Wie verbrennt man Fett?
Eine Frage, die sehr oft gestellt wird - aber man muss dabei den Kontext beachten! Fett ist erstmal einfach eine Energiequelle, welcher der Körper nutzt - auch wenn Du läufst.
In der Praxis nutzt der Körper allerdings vorrangig eine Kombination aus Glukose (Zucker und Kohlenhydrate) und Fett und wenn die Intensität steigt, wird der Körper sich an Glukose als Energiequelle halten - es erfordert mehr Sauerstoff um "Fett in Tempo" zu verwandeln im Vergleich zur Glukose. Steigt die Belastung geht der Körper über zur Glukose.
Wie verbrennt man dann sein Bauchfett?
Es ist wichtig zu verstehen, dass es keinen direkten Zusammenhang gibt zwischen der Energiequelle, welche beim Laufen genutzt wird und Deinem Abnehmerfolg - egal ob am Bauch oder an anderen Stellen. Es geht ganz alleine darum welche Reserven der Körper unterwegs anzapft. Hast Du Abnehmpläne, dann geht es mehr um Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr und nicht darum ob Du Glukose oder Fett verbrennst beim Laufen!
Um Abzunehmen musst Du ganz einfach weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. So einfach ist das. Das erreichst Du indem Du entweder weniger isst oder noch aktiver bist - oder eben beides zusammen.
Um Abzunehmen ist es nicht entscheidend ob Du lange und langsam läufst (und dabei vor allem Fett als Energiequelle nutzt) oder ob Du schnell und kürzer läufst (und dabei vor allem Glukose als Energiequelle nutzt). Entscheidend ist die gesamte Energiebilanz (Kalorienbilanz) - nicht was Dein primärer Brennstoff war während Deiner Lauftouren.
Jedes Lauftraining - egal wie schnell und wie lang - trägt zu Deinem Abnehmziel positiv bei, da es Deinen Kalorienverbrauch erhöht. Du musst nur weniger Kalorien zu Dir nehmen als Du verbrauchst und Du wirst Abnehmen.
Ist es eine gute Idee die Fettverbrennung zu verbessern?
Da wir wissen, dass es im Vegrleich zur Glukose mehr Sauerstoff erfordert um Fett in Tempo zu verwandeln, könnte man sich fragen: Ist es überhaupt eine gute Idee die Fettverbrennung beim Laufen zu verbessern?
Es ist einfach so, dass es schwer bis unmöglich ist die Kohlenhydratelager ausreichend aufzufüllen, dass sie nicht vollkommen entleert werden beim Laufen. Im Laufe Deiner Touren wirst Du also Deine Glukosereserven (Glykogenlager) leeren. Verbesserst Du Deine Fettverbrennung, werden die Glykogenlager weniger stark belastet und das Risiko eines zu niedrigen Blutzuckers wird reduziert.
Glukose ist immer die schnelle Lösung
Und nochmal - Glukose ist immer die schnellste Lösung! Mit Glukose kannst Du schneller Laufen als es mit Fett möglich ist ganz egal wie effektiv Du Fett verbrennst.
Wenn Du an einem Lauf teilnimmst bei dem Du über die Ziellinie kommst ohne die Glukosreserven zu entleeren, dann wäre es nicht sonderlich vorteilhaft für Deine Zielzeit Deine Fettverbrennung zu verbessern. Das ist einer der Gründe warum empfohlen wird Kohlenhydrate zu sich zu nehmen auf langen Touren, damit man so viel wie möglich mit so hoher Intensität wie möglich zu laufen.
Lange Lauftouren und Fettverbrennung - wie lang?
Wenn Du so lange läufst, dass Du riskierst unterwegs die Glukose aufzubrauchen, dann kann es von Vorteil sein Deine Fettverbrennung zu verbessern. Wie lange es dauert bis die Glukose aufgebraucht ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab - unter anderem Ernährung und Trainingszustand. Sollst Du zwei Stunden oder länger laufen, dann besteht aber das Risiko vor der Ziellinie schon einen leeren Tank zu haben - manche Läufer haben dies Problem bereits nach 1 1/2 Stunden. Wenn Du Dir Deine Kräfte nicht ordentlich einteilst, können die Reserven noch schneller entleert werden beipielsweise bei sehr intensiven Intervallen.
So verbesserst Du Deine Fettverbrennung
Wenn Du Deine Fettverbrennung verbessern willst, solltest Du an mehreren Punkten arbeiten bei Deinem Lauftraining.
Fett brauch mehr Sauerstoff um verbrannt zu werden, daher solltest Du gute Intervalle laufen, denn diese verbessern Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
Du solltest nicht nur an der Sauerstoffaufnahme arbeiten, sondern solltest auch einige Trainingseinheiten mit niedriger Intensität laufen. Wenn Du mit niedriger Belastung läufst, wird Fett die primäre Energiequelle sein und damit werden Enzyme stimuliert welche im Fettverbrennungsprozess aktiv sind. Einfach gesagt sorgt das für mehr Enzyme im Körper, welche den Fettverbrennungsprozess verbessern.
Es gibt natürlich große Unterschiede wie niedrig die Belastung sein soll um Fett zu verbrennen. Manche Körper verbrennen von Natur aus sehr einfach Fett und anderen fällt es schwer diesen Prozess zu verbessern. Als Orientierung solltest Du ein Tempo laufen, bei dem Du ohne Probleme essen könntest. Dann kannst Du Dir sicher sein, dass die Balstung niedrig genug ist um Fett zu verbrennen.
Kennst Du Deinen Maximalpuls, dann probier Deinen Puls unter 65% des Maximalpulses zu halten.
