Krótko mówiąc
- Czas: 1:00:42, nowy duński rekord w półmaratonie
- Bieg: Walencja, niedziela 25 października 2026, nr 15
- Poprawa: 4 sekundy szybciej niż rekord z MŚ w Kopenhadze we wrześniu
- Tempo: średnio 2:52 min/km, 2:53 min/km pierwsze 10 km i 2:51 min/km ostatnie 11 km
- Sprzęt: Nike Alphafly 4, kombinezon Nike, Maurten Drink Mix 320 i Gel 100 CAF
Autor: Jacob Simonsen, duński rekordzista w półmaratonie
Pobiegłem 1:00:42 w półmaratonie w Walencji i choć jestem zadowolony z wyniku, czuję, że mogłem osiągnąć więcej. Obecnie jestem w trakcie bloku treningowego do maratonu, więc przygotowania nie były ukierunkowane na półmaraton tak jak przed MŚ w Kopenhadze. Mimo to osiągnąłem szybki czas, dobrą próbę mojego setupu i potwierdzenie, że jestem na właściwej drodze.
Od półmaratonu do treningu maratońskiego
Po MŚ w Kopenhadze zmieniłem fokus i wszedłem w blok maratoński. Oznacza to, że obecnie trenuję intensywnie z większą objętością, dłuższymi interwałami w wolniejszym tempie i mniej specyficznym treningiem półmaratońskim.
Przed MŚ było inaczej. Półmaraton był głównym celem, zwłaszcza w ostatnich 3-4 tygodniach, kiedy miałem więcej specyficznych sesji treningowych i właściwe zejście z obciążeń. Tym razem tego nie miałem. Zmniejszyłem tylko objętość, bo byłem trochę zmęczony wcześniej w tygodniu.
Dlatego Walencja była też okazją do przetestowania formy, podczas gdy nadal pracuję nad przygotowaniem do maratonu. Oczywiście chciałem pobiec szybko, ale nie budowałem całego treningu wokół tego biegu.
Kontynuacja i dostosowania robią różnicę
Patrząc wstecz na mój rozwój w tym roku, to właśnie kontynuacja i moje codzienne dostosowania przesunęły mnie naprzód.
Sam zarządzam swoim programem treningowym, co daje mi możliwość dostosowania treningu do fazy, w której się znajduję, i celu, do którego dążę. Dla mnie chodzi zarówno o długoterminową perspektywę z Walencja Marathon, jak i o podejmowanie właściwych decyzji z dnia na dzień.
Uważam, że ważne jest, aby mieć plan, ale jednocześnie być na tyle elastycznym, aby go zmienić, gdy ciało mówi coś innego. Nie chodzi o realizację sesji treningowej za wszelką cenę, ale o to, aby kontynuacja działała w dłuższym czasie.
Obecnie skupiam się na maratonie, więc trening musi to odzwierciedlać. Nie mogę trenować specyficznie do wszystkich dystansów naraz, i nie o to chodzi. Staram się zaufać procesowi i skupić się na tym, co ma mnie poprawić w dłuższej perspektywie.
Alphafly 4 i kombinezon jako próba generalna
W Walencji biegłem w Nike Alphafly 4 i kombinezonie Nike. Wybrałem ten setup z myślą o aerodynamice i aby przetestować niektóre rzeczy, które chcę mieć pod kontrolą przed Walencja Marathon.
Dlatego półmaraton traktowałem jako próbę generalną, gdzie mogłem wypróbować różne rzeczy w warunkach wyścigowych. To coś innego testować sprzęt podczas sesji treningowej niż używać go w biegu, gdzie tempo jest wysokie i naprawdę można poczuć, czy działa.
To właśnie takie szczegóły chcę mieć pod kontrolą, zanim stanę na starcie maratonu. Im więcej mogę przetestować wcześniej, tym mniej niewiadomych będę miał w dniu wyścigu.
Moje odżywianie przed biegiem
Przestrzegałem prawie swojej zwykłej rutyny z prostymi węglowodanami dzień wcześniej i wczesnym posiłkiem w dniu biegu. Dodatkowo użyłem produktów Maurten: Drink Mix 320 i Gel 100 CAF przed startem.
Nie skupiam się jednak tak bardzo na ładowaniu węglowodanami przed półmaratonem, jak przed maratonem. Dystans i obciążenie fizjologiczne są zupełnie inne, dlatego dostosowuję przygotowania.
Staram się ogólnie utrzymywać rzeczy proste i korzystać z rutyn, które znam. Nie ma sensu komplikować, jeśli już wiem, co działa dla mnie.
Skończyłem prowadząc grupę i byłem sfrustrowany
Najtrudniejsze w biegu były ostatnie kilometry. Po drodze skończyłem prowadząc grupę, ale nie otrzymałem żadnej pomocy od innych biegaczy. Zaczęło mnie to frustrować, zwłaszcza że jest coś do zyskania, będąc za kimś, gdy biegnie się blisko 21 km/h.
Na 6 kilometrów przed końcem postanowiłem więc mocno przyspieszyć, aby uwolnić się od biegaczy, którzy tylko się trzymali, nie przyczyniając się do tempa.
Kosztowało to oczywiście siły, a około 18 kilometra zaczęło być naprawdę ciężko. ale na szczęście miałem zdolność, by przyspieszyć do mety.
Jednak uważam, że było coś pozytywnego w sposobie, w jaki poradziłem sobie z biegiem. Kiedy sam kontroluję tempo, mam też dobre wyczucie, co mogę wytrzymać. Biegłem w ramach swojej własnej zdolności i mogłem kontynuować progresywnie aż do mety.
To niekoniecznie była najbardziej optymalna metoda biegu półmaratonu, jeśli celem było osiągnięcie najszybszego możliwego czasu. Ale dało mi to dobre wyczucie, co mogę osiągnąć, nawet gdy okoliczności nie są idealne.
Sub 60 to na pewno cel
Jako biegacz zawsze goni się za czasami i miejscami, a sub 60 w półmaratonie to na pewno mój cel. Obecnie jednak moim głównym celem jest maraton, który będzie miał największe znaczenie dla mnie w najbliższych latach.
Patrząc wstecz na bieg w Walencji, myślę, że mogłem pobiec poniżej godziny, gdybym miał grupę lub pacera za sobą. Gdybym dodatkowo był poza treningiem maratońskim i miał bardziej specyficzny blok półmaratoński z odpowiednim zejściem z obciążeń, myślę, że byłoby to jeszcze bardziej realistyczne.
Ale zawsze można spekulować, co można było zrobić inaczej. W pewnym momencie muszę znaleźć bieg, gdzie pójdę konkretnie po to, a wtedy nogi będą mówić same za siebie.
Prawdopodobnie będzie to w 2027 roku. Do tego czasu maraton będzie moim pełnym skupieniem.
Co możesz wziąć z moich przygotowań
Jeśli miałbym wskazać jedną rzecz, którą zwykły biegacz półmaratonu może wziąć z mojego podejścia, to bieganie z negatywnym splitem.
Uważam, że to naprawdę dobry sposób na podejście do półmaratonu, zarówno dlatego, że może dać lepsze doświadczenie biegowe, jak i dlatego, że ma sens fizjologiczny. Idea jest prosta: biegniesz drugą połowę szybciej niż pierwszą i stopniowo zwiększasz tempo w kierunku mety.
Oczywiście wymaga to znajomości własnego poziomu i realistycznego wyobrażenia o tempie, które można utrzymać. Ale myślę, że wielu może skorzystać z tego, by na początku trochę się powstrzymać, zamiast dać się ponieść emocjom i innym biegaczom.
Moja rada to znaleźć swoje tempo, ustawić się nieco poniżej niego i trzymać się w pierwszej połowie. Następnie można zacząć przyspieszać, jeśli ciało na to pozwala.
Teraz chodzi o maraton
Wracam z Walencji z czasem 1:00:42, nowym duńskim rekordem i naprawdę dobrą wskazówką, że strzałka wskazuje właściwy kierunek. Trening działa, a plan, który opracowałem, ma sens.
Jednocześnie przetestowałem swój sprzęt i rutyny, będąc w trakcie treningu maratońskiego. To samo w sobie było ważną częścią celu biegu.
Teraz muszę wrócić do pracy nad maratonem. Wiem, czego szukam, i wiem, że wymaga to kontynuacji, cierpliwości i umiejętności podejmowania właściwych decyzji każdego dnia.
Sub 60 musi jeszcze poczekać. Ale nie mam wątpliwości, że spróbuję, gdy nadejdzie odpowiedni czas.
