Die Laufsaison ist jetzt wirklich in vollem Gange, und das bedeutet, dass es bald Zeit für das Rennen ist. Egal, ob du deinen Kollegen bei einem 5 km-Lauf schlagen willst oder den ganzen Winter und Frühling für einen Marathon oder Halbmarathon trainiert hast, es kommt der Zeitpunkt, an dem du die letzten Kilometer sammeln musst, um bereit für dein großes Rennen zu sein.
Aber es ist nicht egal, wie du dich auf dein Rennen vorbereitest. In diesem Artikel haben wir einige gute Tipps zusammengestellt, wie du das Beste aus deinem letzten Training herausholen kannst, damit du bereit für deinen Lauf bist.
Die entscheidenden Wochen - Rennspezifisches Training und Tapering
Das Training für deinen großen Tag beginnt natürlich mehrere Wochen vor dem eigentlichen Renntag. Je nach deinen Zielen, Erfahrungen und der Distanz, die du laufen wirst, kann das spezifische Training zwischen 6-16 Wochen dauern. In diesem Abschnitt konzentrieren wir uns auf die letzten 2-3 Wochen vor dem Rennen.
In dieser Zeit beginnt man typischerweise, das Training anzupassen, damit es sehr spezifisch auf den Renntag ausgerichtet ist. Wenn du einen Marathon laufen willst, beginnt hier auch das Tapering. Aber das bedeutet nicht, dass das Training zum Stillstand kommt.
Die Vorgehensweise, um so scharf wie möglich zu sein, hängt stark von der Distanz ab, die du laufen wirst. Für einen Marathon ist die gängige Methode ein 2-3-wöchiges Tapering, aber für einen 5 km-Lauf reicht eine Woche, um sich aufzufrischen.
Je nachdem, wie dein Training verlaufen ist und wie du mental eingestellt bist, haben einige Läufer das Bedürfnis, eine Trainingseinheit zu absolvieren, die 100 % anzeigt, dass man bereit ist, die Distanz oder die Zeit zu laufen, die man sich vorgenommen hat. Das kann sehr nützlich sein, aber das Timing ist enorm wichtig. Hier entscheidet die Distanz, wann es eine gute Idee ist, ein solches Training zu platzieren. Je länger die Distanz des Wettbewerbs ist, desto weiter vom Renntag entfernt sollte dieses Training liegen. Typischerweise laufen Marathonläufer diese letzte lange, spezifische Einheit 3 Wochen vorher, Halbmarathonläufer 2 Wochen vorher und 10-5 km-Läufer 1 Woche vorher. Ab diesem Training geht es darum, den Motor feinzujustieren.
Beispiele für diese letzten Trainingseinheiten (hier beschrieben die Gesamtmenge im spezifischen Tempo – Aufwärmen und Auslaufen werden selbstständig entschieden):
Marathon: 5 x 5 km im Marathontempo
Halbmarathon: 4 x 3 km im Halbmarathontempo
10 km: 7 x 1 km im 10 km-Tempo mit 1 Min Pause
5 km: 20 x 400 m im 5 km-Tempo mit 30 Sek Pause
Wenn dieses Training gut überstanden ist, geht es darum, sich auf das Rennen zu freuen. Jetzt geht es darum, frische Beine zu bekommen und sich mental auf den großen Tag vorzubereiten.
Aber auch hier muss die Zeit je nach Distanz unterschiedlich genutzt werden. Der Marathonläufer hat noch 3 Wochen Zeit. In diesem Fall reduziert man die Menge schrittweise um ca. 20 % pro Woche. Läufst du normalerweise 10 km am Montag nach einem langen Lauf, läufst du 8 km, und in der nächsten Woche sind es 6 km am Montag. Die Intensität und Qualität deiner Workouts hältst du im gleichen Rhythmus, reduzierst aber die Mengen. Wenn du gewohnt bist, eine Gesamtmenge von 15 km im Marathontempo zu laufen, sind es jetzt 10 km, und in der nächsten Woche 7 km. Du solltest das Gefühl haben zu trainieren, ohne müde zu werden.
Der Halbmarathonläufer arbeitet ähnlich wie der Marathonläufer. Du hast nur eine Woche weniger, um dich aufzufrischen, aber deine längsten Einheiten hatten auch nicht das gleiche Volumen. Wieder die gleiche Variation von ruhigen Tagen und Tagen mit Tempo – du kürzt nur die Spitzen der Mengen. Beginne mit ca. 20 % in der ersten Woche.
Der 10 km- und 5 km-Läufer hat ein steileres Tapering. Du hast eine Woche, um frisch zu werden, also ist es hier etwas einfacher. Nimm dir einen freien Tag und halte das System mit kurzen, ruhigen Joggingrunden am Laufen. Die meisten Läufer auf hohem Niveau werden in dieser Woche normalerweise ein "einfacheres" Workout mit insgesamt ein paar Kilometern im Renntempo, aber mit Pausen, einplanen. Ein Beispiel könnte 10 x 400 m für den 10 km-Läufer oder 5 x 400 m für den 5 km-Läufer sein.
Eine gute Faustregel ist, in den letzten Wochen vor dem Rennen nie zu hart zu trainieren. Auch wenn es verlockend sein kann, das Letzte aus dem Körper herauszuholen, ist das Risiko zu groß. Es kann eine falsche Sicherheit geben, harte Trainingseinheiten zu nah am Rennen zu laufen, in der Hoffnung, Splits zu erreichen, die den Geist beruhigen. Deine Ruhe sollte aus dem Training kommen, das den letzten entscheidenden Wochen vorausgeht. Sorge dafür, dass du sowohl vor als auch nach den genannten Workouts ruhige Tage hast, damit dein Körper die besten Bedingungen hat, um die Belastung zu absorbieren.
Energieaufnahme für dein nächstes Rennen
Es gibt viele Strategien für die Energieaufnahme – besonders bei längeren Distanzen. Wenn du 5 oder 10 km laufen willst, denke ich, dass du keine Gels oder andere Energie während der Strecke brauchst. Aber wenn du einen Halb- oder Marathon laufen willst, ist es wichtig, dass du weißt, was und wie viel du zu dir nehmen musst – und es ist eine gute Idee, das rechtzeitig herauszufinden. Einige Produkte können nämlich Magenbeschwerden verursachen. Persönlich gibt es einige Energieprodukte, die mir Übelkeit bereiten, und andere, die ich schwer schlucken kann. Daher ist es eine sehr gute Idee, dass du rechtzeitig einige Energieprodukte auf deinen langen Läufen ausprobierst, um zu testen, wie sie für dich wirken.
Je nachdem, wie du gebaut bist und wie trainiert dein System ist, Kohlenhydrate aufzunehmen, ist es enorm wichtig, einige Kohlenhydrate an Bord zu haben, wenn du das Maximum aus deinem Körper herausholen willst. Besonders beim Marathonlauf. Ein guter Rat ist, es im Training zu testen, die naheliegende Wahl wären die Tage, an denen du einige marathon-spezifische Trainingseinheiten laufen sollst. Nimm Gels mit und finde heraus, wie viel du verträgst. Ich selbst bin ein Mann von 185 m und strebe etwa 100 g Kohlenhydrate pro Stunde auf der Marathondistanz an.
Kohlenhydrate = Power = Geschwindigkeit = Gutes Rennen = Glücklicher Läufer
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Rennsimulation
Wie du im obigen Text lesen konntest, geht es in hohem Maße darum, das Rennen zu simulieren, bei dem du Leistung erbringen musst. Je mehr dein Körper und dein Kopf die Distanz und die Leistung kennen, die du durchlaufen musst, desto einfacher ist es, sie zu überwinden. Daher kann es auch eine gute Idee sein, einige deiner Trainingseinheiten zu der Zeit zu legen, zu der auch das Rennen stattfindet. Wenn du einen Halbmarathon am Sonntag um 10:00 Uhr laufen sollst, ist es also eine gute Idee, einige lange Läufe sonntags um 10:00 Uhr zu versuchen. Hier ist es eine gute Idee, den Renntag zu simulieren. Steh zu der Zeit auf, zu der du am Renntag aufstehen wirst, iss das Frühstück, das du am Renntag essen wirst usw. Auf diese Weise weißt du, wie dein Körper auf die Energie reagiert, die du zu dir nimmst. Vielleicht stellst du fest, dass du etwas früher aufstehen musst, damit dein Magen die Nahrung vor dem Rennen verdauen kann.
Die Schuhe
Ein letzter Rat betrifft die Schuhe. Denn deine Schuhe sind wichtig. Sie sind wichtig für das Rennen, aber auch wichtig, wenn du trainierst. Ein guter Rat ist, sich ein Paar Rennschuhe zuzulegen. Egal, ob du 5 km DHL-Staffel oder 42,195 km Marathon laufen willst, du kannst von einem Paar Rennschuhe stark profitieren. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis unter uns Freizeitsportlern, dass Carbonschuhe und schnelle Wettkampfschuhe nur für die Elite sind. Ein Wettkampfschuh kann dir zusätzliche Geschwindigkeit und Reaktionsfähigkeit geben, wenn du Leistung erbringen musst. Auch wenn du nicht der schnellste Läufer bist. Es ist eine gute Idee, den Wettkampfschuh rechtzeitig zu besorgen, damit du ein paar kurze Läufe darin machen kannst, um deinen Körper und deine Füße an den neuen Schuh zu gewöhnen, und dann den Schuh auf eine deiner längeren Trainingseinheiten mitzunehmen, damit du dich daran gewöhnen kannst, lange darin zu laufen.
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Darüber hinaus ist es auch gut, einen komfortablen Trainingsschuh zu haben, den du auf die Straße mitnehmen kannst, um viele Kilometer zu laufen, ohne dass es unbedingt sehr hart für deine Füße ist. Es gibt eine Vielzahl von Trainingsschuhen und ebenso viele Meinungen darüber, welche Schuhe am bequemsten sind. Einige mögen sehr weiche Trainingsschuhe, während andere einen etwas festeren Schuh bevorzugen.
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Wir hoffen, dass du mit diesem Leitfaden bereit für dein nächstes großes Rennen bist.
Viel Erfolg!
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