, unabhängig vom Niveau: Behalte das Tempo und die Häufigkeit bei, entferne das Volumen.

Das große Missverständnis: Tapering ist keine Pause

Die Falle, in die die meisten tappen, ist, Tapering mit einer Pause zu verwechseln. Sie haben Angst, am Tag müde zu sein, und hören fast auf, in der letzten Woche zu trainieren.

Es ist dieselbe Grundregel wie bei jedem Training: Der Körper verliert schnell, was er nicht nutzt. Wenn du ganz aufhörst, beginnst du, dich rostig, schwer und aus der Form zu fühlen, schon nach wenigen Tagen. Du sollst dich nicht zur Startlinie ausruhen. Du sollst dich darauf herunterfahren, und der Unterschied ist wichtig.

Vergiss nicht die Erholung in der letzten Woche

Das Tapering dreht sich nicht nur um den Lauf. Die Woche vor deinem Lauf ist auch die Zeit, in der Schlaf, Essen und Ruhe sich wirklich auszahlen. Wenn die Müdigkeit vom Training abnimmt und du gleichzeitig gut schläfst und isst, dann sammelt sich die Form wirklich. Priorisiere den Schlaf in den Tagen davor. Es ist einer der am meisten unterschätzten Teile eines guten Taperings.

Ausrüstung und Erholungswerkzeuge können den Prozess unterstützen, aber sie ersetzen nicht die einfache Kombination aus vernünftigem Tapering, gutem Schlaf und ordentlichem Essen. Es ist dein Training und die Art, wie du herunterfährst, die die Form am Tag bestimmen.

Der Artikel wurde von LøberLab erstellt. 

Möchtest du mehr wissen?

Möchtest du noch mehr über Tapering und das Herunterfahren lesen, kannst du in unserem Leitfaden zum Tapering vor dem Lauf eintauchen, wo wir den konkreten Plan Distanz für Distanz durchgehen. Und wenn du das Prinzip verstehen möchtest, dass der Körper durch Belastung gefolgt von Ruhe stärker wird, kannst du unseren Leitfaden zur Superkompensation lesen.

Wenn du das Praktische für die letzten Wochen klären musst, findest du frische Laufschuhe und neue Laufbekleidung bei uns. Besorge sie rechtzeitig, damit sie vor dem Startschuss eingelaufen sind. Und wenn Schlaf und Erholung in der letzten Woche unterstützt werden sollen, kannst du unsere Erholungsprodukte ansehen.

Quellen

• Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
• Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023;18(5):e0282838.