LAUFEN: Pronation – ist es schädlich? Finde es hier heraus

Laufstil-Analyse

Vielleicht hast du schon mal eine "Laufstil-Analyse" gemacht, bei der dein Knöchel beim Laufen von hinten gefilmt wurde?

In vielen Laufgeschäften ist dies seit vielen Jahren gängige Praxis. Ziel des Videos war es zu sehen, wie die Bewegungen um deinen Knöchel beim Laufen sind – speziell in der Landungsphase. Dabei wird hauptsächlich darauf geachtet, ob du "pronierst" oder nicht - und wählt entsprechend Laufschuhe. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass dies nicht der optimalste Ansatz für die Wahl von Laufschuhen ist. Darauf kommen wir zurück. Aber lassen Sie uns zuerst den Begriff "Pronation" erklären.

Was ist Pronation?

Pronation ist eine Bewegung, die im Fuß-/Knöchelbereich beim Gehen und Laufen stattfindet. Es ist keine Krankheit, es ist an sich nichts Schlimmes, was viele (meines Erachtens) sonst glauben.

Pronation ist die kombinierte (und in Wirklichkeit recht komplexe) Bewegung, die auftritt, wenn gleichzeitig Eversion, Abduktion und Dorsalflexion im Sprunggelenk stattfinden. Entschuldigen Sie die Fachbegriffe, aber das ist die genaueste Erklärung.

Laienhaft ausgedrückt ist Pronation die Bewegung, bei der der Knöchel beim Laufen "nach innen fällt" oder "nach innen rollt". Hast du davon vielleicht gehört?

Hier siehst du ein Video, das die Pronationsbewegung zeigt:

Wenn du läufst und dein Fuß den Boden berührt, wirkt eine bestimmte Kraft auf den Boden, und der Boden wirkt mit einer ebenso großen, aber entgegengesetzten Kraft auf den Fuß (und den Rest des Körpers). Diese Kraft muss der Körper "abfedern", was durch die Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder des Körpers geschieht. Die Muskeln und Sehnen, die über das Knöchel-, Knie- und Hüftgelenk wirken, tragen den Großteil der Belastung. Daher sind es auch diese Strukturen, die am häufigsten verletzt werden.

Die Pronationsbewegung im Knöchel ist ein ganz natürlicher Teil der "Stoßdämpferkette" des Körpers, genauso wie das Beugen des Knies und der Hüfte.

Verursacht Pronation beim Laufen Verletzungen?

Eines der Argumente, das du vielleicht im Zusammenhang mit einer Laufstil-Analyse getroffen hast, ist, dass wenn du "überpronierst", du einen stabilen Pronations-Laufschuh brauchst, sonst erhöhst du das Verletzungsrisiko.

Dieser Mythos wird jetzt vollständig von den Forschern der neuesten und bisher umfassendsten Studie auf diesem Gebiet widerlegt. Eine amerikanische Forschergruppe hat alle wissenschaftlichen Studien, die sich mit der Beziehung zwischen Laufschuhen und Laufverletzungen befassen, überprüft und Folgendes festgestellt:

„… Darüber hinaus legen die aktuellen Beweise nahe, dass die Medialbogen-Technologie oder die Kontrolle der Pronation Verletzungen nicht so reduziert, wie einst geglaubt.“

Sie gehen sogar noch weiter und ziehen folgende Schlussfolgerung:

„… Zusammen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass die Empfehlung von Schuhen auf Grundlage der statischen Fußhaltung oder des Ausmaßes der Rückfußeversion während der Standphase des Laufens in den meisten Fällen derzeit nicht unterstützt wird und dass die Reduzierung der Fußbewegung durch Motion-Control-Schuhe sogar schädlich sein könnte.“

Zusammenfassend haben die Forscher folgende Empfehlung:

„Die beste allgemeine Empfehlung basierend auf den verfügbaren Beweisen und unter Berücksichtigung der geringsten Wahrscheinlichkeit von Schäden ist, einen Schuh zu empfehlen, der leicht, bequem und mit möglichst minimaler Pronationskontrolltechnologie ausgestattet ist.“

Wie wählst du deinen nächsten Schuh?

Laut der Übersichts-Studie gibt es nicht viel zu diskutieren. Wenn du Schuhe auswählst, ist das Wichtigste, dass der Schuh bequem ist und so leicht wie möglich (während er noch den Komfort bietet, den du möchtest).

Es wird außerdem empfohlen, zuerst die Möglichkeiten innerhalb von neutralen Schuhen zu erkunden, da Schuhe mit Pronationskontrolle generell nicht empfohlen werden können!

Bist du dein ganzes Leben lang in Pronationsschuhen gelaufen?

Ein Pronationsschuh unterstützt anders als ein neutraler Schuh, was bedeutet, dass ein Wechsel zu einem neutralen Schuh bedeuten würde, dass einige Muskeln mehr arbeiten müssen als gewohnt. Das ist an sich nichts Schlechtes, aber es bedeutet, dass es ein echtes Risiko gibt, dass diese Muskeln nicht so stark sind wie deine anderen "Laufmuskeln".

Das bedeutet nicht, dass du keine neutralen Schuhe tragen darfst - aber es bedeutet, dass es wahrscheinlich eine gute Idee ist, den neutralen Schuh in kleinen Dosen einzuführen und die Menge allmählich zu erhöhen. Auf diese Weise gibst du möglicherweise "schwachen Muskeln" die Möglichkeit, mitzuhalten, was das Risiko einer Überlastungsverletzung verringern sollte.

Zusammenfassende Tipps zur Auswahl von Laufschuhen

Mit dem oben Gesagten im Hinterkopf, hier sind 2 gute Tipps, wenn du Laufschuhe auswählst:

Gehe vorsichtig vor und erhöhe die Menge in deinen neuen Schuhen allmählich - höre auf deinen Körper!
Wähle einen Schuh, der bequem, leicht und mit möglichst wenig Pronationsunterstützung/Stabilität ausgestattet ist.

Referenzen

Agresta C, Giacomazzi C, Harrast M, Zendler J., Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians, (2022)
Menéndez C, Batalla L, Prieto A, Rodríguez MÁ, Crespo I, Olmedillas H., Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review, (2020)
Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H., Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter', (2015)