Es ist der Tag vor deinem Rennen. Du bist nervös. Es kribbelt. Du findest keine Ruhe. "Was soll ich essen? Wann soll ich essen? Was soll ich trinken? Soll ich laufen? Soll ich nicht laufen? Habe ich überhaupt richtig trainiert?" Die Fragen häufen sich im Kopf, und plötzlich ist man unsicher über ALLES. Jeder, der ein Rennen laufen musste, kennt wahrscheinlich das Gefühl. Und wenn du bald ein Rennen laufen wirst, wirst du es auch bald erleben.

Aber keine Sorge! In diesem Artikel nehme ich dich an die Hand und beantworte viele der Fragen, die sich ansammeln könnten, und zusätzlich gebe ich eine Checkliste mit Dingen, die du beachten solltest, damit du ruhig bleiben und dich auf dein Rennen konzentrieren kannst.

Außerdem geben wir dir auch einen Vorschlag für einen Trainingsschuh, der dir nach dem Rennen beim Training helfen kann, und einen Vorschlag für einen Rennschuh, der dir während des Rennens helfen kann.

Checkliste für den Tag vor deinem Rennen

- Plane, wo du deine Mahlzeiten einnehmen wirst und habe einen Plan, was du essen wirst. Iss früh zu Abend und iss viele Kohlenhydrate
- Stelle sicher, dass du eine Wasserflasche bei dir hast, damit du ständig ein wenig trinken kannst
- Vermeide es, zu viel herumzulaufen
- Plane den Morgen des Renntages
- Hole deine Startnummer ab
- Lege deine Kleidung bereit und befestige deine Startnummer an der Kleidung
- Denke daran, dass du deine Form nicht ändern kannst

Essen und Trinken

Was du zu dir nimmst und wann du es tust, ist besonders wichtig bei längeren Distanzen wie Halbmarathon und Marathon oder noch länger. Wenn du 5 oder 10 Kilometer laufen wirst, sorge einfach dafür, dass du nicht mehr isst als gewöhnlich und nichts isst, was deinen Magen reizen könnte.

Wenn du Halbmarathon und Marathon läufst, ist es für die meisten eine gute Idee, „Carboloading“ zu betreiben. Das bedeutet, dass du sicherstellen solltest, dass deine Ernährung einen höheren Anteil an Kohlenhydraten enthält als gewöhnlich. Du solltest immer noch Fett und Protein zu dir nehmen, aber ich würde dir NICHT empfehlen, ein großes Steak mit viel Sauce zu essen. Stattdessen wäre es gut, eine große Portion Pasta mit Tomatensauce und einem kleinen Stück Huhn oder eine große Portion Reis mit etwas Huhn oder anderem mageren Protein zu essen.

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Vermeide es, dein Abendessen spät am Abend zu essen, da es sowohl deinen Schlaf beeinträchtigen kann, wenn du mit vollem Magen ins Bett gehst, als auch gut ist, wenn du bis zum Frühstück am nächsten Tag ein wenig hungrig wirst.

Wenn du ein Rennen in einer anderen Stadt als deiner Heimatstadt läufst, kann es klug sein, im Voraus einen Tisch in einem Restaurant zu reservieren, wo du die Speisekarte bereits angesehen hast, damit du weißt, dass sie etwas haben, das du gerne essen möchtest, und du nicht herumlaufen musst, um das Richtige zu finden.

Was die Flüssigkeitsaufnahme betrifft, ist es eigentlich ziemlich einfach. Du solltest darauf achten, gut hydriert zu bleiben, ohne es zu übertreiben. Das machst du am besten, indem du immer Flüssigkeit um dich hast, damit du ein wenig trinken kannst, auch wenn du nicht durstig bist. Und du solltest auf die Farbe deines Urins achten, wenn du auf der Toilette bist. Du bist auf dem richtigen Weg, wenn der Urin hellgelb ist. Wenn er ganz durchsichtig ist, bist du dabei, zu viel zu trinken, und wenn er dunkelgelb ist, trinkst du zu wenig.

Es kann gut für dich sein, ein wenig Wasser mit Elektrolyten zu trinken, da du dann sicher bist, dass dein Salzhaushalt gut ist. Und wenn du einen Marathon läufst und sicherstellen möchtest, dass deine Kohlenhydratspeicher richtig aufgefüllt sind, kann es gut sein, ein Sportgetränk mit vielen Kohlenhydraten zu trinken – zum Beispiel Maurten, High5 oder ähnliches. Du kannst auch ruhig einen Softdrink am Tag vorher trinken.

Was sollst du tun?

Sowohl eine komplizierte als auch eine einfache Frage. Einfach, weil du eigentlich so wenig wie möglich tun sollst, aber kompliziert, weil du tatsächlich ein wenig tun sollst. Und was sollst du tun? Nun, es ist eine sehr gute Idee, einen sehr ruhigen und kurzen Lauf zu machen, bei dem du auch 4-5 Strides (Sprints von fast voller Geschwindigkeit) von 10 Sekunden Dauer machst. Der Lauf sollte etwa 20-25 Minuten dauern und bei sehr geringer Belastung sein.

Auf diese Weise bringst du deinen Kreislauf in Schwung, damit deine Beine frisch sind, du sendest Signale durch die Nervenbahnen, was deine Leistung optimieren kann, und nicht zuletzt gibt dir der ruhige Lauf tatsächlich die Möglichkeit, deine Kohlenhydratspeicher noch mehr aufzufüllen, als du es könntest, wenn du nur auf dem Sofa oder im Bett liegen würdest.

Außerdem musst du höchstwahrscheinlich deine Startnummer abholen. Stelle sicher, dass du sie rechtzeitig abholst, da es bei der Nummernausgabe zu Warteschlangen kommen kann. Außerdem kann es Spaß machen, eine Runde auf der Expo/Messe zu drehen, wenn es eine gibt. Aber mache nicht viele Runden dort - du möchtest ja so frische Beine wie möglich für dein Rennen haben. Stelle sicher, dass Sicherheitsnadeln für deine Startnummer dabei sind, manchmal muss man sie selbst aus einer kleinen Box nehmen. Ich stand einmal in Berlin und hatte keine Sicherheitsnadeln, als ich meine Startnummer an meinem Singlet am Abend vor meinem Rennen befestigen wollte, und das war gelinde gesagt ziemlich ärgerlich.

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Nachdem du deine Startnummer abgeholt hast, solltest du dich den Rest des Tages entspannen. Wenn du ins Ausland gereist bist, um zu laufen, kann es verlockend sein, auf Sightseeing zu gehen, aber sei vorsichtig, denn du kannst leicht viele Kilometer laufen, wenn du alle Sehenswürdigkeiten sehen willst! Stattdessen kannst du ein Fahrrad mieten und einen Tisch in einem Café finden, wo du dich entspannen kannst, während du ein wenig von der Stadt siehst.

Zurück im Zimmer legst du alle Dinge, die du für das Rennen brauchst, bereit. Du befestigst deine Nummer an deinem Shirt und sorgst dafür, dass du am nächsten Tag einfach alles anziehen kannst. Wenn du einen Halbmarathon oder Marathon läufst, kannst du auch noch einmal deinen Plan für die Energieaufnahme durchgehen. So bist du ruhig und vermisst nicht plötzlich deine eine Socke 5 Minuten bevor du zur Tür hinaus musst, oder gerätst in Panik darüber, wann du deine Energie aufnehmen solltest.

Den Kopf im Griff!

Nun, da war noch alles, was in deinem Kopf vorgeht. Ob du genug trainiert hast, kannst du nicht wirklich ändern. Aber was du tun kannst, ist, dass du versuchen kannst, dir selbst Vertrauen einzuflößen. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass es am besten ist, in der zweiten Person zu sich selbst zu sprechen. Du solltest also sagen: „Du schaffst das“ anstatt: „Ich schaffe das“.

Außerdem mag ich es persönlich, alles, was am Tag meines Rennens passieren soll, im Griff zu haben. Das beinhaltet auch, einen Plan für den Morgen vor dem Rennen zu machen. Ich möchte wissen, wann ich frühstücken soll, wann ich zum Start gehen soll, welche Route ich nehmen soll, wo ich meine Wechselkleidung ablegen kann, und ich möchte wissen, ob es möglich ist, in der Nähe des Starts auf die Toilette zu gehen. So kann ich den Rest des Tages mit einem ruhigen Kopf entspannen und versuchen, an andere Dinge als das Rennen zu denken, damit ich nicht gestresst bin.

Ich hoffe, dass der Leitfaden dazu beitragen kann, dass du ein gutes Rennen hast.