Du hast monatelang trainiert, und nun nähert sich der Wettkampftag. Die Frage ist: Wie taper ich richtig, und wie viel? Dieser Leitfaden gibt dir den konkreten Plan, Distanz für Distanz, damit du genau weißt, was du in den Wochen vor deinem Lauf tun sollst.
Kurz gesagt, du taperst nicht, indem du pausierst. Du reduzierst die Menge, hältst aber das Tempo und läufst genauso oft wie immer (Bosquet et al. 2007). Hier konzentrieren wir uns auf das Praktische: deinen Plan.
Eine Sache ist für alle Pläne wichtig: Du solltest nicht versuchen, verpasste Trainingseinheiten in deiner Taper-Phase nachzuholen. Das ist ein No-Go.
Tapering nach Distanz
Je länger die Distanz, desto länger sollte das Tapering dauern. Hier besprechen wir die vier häufigsten Distanzen, und am Ende findest du eine kurze Übersicht.
Tapering für 5 km
Vier Tage vor dem Wettkampf läufst du dein letztes Intervalltraining, aber 25-33% kürzer als normal. Läufst du normalerweise 8x400 Meter, werden es 6x400 Meter, bei gleicher Geschwindigkeit und Pausenlänge. Du reduzierst die Anzahl der Wiederholungen, nicht das Tempo oder die Distanz des Intervalls.
In den letzten drei Tagen läufst du nur lockere Läufe, ebenfalls 25-33% kürzer als gewohnt. Ein 7,5 km Lauf wird zu 5 km.
Tapering für 10 km
Hier dauert das Tapering eine Woche. Du läufst die gleiche Anzahl an Läufen wie normal, aber halb so weit. Bei Intervallen hältst du das gleiche Tempo und die gleichen Pausen, halbierst aber die Anzahl, sodass 6x1000 Meter zu 3x1000 Meter werden. Dein letztes Intervalltraining sollte spätestens vier Tage vor dem Wettkampf sein.
Die übrigen Tage bestehen aus lockeren Läufen, halb so lang wie normal. Am Tag davor kannst du einen ganz lockeren 5 km Lauf mit ein paar 10-Sekunden-Sprints am Ende machen. Diese sind so kurz, dass sie die Muskeln nicht ermüden, aber ein Signal an die Nervenbahnen senden, bereit zu sein.
Tapering für Halbmarathon
Zehn bis vierzehn Tage vor dem Wettkampf beginnt das Tapering. Zwei Wochen vorher läufst du einen harten langen Lauf mit etwas Halbmarathon-Tempo.
In der folgenden Woche reduzierst du 20% deiner normalen Menge, sodass ein 10 km Lauf zu 8 km wird. Bei Intervallen reduzierst du ebenfalls 20%, sodass 5x1000 Meter zu 4x1000 Meter werden, und ein 20-minütiger Tempolauf wird zu 16 Minuten.
In der letzten Woche reduzierst du weitere 20%, sowohl in Menge als auch in Intervalllänge. Dein letztes hartes Training sollte spätestens vier Tage vor dem Lauf sein. Die lockeren Läufe sind jetzt 40% kürzer als normal, sodass der Lauf, der bei 10 km begann und in Woche 1 8 km war, bei 6 km endet.
Tapering für Marathon
Der am meisten getestete Plan ist ein klassisches dreiwöchiges Tapering, bei dem du 20% deiner wöchentlichen Menge von der Woche reduzierst, in der du dein Training maximiert hast. Hast du bei 100 km maximiert, läufst du 80 km in Woche 1 und 60 km in Woche 2. In der letzten Woche reduzierst du nicht weiter, sondern landest bei insgesamt 60 km. Und denk daran, dass ein Marathon 42,195 km ist.
Deine festen Läufe werden kürzer, bleiben aber an den gleichen Tagen. Ein Montagslauf von 5 km wird in Woche 1 zu 4 km und in Woche 2 zu 3 km. Intervalle und Tempoläufe folgen dem gleichen Prinzip, sodass 5x1000 Meter zu 4x1000 und dann zu 3x1000 werden, bei gleichem Tempo und Pausen wie normal. Ein Tempolauf von 20 Minuten wird in Woche 1 zu 16 Minuten und in Woche 2 zu 14 Minuten.
Die letzte Woche ist besonders: Hier solltest du keine harten Einheiten haben, nur lockere Läufe. Du kannst ein paar Minuten im Marathontempo laufen, aber nicht mehr. Zu diesem Zeitpunkt kannst du keine physischen Fortschritte mehr erzielen, nur Müdigkeit aufbauen.
Entspanne dich in der letzten Zeit vor deinem Lauf. Du leistest besser, wenn du ausgeruht und entspannt bist, als wenn du müde und gestresst bist. Also lehn dich zurück und freu dich auf den Lauf.
Kurzüberblick: Finde deinen Tapering-Plan
| Tapering nach Distanz | ||
|---|---|---|
| Distanz | Dauer | Mengen- und Intervallreduktion |
| 5 km | 4 Tage | Läufe und Intervallanzahl 25-33% kürzer. Gleiches Tempo und Pausen. |
| 10 km | 1 Woche | Läufe und Intervallmenge halbiert. Gleiche Anzahl Läufe und Tempo. |
| Halbmarathon | 10-14 Tage | 20% Reduktion in Woche 1, weitere 20% in Woche 2. Letztes hartes Training spätestens 4 Tage vorher. |
| Marathon | 3 Wochen | 20% Reduktion pro Woche. Letzte Woche: nur lockere Läufe, keine harten Einheiten. |
Was nun?
Möchtest du den Mechanismus verstehen, warum du schneller wirst, wenn du weniger trainierst, kannst du über lesen, das Prinzip dahinter. Und wenn du Schlaf, Ernährung und aktive Erholung in den letzten Tagen im Griff haben möchtest, findest du alles in .
Möchtest du verfolgen, wie der Körper auf die geringere Belastung reagiert, kann eine dir helfen, den Ruhepuls und die Erholung im Auge zu behalten. Und wenn du frische für den Lauf brauchst, besorge sie rechtzeitig, niemals am Tag vor deinem großen Lauf.
Quelle: Bosquet, L. et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
