Voulez-vous terminer votre premier 5 km ou battre votre record personnel ? Cet article propose 3 programmes adaptés à différents niveaux – totalement gratuits ! Les programmes ciblent 3 temps différents :
- 5 km en moins de 30 minutes (3 séances par semaine)
- 5 km en moins de 25 minutes (4-5 séances par semaine)
- 5 km en moins de 20 minutes (5 séances par semaine)
Avant de commencer un programme, voici quelques conseils pour courir la distance ainsi que des explications détaillées sur les programmes. Lisez l'article attentivement pour en tirer le meilleur parti de l'entraînement !
Que faut-il pour courir 5 km ?
5 km est une distance passionnante – elle se situe dans la "courte" catégorie des longues distances, ce qui signifie que plusieurs éléments peuvent être entraînés pour bien performer sur cette distance.
Plus vite vous terminez la course, plus l'intensité peut être élevée (car vous êtes actif moins longtemps). Les élites terminent en moins de 15 minutes, ce qui signifie qu'elles peuvent maintenir une intensité très élevée. Cela signifie que les coureurs d'élite respirent fortement très tôt.
Si votre objectif est de passer sous les 30 minutes, gérez votre énergie plus prudemment, et l'intensité sera donc plus faible.
Que l'objectif soit 15 ou 30 minutes, 5 km reste une longue distance, nécessitant principalement une excellente endurance. Plus vous courez vite, plus d'autres facteurs comme la vitesse des jambes et la capacité à être proche de la VO2 max sont importants. De plus, votre VO2 max elle-même est un paramètre crucial pour bien courir la distance.
De 3 à 5 séances par semaine
Le programme pour 5 km en moins de 25 minutes comprend 5 séances par semaine. Cependant, plusieurs sessions sont courtes, et si vous préférez combiner deux courtes séances en une, vous pouvez le faire et maintenir 4 séances par semaine.
Certaines personnes peuvent se contenter de moins de 4 séances hebdomadaires pour passer sous les 25 min sur 5 km. Mais généralement, je recommande de s'entraîner au moins 3 fois par semaine pour progresser en tant que coureur.
Comment suivre les programmes de course
Pour éviter trop de répétitions, j'ai écrit un article général décrivant comment suivre les programmes ici. Vous pouvez également lire pourquoi les programmes sont conçus comme ils le sont.
Trouvez l'article ici : "TOUS LES PROGRAMMES DE COURSE"
Chaussures de course pour votre programme
Pour une meilleure expérience avec nos programmes d'entraînement, nous recommandons plusieurs paires de chaussures. Une option pourrait être une paire de chaussures de compétition pour les intervalles et une paire de chaussures d'entraînement pour les autres sorties.
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Téléchargez les programmes ici
Téléchargez votre programme 5 km préféré en cliquant sur le niveau que vous souhaitez suivre.
- 5 km en moins de 30 minutes (3 séances par semaine)
- 5 km en moins de 25 minutes (4-5 séances par semaine)
- 5 km en moins de 20 minutes (5 séances par semaine)
