Fréquence cardiaque au repos et entraînement – que peut-elle vous dire ?

De nombreux coureurs regardent le rythme, la distance et la fatigue pour évaluer si l'entraînement progresse bien. La fréquence cardiaque au repos est moins souvent suivie. C'est dommage, car elle peut indiquer comment le corps s'adapte à l'entraînement.

Qu'est-ce que la fréquence cardiaque au repos ?

La fréquence cardiaque au repos est le nombre de battements par minute en repos complet. La meilleure mesure est le matin, avant de se lever. Plus vous êtes détendu, plus la mesure est précise.

Si vous avez une montre de course, vous pouvez généralement voir votre fréquence cardiaque au repos directement. Les montres Garmin, COROS et Huawei l'enregistrent en continu, et de nombreux coureurs la lisent le matin, encore au lit. Pour la plupart, cela donne une image suffisante, surtout en suivant l'évolution dans le temps. Sans montre, vous pouvez mesurer manuellement avec deux doigts sur le cou et compter les battements pendant une minute.

Ma fréquence cardiaque au repos est-elle normale ?

La Fédération Française de Cardiologie indique qu'une fréquence cardiaque normale est d'environ 60 battements/min pour les hommes et 70 pour les femmes. Mais "normal" couvre toute la population et n'est pas forcément pertinent pour un coureur actif.

Chez les athlètes d'endurance bien entraînés, des fréquences de 40-50 battements/min sont courantes, et encore plus basses chez les élites. Ce n'est pas un objectif en soi, mais cela reflète l'adaptation du cœur à l'entraînement régulier. Il est plus utile de suivre sa propre fréquence au repos dans le temps plutôt que de se comparer à une moyenne. 

Que se passe-t-il avec ma fréquence cardiaque au repos quand je cours ?

L'entraînement d'endurance régulier semble abaisser la fréquence cardiaque au repos avec le temps. Cela est probablement dû au fait que le cœur devient plus efficace pour pomper le sang. Il peut ainsi envoyer plus de sang à chaque battement et n'a pas besoin de battre aussi souvent.

Une méta-analyse de 2018 (Reimers et al.) a trouvé que l'entraînement de condition physique réduit généralement la fréquence cardiaque au repos, avec un effet plus marqué chez ceux ayant une fréquence élevée au départ. Cela prend généralement plusieurs semaines à mois pour voir un changement notable. Cela ne se produit pas du jour au lendemain.

Tant l'entraînement à volume élevé que l'entraînement à haute intensité comme les intervalles semblent contribuer, et une combinaison des deux est probablement judicieuse pour la plupart des coureurs.

La fréquence cardiaque au repos comme repère quotidien

C'est peut-être là que cela devient le plus intéressant pour les coureurs en pratique. Parce que la fréquence cardiaque au repos est influencée par de nombreux facteurs – sommeil, stress, maladie, alcool, déshydratation et charge d'entraînement – les variations quotidiennes peuvent indiquer l'état du corps.

Si votre fréquence cardiaque au repos est sensiblement plus élevée un matin que votre niveau normal, cela peut indiquer que le corps est sous stress. Ce n'est pas un diagnostic, mais cela peut être un signal pour ajuster l'entraînement du jour ou au moins réduire l'intensité. La taille de l'écart significatif varie d'une personne à l'autre. Beaucoup utilisent 5-8 battements au-dessus de leur niveau normal comme règle empirique pour envisager de tels ajustements, mais c'est indicatif, pas une règle stricte.

HRV – un pas de plus

La fréquence cardiaque au repos n'est pas la seule mesure qui peut indiquer l'état du corps. De nombreuses montres modernes mesurent également la HRV (Variabilité de la Fréquence Cardiaque). C'est une mesure apparentée, mais plus nuancée, qui examine la variation entre les battements plutôt que leur nombre.

HRV et fréquence cardiaque au repos sont influencées par de nombreux facteurs similaires et sont souvent utilisées ensemble dans les montres de Garmin , COROS et Huawei . Si vous voulez comprendre ce que mesure réellement la HRV et comment l'utiliser activement dans votre entraînement, nous avons écrit un guide séparé à ce sujet. Lisez notre article sur la HRV ici.

Comment commencer à utiliser ma fréquence cardiaque au repos ?

Le plus utile est probablement de commencer par établir une base. Suivez votre fréquence cardiaque au repos quotidiennement pendant quelques semaines d'entraînement normal. Vous apprendrez à reconnaître votre propre niveau normal. Ce n'est que lorsque vous savez ce qui est normal pour vous que les variations commencent à avoir du sens.

Ensuite, il s'agit de l'utiliser activement. Si votre fréquence cardiaque au repos est sensiblement élevée un matin, cela peut être un signal pour ajuster la séance du jour. Si vous voyez une baisse progressive sur des semaines et des mois avec un entraînement régulier, cela peut indiquer que le corps s'adapte bien. Si votre fréquence cardiaque au repos reste élevée sans que vous soyez malade ou dans une période de charge inhabituelle, il peut être utile de vérifier si la récupération est suffisante.

Il ne faut pas grand-chose. Mais si vous courez déjà avec une montre, la fréquence cardiaque au repos est probablement déjà disponible. Elle n'attend que d'être utilisée.

Maîtriser la fréquence cardiaque – et après ?

Si vous êtes motivé, la HRV est une étape naturelle suivante. C'est une mesure apparentée qui peut vous donner une image encore plus nuancée de votre récupération. Lisez notre guide sur la HRV ici .

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Références

• Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies (2018)
• Fédération Française de Cardiologie – Fréquence cardiaque et contrôle du cœur (https://hjerteforeningen.dk/hjaelp-og-rad/fakta/puls-og-styring-af-hjertet/)