W tym artykule elitarny biegacz Jacob Simonsen dzieli się doświadczeniami z treningu cieplnego i przygotowań do gorących biegów. Jacob jest m.in. duńskim rekordzistą w maratonie i półmaratonie.
Ćwiczysz dystans. Testujesz żele energetyczne. Planujesz spożycie płynów w najdrobniejszych szczegółach. Ale większość pomija jedną rzecz: ciepło. Wielu ma nadzieję, że temperatura w dniu biegu będzie przyjemna. Jeśli nie, biorą to, jak przyjdzie. Ale ciepło to nie tylko coś, co trzeba przetrwać. To coś, na co można się przygotować.
Czy to naprawdę konieczne? Krótka odpowiedź brzmi tak dla adaptacji cieplnej, ale nie dla zaawansowanych bloków cieplnych dla większości.
Dlaczego biegasz wolniej w cieple
Bieg w cieple wydaje się trudniejszy, ponieważ ciało musi zarówno napędzać mięśnie do przodu, jak i zużywać energię na chłodzenie. Więcej krwi jest wysyłane do skóry, produkcja potu wzrasta, a serce musi pracować ciężej, aby utrzymać to samo tempo. Rezultatem jest często wyższe tętno i większe odczucie wysiłku przy tej samej prędkości.
Dlatego całkowicie normalne jest, że biega się wolniej w gorący dzień, nawet jeśli forma jest taka sama.
Jak przygotowałem się do gorącego MŚ w Tokio
Przed MŚ w maratonie w Tokio 2025 wiedziałem, że ciepło może być decydującym czynnikiem. Dlatego zdecydowałem się przyjechać do Japonii 14 dni przed mistrzostwami. Celem nie było cięższe trenowanie, ale pozwolenie ciału przyzwyczaić się do warunków. Używałem klimatyzacji w ograniczonym zakresie i świadomie umieszczałem niektóre treningi w cieplejszych porach dnia. To nie były najcięższe tygodnie treningowe, ale były ukierunkowane.
Kiedy maraton się rozpoczął, czułem się dobrze w tych warunkach. W drugiej połowie biegu widziałem wielu biegaczy, którzy wyraźnie walczyli z ciepłem i znacznie spadali. Czy to tylko dzięki mojej adaptacji cieplnej, trudno powiedzieć. Ale jestem przekonany, że była to istotna część wyjaśnienia, dlaczego mogłem utrzymać wysoki poziom przez cały bieg - i nawet zdobyć wiele miejsc w drugiej połowie biegu, przechodząc z top 60 do top 30 i kończąc na 29. miejscu.
To dobrze ilustruje punkt: Ciepło jest czynnikiem wydajności na równi z wzniesieniami, wiatrem i nawierzchnią. Jeśli spodziewasz się go w dniu biegu, warto się na nie przygotować.
Czy wszyscy biegacze powinni robić trening cieplny?
Krótka odpowiedź brzmi: nie. Mówiąc o treningu cieplnym, ważne jest, aby rozróżnić dwie różne rzeczy:
- Pierwsza to adaptacja cieplna. Zwykle poświęca się 7–14 dni na stopniowe przyzwyczajanie ciała do treningu w ciepłych warunkach.
- Druga to właściwe bloki cieplne, gdzie przez kilka tygodni przeprowadza się 5-6 sesji cieplnych tygodniowo w celu wywołania adaptacji fizjologicznych, które w niektórych przypadkach przypominają efekty, jakie szuka się przy treningu wysokościowym.
To pierwsza strategia, która ma sens dla większości. Adaptacja cieplna nie wymaga specjalnego sprzętu ani rewolucji w treningu. Chodzi o eksponowanie ciała na ciepło w dniach poprzedzających bieg. Druga strategia z blokami cieplnymi to narzędzie głównie dla elitarnych sportowców lub bardzo poważnych amatorów, którzy już opanowali wszystkie podstawowe elementy.
Trening to piramida
Zwykle postrzegam trening i działania poprawiające wydajność jako piramidę:
- Na dole znajdziesz rzeczy, które mają największe znaczenie: ciągły trening, wystarczająca ilość snu i dobra, zróżnicowana dieta.
- Na górze są rzeczy takie jak regeneracja, trening siłowy, leczenie i bardziej specyficzne formy treningu.
- Na samym szczycie znajdują się narzędzia takie jak trening wysokościowy i zaawansowane bloki cieplne.
Problem polega na tym, że wielu chce od razu przejść na szczyt.
Jeśli nie trenujesz już stabilnie tydzień po tygodniu, nie śpisz wystarczająco i nie masz opanowanych podstawowych rzeczy, prawdopodobnie więcej zyskasz, skupiając się na nich, niż siedząc w saunie i cierpiąc przez 50 minut pięć razy w tygodniu. Aby zwiększyć coś, często trzeba zmniejszyć coś innego. Trening cieplny nie jest darmowy. To dodatkowy stres dla ciała i musi pasować do całkowitego obciążenia treningowego. Nawet gdy używam bloków cieplnych jako profesjonalny sportowiec, wymaga to planowania i dostosowania reszty treningu.
Jak dostosować się do ciepła przed ważnym biegiem
Jako amator może mieć sens przeprowadzenie prostego dostosowania do ciepła przed ważnym, gorącym biegiem. Jeśli masz maraton, półmaraton lub bieg rekreacyjny w sierpniu lub wrześniu, może być korzystne poświęcenie ostatniego tygodnia lub dwóch na stopniowe przyzwyczajanie ciała do ciepła. Nie musi to być skomplikowane.
Możesz umieścić niektóre treningi w najcieplejszej porze dnia, założyć trochę dodatkowej odzieży podczas wybranych treningów lub uzupełnić sauną po treningu. Ciało reaguje zaskakująco szybko, a już po kilku dniach zaczynają się pojawiać adaptacje. Dlatego letnie gorące treningi mogą być zaletą, a nie czymś, czego aktywnie unikasz.
Pamiętaj o płynach w cieple
Podczas treningu w cieple spożycie płynów staje się jeszcze ważniejsze. Jedną z adaptacji, którą można zaobserwować przy treningu cieplnym, jest wzrost objętości osocza w organizmie. Oznacza to, że ciało lepiej radzi sobie z obciążeniem i transportuje ciepło.
Aby wspierać ten proces, ważne jest, aby przychodzić na trening dobrze nawodnionym i uzupełniać płyny po treningu. Jednocześnie w ciepłych warunkach znacznie wzrasta utrata potu, a przy dłuższych treningach może być również istotne myślenie o elektrolitach.
Moja rada: Trzymaj to prosto
Ciepło to czynnik, który może znacząco wpłynąć na twoją wydajność. Dlatego warto się na nie przygotować. Zwłaszcza jeśli spodziewasz się gorących warunków w dniu biegu. Ale dla większości nie chodzi o zaawansowane bloki cieplne czy skomplikowane protokoły. Chodzi o danie ciału szansy na przyzwyczajenie się do ciepła.
Krótko mówiąc: Tak dla adaptacji cieplnej. Nie dla komplikowania tego bardziej, niż to konieczne.
Gotowy na swój następny letni bieg?
Zainspirował cię Jacob? Znajdź
, które pomogą ci w strukturze. Chcesz zaktualizować sprzęt, możesz przyjrzeć się naszemu
,
i
, które pomogą ci dotrzeć do mety.
Przeczytaj także nasz przewodnik, jak ubrać się na
.
