Śledzenie snu zegarkiem: co mierzy i jak wykorzystać dane?

Budząc się, patrzysz na swój zegarek biegowy i otrzymujesz wynik snu. Śledzenie snu jest dziś standardem w większości zegarków sportowych i smartwatchów. Ale co zegarek właściwie mierzy w nocy i jak biegacz powinien używać tych danych? O tym jest ten artykuł.

Co mierzy mój zegarek podczas snu?

Zegarki sportowe zazwyczaj używają dwóch sensorów do śledzenia snu:

• Akcelerometr: Rejestruje twoje ruchy i przewracanie się podczas snu. Im spokojniej leżysz, tym głębszy sen szacuje zegarek.
  
  
• Optyczny czujnik tętna: Mierzy twoje tętno i HRV (zmienność rytmu serca) przez całą noc. HRV to zmienność między uderzeniami serca i odzwierciedla stan układu nerwowego – pozwala zegarkom lepiej rozróżniać fazy snu niż sam ruch.
  
  

Kombinacja daje użyteczny szacunek. Złotym standardem jest nadal polisomnografia (PSG) w laboratorium snu z elektrodami na czaszce. Zegarki sportowe zazwyczaj osiągają 70-80% precyzji na poziomie fazy i są przydatne do wykrywania wzorców w czasie.

Fazy snu: co oznaczają dla mojej regeneracji?

Normalna noc składa się z 4-6 cykli snu trwających około 90 minut. Każdy cykl zawiera:

• Lekki sen (N1 i N2) stanowi 50-60% nocy. To faza przejściowa, z której najłatwiej się obudzić.
• Głęboki sen (N3) to czas, kiedy ciało się regeneruje. Uwalniane są hormony wzrostu, naprawiane są tkanki mięśniowe i wzmacniany jest układ odpornościowy. Głęboki sen koncentruje się w pierwszej połowie nocy – jeśli śpisz za mało, to głównie głęboki sen tracisz.
  
  
• Sen REM dominuje w drugiej połowie nocy. Tutaj przetwarzane są wzorce motoryczne i koordynacja – to dlatego wielu biegaczy doświadcza, że nowa technika biegu jest bardziej naturalna po dobrze przespanej nocy.

Jako biegacz powinieneś śledzić oba: głęboki sen odzwierciedla twoją fizyczną regenerację, REM mentalną i koordynację

Na co zwrócić uwagę w danych o śnie?

Trendy zamiast pojedynczych pomiarów.

Jedna zła ocena snu jednej nocy mówi niewiele. Dwa tygodnie spadającego głębokiego snu i rosnącego tętna nocnego mówią dużo.

Tętno nocne i HRV.

Jeśli twoje tętno nocne nagle wzrasta o 5-8 uderzeń bez oczywistego powodu – choroba, alkohol, ciepła pogoda – może to wskazywać, że ciało jest pod presją. Utrzymujący się spadek HRV wskazuje na to samo.

Jakość snu zamiast długości snu.

7 godzin z dobrym głębokim snem i małą ilością przebudzeń to lepsza regeneracja niż 9 fragmentarycznych godzin.

Przetrenowanie wpływa na twój sen

Zaburzenia snu mogą być jednym z pierwszych objawów przeciążenia i pojawiają się zazwyczaj zanim poczujesz to w nogach. Reaguj, jeśli przez 1-2 tygodnie doświadczasz:

• Trudności z zasypianiem mimo zmęczenia
• Budzenie się wcześnie i niemożność ponownego zaśnięcia
• Spadający udział głębokiego snu mimo normalnej długości snu
• Podwyższone tętno nocne w połączeniu z ciężkimi nogami i brakiem motywacji

Może to być kortyzol, który utrzymuje układ nerwowy w gotowości, mimo że jesteś zmęczony. Możesz to zobaczyć w danych o śnie, zanim inaczej byś to zauważył.

Sen przed zawodami

Prawie wszyscy biegacze to znają: noc przed biegiem leżysz bezsennie. To normalne i rzadko stanowi rzeczywisty problem dla twojej wydajności. Badania pokazują, że jedna zła noc snu nie wpływa poważnie na fizyczną wydajność (Fullagar et al. 2015).

Liczą się 2-3 noce przed zawodami. Wielu doświadczonych biegaczy wykorzystuje tydzień przed ważnym biegiem, aby świadomie priorytetyzować sen: stałe godziny snu, spokojna wieczorna rutyna i dodatkowa uwaga na higienę snu. Spanie godzinę dłużej każdej nocy przez 1-2 tygodnie przed zawodami wiąże się z lepszym czasem reakcji i wyższym poziomem energii w dniu biegu (Mah et al. 2011).

Jakie funkcje powinienem szukać w kontekście snu?

Większość nowych zegarków sportowych od Garmin i COROS śledzi fazy snu, tętno nocne i HRV oraz integruje dane o śnie z obciążeniem treningowym. W ten sposób możesz zobaczyć bezpośrednie powiązanie. Garmin używa Sleep Score w połączeniu z Body Battery, które pokazuje twój ogólny stan gotowości. COROS zbiera to w Recovery Status, który jest prosty do działania.

Huawei oferuje śledzenie snu z funkcją TruSleep, opracowaną we współpracy z badaczami snu. Niektóre zegarki mierzą również częstotliwość oddechu i nasycenie krwi tlenem podczas snu. Amazfit łączy fazy snu z wynikiem PAI (Personal Activity Intelligence), który zbiera dane o śnie i aktywności w jednym indeksie. 

Śledzenie snu bez zegarka na nadgarstku

Nie wszyscy czują się komfortowo z zegarkiem na nadgarstku przez całą noc. Garmin oferuje dedykowany monitor snu noszony na ramieniu, podczas gdy Withings ma rozwiązanie umieszczane pod materacem. Oba mierzą sen bez potrzeby noszenia zegarka na nadgarstku. To realna alternatywa, jeśli chcesz oddzielić dane o śnie od zegarka treningowego.

Czy mój wynik snu jest wiarygodny?

Używaj danych jako wskazówki do wzorców w czasie, ale nie jako coś, co musisz osiągnąć każdej nocy. Zbyt duże skupienie na wyniku snu może paradoksalnie utrudnić zasypianie, zjawisko to nazywa się ortosomnią. Oznacza to, że tak bardzo skupiasz się na optymalizacji danych o śnie, że sama troska o wyniki zakłóca sen.

Zawsze łącz dane z zegarka z własnym odczuciem: jeśli czujesz się wypoczęty, ale wynik jest niski, prawdopodobnie wynik jest błędny. Jeśli czujesz się ciągle wyczerpany mimo pozornie dobrego snu, warto przyjrzeć się bliżej tętno nocne i HRV w czasie.

Śledzenie snu jest najlepsze, gdy daje ci konkretny powód do działania: dodatkowy dzień regeneracji, wcześniejsza pora snu w tygodniu zawodów, lub wczesny znak przetrenowania, którego inaczej byś nie zauważył.

Kontrola nad snem – co dalej?

Śledzenie snu to dobry początek, ale to tylko część obrazu regeneracji. Sen jest ściśle powiązany z twoim tętno spoczynkowe i HRV . Jeśli chcesz przeczytać więcej o regeneracji dla biegaczy, możesz przeczytać nasz kompletny przewodnik po regeneracji dla biegaczy .

Jeśli jesteś gotowy do śledzenia swojego snu, możesz zobaczyć naszą ofertę zegarków sportowych od Garmin , COROS , Huawei i Withings lub przejdź bezpośrednio do naszej pełnej oferty zegarków sportowych. Jeśli chcesz uzupełnić aktywną regenerację, znajdziesz naszą ofertę produktów regeneracyjnych tutaj.

Źródła:
- Fullagar HH et al. (2015). Sleep and athletic performance. Sports Medicine.
- Halson SL & Juliff LE. (2017). Sleep, sport and the brain. Progress in Brain Research.
- Mah CD et al. (2011). Sleep extension and athletic performance. Sleep.
- Vitale KC et al. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes. International Journal of Sports Medicine.