Vous trouverez ci-dessous des informations sur l'entraînement par intervalles. Vous aurez un aperçu de l'idée de base de l'entraînement par intervalles, du dosage de la forme d'entraînement et un aperçu des différents types d'intervalles. Dans cet aperçu, vous pouvez cliquer sur les différents types pour trouver des exemples concrets de sessions d'entraînement.
Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles ?
L'entraînement par intervalles consiste essentiellement à courir en alternant différents tempos (vitesses de course). L'idée de base des intervalles est que vous divisez votre course en morceaux plus courts, de sorte que vous pouvez courir plus de mètres à ce rythme, par rapport à si vous essayez de tout faire en une seule fois.
Par exemple, vous courez des intervalles de 1000 mètres. Si vous courez à une allure de 5 km (c'est-à-dire l'allure que vous pouvez maintenir pendant 5 km d'un seul tenant), vous pouvez faire 6-8 x 1000 m, par exemple. Cela serait possible car vous feriez une pause entre les intervalles de 1000m (2-3 minutes), et au total vous auriez 6-8000m au rythme de 5km.
Pourquoi faire un entraînement par intervalles ?
Comme il est possible de courir plus de mètres à un rythme donné, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats sur différents paramètres en faisant un entraînement par intervalles. Les avantages varient en fonction du type d'entraînement par intervalles que vous effectuez, mais il s'agit essentiellement d'une forme d'entraînement qui peut améliorer de manière significative vos performances et, populairement, est considéré comme un "coup de pouce" à votre forme de course.
Pourquoi ne pas simplement courir des intervalles tout le temps ?
En général, l'entraînement par intervalles implique un "entraînement à haute intensité", et il est extrêmement important de souligner ici que l'entraînement à haute intensité met le corps à rude épreuve. La charge n'est pas problématique en soi, mais si elle est trop élevée, les résultats ne seront pas ceux escomptés et, dans le pire des cas, vous risquez également de vous blesser.
Il est donc important de ne pas faire une "overdose" d'entraînement par intervalles, mais plutôt d'essayer d'en faire le moins possible tout en obtenant les bénéfices escomptés. Si vous effectuez plus d'intervalles que nécessaire, vous en tirerez en principe une fatigue supplémentaire, mais pas nécessairement un plus grand bénéfice.
Il est difficile de fixer un montant fixe pour l'entraînement par intervalles, car les coureurs et le contexte dans lequel ils se trouvent varient considérablement. Si nous devons essayer quand même, la limite serait probablement autour de 15-20%. En d'autres termes, il n'est pas recommandé de consacrer plus de 15 à 20 % de votre temps d'entraînement hebdomadaire à des intervalles de haute intensité.
Si vous n'avez jamais fait d'entraînement par intervalles auparavant, il ne vous faudra pas grand-chose pour obtenir un bon résultat. Il est préférable de commencer par la moitié des intervalles (par rapport aux exemples ci-dessous) et de progresser lentement.
Différents avantages des différentes passes d'intervalle
Les intervalles, comme mentionné, sont simplement un entraînement de running où vous alternez entre différents rythmes. Selon le rythme auquel vous courez et la durée de vos intervalles et de vos pauses, vous imposerez naturellement des exigences différentes à votre corps.
Dans cette section, vous trouverez les types d'intervalles typiques et vous pouvez cliquer sur chaque type pour en savoir plus.
Si vous ne savez pas quel type est le plus important pour vous, vous pouvez commencer par varier le type d'intervalle de temps en temps.
Jeu de vitesse
Le jeu de vitesse est la façon la plus déstructurée de faire de la course à intervalles.
Développé dès 1930 par le Suédois Gösta Holmér, il est appelé Fartlek en Suède. Dans les pays anglophones, le terme Fartlek est également souvent utilisé.
En substance, le fartlek est un entraînement à la course à pied où vous accélérez et descendez au fur et à mesure. Le moment où vous changez de rythme peut être entre deux lampadaires, lorsque vous rencontrez une colline ou un autre point du paysage. Certains pratiquent également un rythme basé sur le temps, bien que ce type de rythme tende à être plus structuré que le rythme habituellement pratiqué.
Bien sûr, il est difficile de dire avec certitude ce que rapporte le jeu rapide, car les sessions individuelles de jeu rapide peuvent être très différentes. Les avantages peuvent donc aller des intervalles VO2 max aux intervalles de sprint (pour en savoir plus sur ces types, voir ci-dessous).
Intervalles VO2-max
Rendement : Plus forte VO2max (cardio plus élevée)
Les intervalles VO2-max visent à améliorer votre absorption maximale d'oxygène. La recherche découvre constamment différentes façons d'y parvenir, mais dans l'ensemble, il semble que le facteur le plus important du VO2 max soit la capacité à transporter autant d'oxygène que possible vers les muscles.
Le cœur est un facteur clé ici, ce qui signifie que si vous entraînez votre cœur plus grand et plus fort, vous êtes susceptible d'améliorer votre cardio.
Une session classique d'intervalle VO2-max est :
- 5 x 3 minutes avec une pause de 3 minutes de marche entre les deux.
Si vous avez fait un test (et connaissez donc vos zones d'entraînement), vous pouvez viser des intervalles dans la zone 4 (éventuellement 5). Vous pouvez également essayer de courir au rythme le plus élevé possible que vous pouvez maintenir à tous les intervalles, ou rester au-dessus de 90 % de la fréquence cardiaque maximale.
Trouvez d'autres exemples d'intervalles VO2-max ici
Intervalles de seuil
Rendement : Un volume de course plus important autour du rythme de la compétition
Les intervalles de seuil sont des intervalles où vous courez à une intensité inférieure à celle des intervalles VO2-max. Plus précisément, vous courez "en dessous du seuil", c'est-à-dire à une intensité légèrement inférieure à la VT2 (si vous avez fait un test), qui est également appelée seuil anaérobie. En pratique, cela se situe généralement entre le rythme d'un 10 km et celui d'un semi-marathon.
En vous situant juste en dessous du seuil plutôt qu'au-dessus, vous êtes en mesure d'obtenir plus de minutes de course à une intensité relativement élevée que vous ne le feriez autrement. Si vous souhaitez en savoir plus sur ces avantages, plongez dans l'article en cliquant sur le lien ci-dessous. Ces séances contiennent généralement un volume élevé de course, ce qui fait que ce type n'est pas le choix évident pour le débutant.
Un exemple d'intervalles de seuil pourrait être :
- 6 x 2000m au rythme d'un semi-marathon avec une pause de 2 minutes de jogging
Vous trouverez d'autres exemples d'intervalles de seuils ici
Intervalles de tolérance
Rendement : Tolérance accrue aux particules qui induisent la fatigue
Lorsque vous courez des intervalles de tolérance, vous le faites à grande vitesse, c'est-à-dire à un rythme de 800 à 1500 m (si vous avez une idée de ce que c'est). Si vous ne connaissez pas votre rythme sur ces distances, il s'agit probablement d'un rythme où vous courez une sorte de "sprint contrôlé" - assez proche d'un sprint complet !
La durée des intervalles est suffisamment longue pour que vous produisiez une grande quantité de fatigue, mais le repos est suffisamment long pour que vous puissiez plus ou moins vous " nettoyer " et vous sentir prêt pour l'intervalle suivant.
Un exemple d'intervalles de tolérance :
- 10 x 200m au rythme de 800m avec une pause de 3 minutes pour marcher.
Vous trouverez d'autres exemples d'intervalles de tolérance ici
Intervalles de collines
Rendement : Tout, de l'amélioration de l'économie de course à l'amélioration de la VO2max (cardio), dépend du type d'intervalles en côte.
Les intervalles de collines sont utilisées de manière très différente dans le monde. Globalement, l'avantage des intervalles de collines est que vous pouvez faire travailler vos muscles à une pression élevée sans subir autant d'impact que si vous couriez à la même intensité sur une route plate.
Vous pouvez utiliser différentes collines avec différents pourcentages de pente, mais essayez d'éviter les collines trop raides, à moins que vous n'ayez spécifiquement besoin de vous entraîner à cela. Une ligne directrice est une pente de 5 à 10 %.
Quant à la longueur des intervalles, ils sont en fait utilisés aussi bien pour des sprints relativement courts que pour des intervalles longs - donc de 10 secondes environ à plusieurs minutes.
Un exemple d'intervalles de collines :
- 8-10 x 45 secondes avec un jogging calme en guise de pause.
Trouvez d'autres exemples d'intervalles de sprint sur collines ici.
Intervalles de sprint
Rendement : Amélioration de l'économie de course et de la vitesse des jambes
Les intervalles de sprint ne concernent pas seulement les sprinters et les coureurs de demi-fond. Les coureurs de fond bénéficient aussi grandement de l'entraînement au sprint, et ce pour plusieurs raisons. Il s'agit notamment de l'amélioration de l'économie de course, qui est un paramètre très important pour les performances sur de longues distances.
Plus important encore, les intervalles sont exécutés à la vitesse maximale ou presque. Cela dit, vous devez bien sûr faire preuve de bon sens avant tout.
Si vous n'avez pas sprinté depuis longtemps, commencez à une vitesse plus faible pour vous assurer que vos jambes travaillent après la séance. À partir de là, vous pouvez augmenter progressivement le rythme pour finir par effectuer des sprints complets.
Un exemple de passe de sprint :
- 6 x 100m à 95-100% de la vitesse maximale avec 4-5 minutes de repos
Trouvez d'autres exemples d'intervalles de sprint ici
