Was ist eine Schuhrotation?
Kurz gesagt, eine Schuhrotation bezeichnet die Laufschuhe, die du regelmäßig in deinem wöchentlichen Training wechselst. Es können zwei oder mehr Paare sein, abhängig von der Anzahl der wöchentlichen Läufe.
Aber warum ist das eigentlich eine gute Idee? Kasper erklärt es im Video unten.
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Auch deine Schuhe brauchen Ruhe
Genau wie der Läufer brauchen Schuhe eine Pause zwischen den Läufen.
Ein Laufschuh wird nach einem Lauf oft feucht. Ob durch das Wetter oder deine Füße. Die meisten Teile eines Laufschuhs sind verklebt, und Kleber und Feuchtigkeit sind nicht unbedingt beste Freunde. Wenn der Schuh nicht richtig trocknet, kann das Obermaterial früher als erwartet kaputtgehen. Der Schuh kann auch einen recht interessanten Geruch entwickeln. Es ist einfach angenehmer, sowohl für Schuhe als auch Läufer, wenn sie zwischen den Läufen auslüften können. Jedes Paar nutzt sich auch langsamer ab, wenn du die Läufe zwischen ihnen verteilst. So fühlt es sich an, als ob du noch mehr Kilometer in deinen Lieblingsschuhen bekommst.
Kann Schuhrotation helfen, Laufverletzungen vorzubeugen?
Laufen ist ein Sport mit hoher Wiederholungsbelastung. Der nächste Schritt ist praktisch eine Wiederholung des letzten, was große Anforderungen an bestimmte Muskeln und Gelenke stellt, da sie wenig Variation erfahren. Hier entstehen oft Laufverletzungen. Schienbeinentzündung und Läuferknie sind klassische Überlastungsverletzungen.
Biomechanisch macht es Sinn, die Belastung zu variieren. Ein Schuh mit 10 mm Sprengung belastet anders als ein Schuh mit 4 mm Sprengung, wodurch verschiedene Muskeln und Gelenke je nach Schuh aktiviert und entlastet werden.
Diese Erkenntnis wird auch durch Forschung unterstützt. Eine Studie aus 2013, "Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?", beobachtete, dass die Gruppe, die zwischen mehreren Paar Laufschuhen wechselte, ein 39 % geringeres Risiko für Laufverletzungen hatte. Die Studie schlussfolgerte, dass Variation in der Belastung (einschließlich der Nutzung mehrerer Schuhe) potenziell als präventive Strategie für Freizeitläufer empfohlen werden kann.
Kurz gesagt: Variation ist gut. Und das ist eigentlich nicht überraschend.
Führe gerne einen neuen Schuh schrittweise in deine Rotation ein. Gib dem Körper Zeit, sich an Unterschiede in z.B. Sprengung und Dämpfung zu gewöhnen, bevor du ihn vollständig ins Training integrierst.
Mehr Laufspaß mit dem richtigen Schuh für den richtigen Lauf
Ein Laufschuh ist nicht einfach nur ein Laufschuh. Sie haben alle unterschiedliche Eigenschaften, die sich für verschiedene Läufe eignen – Eigenschaften, die das Erlebnis völlig verändern können.
Es ist ein tolles Gefühl, bei einem Intervalllauf in einem leichten und reaktionsfreudigen Schuh unterwegs zu sein. Das Gefühl, dass fast kein Schuh am Fuß ist, während die Beschleunigung spielend leicht wird. Im Gegensatz dazu kann ein weicher und schwammiger Schuh perfekt sein, um bei einem langen, entspannten Lauf mit Freunden zu cruisen.
Was solltest du in deiner Schuhrotation beachten?
Es gibt keine perfekte Schuhrotation. Wir sind alle unterschiedlich. Aber es gibt einige gute Richtlinien. Unsere allgemeine Empfehlung sind bequeme Leichtgewichtsschuhe mit minimaler Pronationsstütze. Hältst du dich daran, liegst du selten falsch.
Wenn du deine Rotation aufbaust, stelle dir die Frage: "Was laufe ich gerne?" Wir glauben fest daran, dass Laufen Spaß machen sollte und deine Schuhe sich ergänzen und zu einem guten Erlebnis beitragen sollten, egal ob es ein entspannter Lauf oder ein hartes Intervalltraining ist. Aber bevor du deine Rotation aufbaust, ist es eine gute Idee, die verschiedenen Arten von Laufschuhen zu kennen.
Die drei Arten von Laufschuhen
Zur Vereinfachung unterteilen wir hier die Schuhe in drei Kategorien: tägliches Training, Wettkampf und Trail.
Tägliches Training
– auch als Mengentrainer bekannt – sind oft weich, bequem und haben eine robuste Sohle. Sie bieten einen vielseitigen Schuh, der für die meisten Läufe gut funktioniert, aber im niedrigen bis mittleren Tempo besonders gut ist.
Wettkampfschuhe
sind nicht nur für deine PR-Versuche reserviert. Sie können problemlos in deine Trainingsroutine integriert werden und sind besonders gut bei Intervallläufen, wo der federnde Schaum und das geringe Gewicht wirklich zur Geltung kommen, wenn das Tempo erhöht wird.
Trail-Schuhe
sind eine Wissenschaft für sich. Kurz gesagt, sie sind für guten Halt auf unsicherem und wechselndem Untergrund entwickelt. Typischerweise gibt es weniger Schaum in der Zwischensohle, um dem Läufer ein besseres Gefühl für das Gelände zu geben, und das Obermaterial ist robuster als bei Straßenschuhen. Das Ziel ist, dass du dich sicherer und agiler auf unebenem Gelände fühlst.
So baust du deine Schuhrotation
Ein Laufschuh ist also nicht einfach nur ein Laufschuh. Beim Aufbau deiner Rotation geht es darum, den richtigen Schuh für deine Bedürfnisse zu finden.
Eine typische Trainingswoche mit drei Läufen könnte so aussehen: ein entspannter Jogginglauf, ein Tempo- oder Intervalllauf und ein langer Lauf. Hier sind zwei Paar Schuhe eine gute Lösung – ein Paar Mengentrainer für den Jogginglauf und den langen Lauf, und ein Paar Wettkampfschuhe für die Tempo- und Intervallläufe.
Fügst du einen zusätzlichen Lauf hinzu, vielleicht mit mehr Fokus auf Waldwege und Natur, können ein Paar Trail-Schuhe dir dort ein besseres Erlebnis bieten und gleichzeitig deine Mengentrainer schonen.
Alles läuft darauf hinaus, dass deine Schuhe zu deinem Training passen. Es ist kein Verschwendung, mehrere Paar Laufschuhe zu besitzen. Du nutzt sie über längere Zeit, variierst die Belastung auf den Körper und erhöhst potenziell deinen Laufspaß, jedes Mal, wenn du unterwegs bist.
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Quellen:
Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., Seil, R., Urhausen, A., & Theisen, D. (2015). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), 110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154
