To dzień przed twoim biegiem. Jesteś zdenerwowany. Czujesz dreszcze. Nie możesz się uspokoić. "Co jeść? Kiedy jeść? Co pić? Biegać czy nie biegać? Czy dobrze trenowałem?" Pytania piętrzą się w głowie, a nagle jesteś niepewny WSZYSTKIEGO. Każdy, kto miał biec, zna to uczucie. A jeśli masz biec, wkrótce to poczujesz.

Ale nie martw się! W tym artykule pomogę ci odpowiedzieć na wiele pytań, które mogą się pojawić, a także przedstawię listę rzeczy do zapamiętania, abyś mógł być spokojny i skupić się na biegu.

Podajemy również propozycję butów treningowych, które pomogą ci w treningu po biegu, oraz butów wyścigowych, które pomogą ci podczas biegu.

Lista kontrolna na dzień przed biegiem

- Ustal, gdzie zjesz posiłki i zaplanuj, co zjesz. Zjedz kolację wcześnie i jedz dużo węglowodanów
- Miej przy sobie butelkę wody, aby pić regularnie
- Unikaj zbyt długiego chodzenia
- Zaplanuj poranek w dniu biegu
- Odbierz swój numer startowy
- Przygotuj ubrania i przypnij numer startowy do ubrania
- Pamiętaj, że nie możesz zmienić swojej formy

Jedzenie i picie

To, co spożywasz i kiedy, jest szczególnie ważne na dłuższych dystansach jak półmaraton i maraton. Jeśli biegniesz 5 lub 10 km, upewnij się, że nie jesz więcej niż zwykle i unikaj jedzenia, które może podrażnić żołądek.

Jeśli biegniesz półmaraton lub maraton, dla większości osób dobrym pomysłem jest "carb-loading". Oznacza to, że twoja dieta powinna zawierać więcej węglowodanów niż zwykle. Nadal potrzebujesz tłuszczu i białka, ale NIE polecam dużego steku z sosem bearnaise. Lepiej zjeść dużą porcję makaronu z sosem pomidorowym i kawałkiem kurczaka lub dużą porcję ryżu z kurczakiem lub innym chudym białkiem.

Przeczytaj także: Test: Nike Vaporfly 4 – Najlepszy dotychczas?

Nie jedz kolacji późno, ponieważ może to pogorszyć sen, jeśli położysz się z pełnym żołądkiem, a także dobrze jest być trochę głodnym na śniadanie następnego dnia.

Jeśli biegniesz w innym mieście niż twoje, warto zarezerwować stolik w restauracji, gdzie wcześniej sprawdziłeś menu, aby wiedzieć, że mają coś, co chcesz zjeść, i nie musisz szukać odpowiedniego miejsca.

Jeśli chodzi o nawodnienie, to jest to dość proste. Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, ale nie przesadzaj. Najlepiej mieć zawsze przy sobie płyny, aby pić trochę, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Obserwuj kolor moczu, gdy jesteś w toalecie. Jeśli jest jasnożółty, jesteś na dobrej drodze. Jeśli jest przezroczysty, przesadzasz z nawodnieniem, a jeśli ciemnożółty, pijesz za mało.

Warto pić wodę z elektrolitami, aby mieć pewność, że równowaga soli jest dobra. Jeśli biegniesz maraton i chcesz mieć pewność, że twoje zapasy węglowodanów są pełne, warto pić napój sportowy z dużą ilością węglowodanów – na przykład Maurten, High5 lub podobne. Możesz też spokojnie wypić napój gazowany dzień przed.

Co robić?

To zarówno proste, jak i skomplikowane pytanie. Proste, bo powinieneś robić jak najmniej, ale skomplikowane, bo jednak coś musisz robić. Co więc robić? Dobrym pomysłem jest bardzo spokojny i krótki bieg, podczas którego wykonasz 4-5 przyspieszeń (prawie sprintów) po 10 sekund. Bieg powinien trwać około 20-25 minut i być na bardzo niskim obciążeniu.

W ten sposób pobudzisz krążenie, twoje nogi będą świeże, wyślesz sygnały do nerwów, co może poprawić wydajność, a spokojny bieg pozwoli ci jeszcze bardziej naładować zapasy węglowodanów niż leżenie na kanapie.

Musisz też prawdopodobnie odebrać swój numer startowy. Upewnij się, że zrobisz to z wyprzedzeniem, ponieważ mogą być kolejki. Może być też fajnie przejść się po expo, jeśli jest takie. Ale nie chodź tam zbyt długo - chcesz mieć świeże nogi na bieg. Upewnij się, że masz agrafki do numeru startowego, czasem trzeba je samemu wziąć z pudełka. Sam byłem w Berlinie i brakowało mi agrafek, gdy chciałem przypiąć numer do koszulki wieczorem przed biegiem, co było dość irytujące.

Przeczytaj także: TEST: New Balance Ellipse v1

Po odebraniu numeru startowego skup się na odpoczynku przez resztę dnia. Jeśli jesteś za granicą, może kusić cię zwiedzanie, ale bądź ostrożny, bo łatwo możesz przejść wiele kilometrów, chcąc zobaczyć wszystkie atrakcje! Zamiast tego możesz wynająć rower i znaleźć stolik w kawiarni, gdzie możesz usiąść i odpocząć, jednocześnie oglądając miasto.

W pokoju przygotuj wszystkie rzeczy potrzebne do biegu. Przypnij numer do koszulki i upewnij się, że wszystko jest gotowe na następny dzień. Jeśli biegniesz półmaraton lub maraton, przejrzyj jeszcze raz plan spożycia energii. Dzięki temu będziesz spokojny i nie zabraknie ci skarpetki 5 minut przed wyjściem, ani nie spanikujesz, kiedy spożyć energię.

Opanuj głowę!

Teraz o tym, co dzieje się w twojej głowie. Czy trenowałeś wystarczająco, nie możesz już zmienić. Ale możesz wzmocnić swoją pewność siebie. Nowe badania pokazują, że najlepiej mówić do siebie w drugiej osobie. Powinieneś mówić: „Dasz radę” zamiast: „Dam radę”.

Osobiście lubię mieć wszystko zaplanowane na dzień biegu. Obejmuje to plan na poranek przed biegiem. Chcę wiedzieć, kiedy zjeść śniadanie, kiedy dotrzeć na start, jaką trasą iść, gdzie zostawić ubrania na zmianę, i czy można skorzystać z toalety blisko startu. Dzięki temu mogę się zrelaksować i myśleć o innych rzeczach niż bieg, aby nie być zestresowanym.

Mam nadzieję, że przewodnik pomoże ci w udanym biegu.