Die meisten Läufer kennen das Szenario. Du hast die Laufschuhe geschnürt, bist aus der Tür und fühlst dich bereit. Doch sobald der Lauf beginnt, fühlen sich die Beine plötzlich schwer an, die Atmung stimmt nicht und du denkst: Was ist los, bin ich wirklich so unfit? Keine Sorge. Das bist du nicht (unbedingt).
Es geht um Sauerstoff
Wenn du zu laufen beginnst, steigt dein Energiebedarf sofort. Die Muskeln benötigen Sauerstoff, um die Energie zu erzeugen, die sie antreibt. Doch der Körper kann nicht so schnell Sauerstoff liefern, wie die Muskeln ihn verlangen, wenn du von sitzend zu laufend wechselst. Das führt zu einem vorübergehenden Defizit und trägt zu dem schweren Gefühl bei. Deshalb fühlen sich die ersten Minuten hart an. Nicht weil du unfit bist, sondern weil der Körper noch nicht in Schwung ist.
Es dauert normalerweise ein paar Minuten, bis die Sauerstoffaufnahme den Bedarf einholt und der Körper sein Gleichgewicht findet. Das ist der Moment, in dem es plötzlich klickt und du fühlst, dass alles etwas leichter wird. Je öfter du läufst, desto schneller erreicht der Körper dieses Gleichgewicht. Das ist einer der konkreten Vorteile regelmäßigen Trainings.
Kalte Muskeln helfen auch nicht
Das Sauerstoffdefizit ist wohl der Hauptgrund, aber es kann auch etwas anderes eine Rolle spielen. Wenn du längere Zeit gesessen hast, sind die Muskeln kalt. Kalte Muskeln sind einfach langsamer und weniger effizient als warme. Das kann zu dem steifen, schweren Gefühl beitragen, das du von den ersten Minuten kennst, und ist auch ein Grund, warum ein kurzes Aufwärmen einen großen Unterschied machen kann.
Der Kopf spielt auch mit
Und dann ist da noch das Mentale. Wenn du es ein paar Mal erlebt hast, beginnst du zu erwarten, dass der Start hart ist. Du erinnerst dich an die ersten 5 schweren Minuten deutlicher als an die 30 guten Minuten danach. Das kann dazu führen, dass du unbewusst anspannst, kürzer atmest und mit einem Gefühl des Widerstands startest, noch bevor du den ersten Schritt gemacht hast.
Es ist nichts, was du dir einbildest. Die Erwartung von Unbehagen kann tatsächlich sowohl Puls als auch Atmung beeinflussen und die ersten Minuten härter machen, als sie sein müssten. Aber es funktioniert auch andersherum: Wenn du weißt, dass es normal ist und dass es vorbeigeht, wird es leichter, es durchzustehen.
Zwei Dinge, die du tun kannst
Langsamer starten als gedacht
Der häufigste Fehler ist, zu schnell zu starten. Wenn du das tust, wird das Sauerstoffdefizit größer und die harten Minuten fühlen sich schlimmer an und dauern länger. Starte in einem Tempo, das fast zu ruhig erscheint. Gib dem Körper Zeit, mitzukommen. Du kannst nach 5-10 Minuten immer noch schneller werden.
Mit Bewegung aufwärmen
Ein kurzes Aufwärmen hilft dem Körper, schneller sein Gleichgewicht zu finden. Es muss nicht kompliziert sein. 5 Minuten zügiges Gehen oder Traben, gefolgt von ein paar dynamischen Übungen, machen einen spürbaren Unterschied:
Beinschwingen
Stehe auf einem Bein und schwinge das andere kontrolliert vor und zurück
Walking Lunges
Große Schritte vorwärts mit tiefem Ausfallschritt.
Hohe Knie
Hebe die Knie hoch, während du trabst.
Erinnere dich, was du weißt
Die ersten 10 Minuten sind für alle hart. Auch für erfahrene Läufer. Es ist kein Zeichen von schlechter Form oder einem schlechten Tag. Es ist der normale Startprozess des Körpers. Das nächste Mal, wenn du da draußen stehst und denkst "das ist zu hart", gib dir 10 Minuten. Es besteht eine große Chance, dass es sich wendet und du den Rhythmus findest.
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