Pour un entraînement de course régulier, il s'agit avant tout de trouver une solution qui vous convienne au quotidien. Il convient également de mentionner que si vous ne rencontrez pas de problèmes avec votre routine actuelle, il n'y a probablement aucune raison d'apporter des changements majeurs.
Intensité de l´entraînement
Si vous allez faire un jogging tranquille, vous pourrez peut-être courir la plupart du temps. Lorsque vous courez, le corps ajuste l'apport sanguin afin que les muscles que vous utilisez lorsque vous courez reçoivent plus de sang. Cela se fait en resserrant les vaisseaux sanguins vers d'autres zones pour réduire l'apport sanguin.
Si vous courez à très haute intensité, les muscles ont besoin d'autant de sang que possible, car c'est le sang qui, par ex. fournit de l'oxygène aux muscles. En d'autres termes, cela signifie que l'apport sanguin à votre digestion est réduit. Le résultat est une digestion plus lente, et donc il peut être difficile d'absorber certains aliments qui nécessitent que le système digestif soit en plein essor.
Le conseil ici est donc de faire un peu plus attention à l'alimentation si vous avez au programme une séance de course à pied à haute intensité.
Réponse temporisée
Lorsque vous mangez quelque chose, un certain temps s'écoule avant qu'il ne passe par le système. Selon ce que vous mangez, il y a aussi une différence ; un morceau de pain grillé blanc, par exemple, est absorbé beaucoup plus rapidement qu'une tranche de pain de seigle.
Si vous voulez savoir à quelle vitesse un certain aliment est absorbé, vous pouvez rechercher où se situe l'aliment dans ce qu'on appelle «l'indice glycémique». L'indice glycémique (IG) est une échelle de 0 à 100, où 100 est la plus rapide absorbable.
En haut de l'échelle, vous trouverez i.a. riz blanc, pain blanc et pastèque. Au milieu, vous trouverez, entre autres, lait, yaourt, haricots et pommes, et au fond riz brun, oignon, brocoli et tomate. De plus, les aliments contenant beaucoup de matières grasses et de protéines sont également lentement absorbés, par exemple le poisson et les œufs.
Avec ce qui précède à l'esprit, c'est une bonne idée de manger de manière à ce que votre système digestif n'ait pas trop à faire lorsque vous partez pour une course à haute intensité. Cela signifie en pratique que l'on peut avantageusement s'en tenir à des aliments un peu plus haut sur l'échelle IG si le repas est proche d'une course à haute intensité.
Évitez le ventre du coureur pour les compétitions
Essentiellement, la même chose s'applique aux compétitions comme aux courses à haute intensité. Il y a cependant la différence que pour l'entraînement, vous pouvez essayer d'expérimenter un peu pour savoir ce qui vous convient le mieux. Bien sûr, ce n'est pas recommandé pour les compétitions - ici, il s'agit de faire ce qui fonctionne.
Jusqu'à la concurrence
Outre le fait que vous pouvez avoir certaines préférences individuelles, qu'il convient donc de pratiquer à l'avance et de prendre en compte le jour de la compétition, selon la littérature, il existe les recommandations suivantes concernant votre dernier repas avant la course ( environ 3 heures avant la compétition) - les recommandations doivent être vues par rapport à votre alimentation habituelle :
- Moins de café
- Moins gras
- Moins de protéines
- Plus de glucides-
- Plus d'eau (mais pas trop)
Si vous avez des problèmes d'estomac, même si votre dernier repas avant la compétition vous semble optimal, vous pouvez essayer de jeter un œil au repas du soir de la veille. Si vous mangez un repas très "lourd" le soir précédant le jour de la course, vous risquez fort que cela vous cause des difficultés. Dans l'ensemble, vous pouvez avantageusement manger un peu moins de fibres les jours précédant la compétition, et surtout le jour précédant la course, essayez de manger plus léger.
Naturellement, vous ne devez pas vous affamer dans les jours qui précèdent, car vous risquez de ne pas avoir de dépôts pleins au démarrage. Essayez d'expérimenter comment vous devriez manger pour vous sentir le plus prêt, léger et en forme le jour de la course. Pendant la compétition
En cours de route, vous devez vous en tenir à des aliments simples et à de l'eau (si vous en avez besoin). Le plus simple est d'utiliser des produits conçus à cet effet. Cela donne de meilleures chances que votre estomac l'accepte de manière appropriée - mais n'oubliez pas de l'essayer pour l'entraînement.
Si vous souhaitez en savoir plus sur l'utilisation des produits énergétiques pendant l'entraînement, j'ai écrit tout un article à ce sujet, que vous pouvez trouver ici : "Guide : Comment utiliser l'énergie avant, pendant et après la course".
Références
- Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA., Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms (2020)
- Scrivin R, Costa RJS, Pelly F, Lis D, Slater G., An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms (2022)
