Estoy preparándome para el Maratón de Londres. De haber corrido 10 km y medio maratón en enero y febrero, el enfoque ahora está 100% en la gran distancia, la distancia reina.
Faltan seis semanas para el Maratón de Londres, y las primeras semanas ya están ejecutadas después de haber descansado de Barcelona.
No he pasado de cero a cien con el entrenamiento de maratón y no he cambiado cosas drásticamente. De hecho, ya he tenido algunas semanas específicas de maratón, pero aún así hay cosas que pueden ser importantes de considerar al aumentar tu carga, probar algo nuevo o, por ejemplo, correr distancias más largas de lo habitual.
Al prepararte para correr un maratón o una distancia más larga y deseas aumentar tu carga de entrenamiento, es importante tener paciencia y aumentar la carga gradualmente y de manera estructurada. Un aumento repentino en la cantidad y la intensidad puede llevar a lesiones o agotamiento, por lo que es crucial encontrar un equilibrio. Aquí hay algunos consejos concretos que tal vez puedas usar:
1. Aumento gradual de la carga de entrenamiento
Seguramente has oído hablar de la “regla del 10%”. Esta describe que no debes aumentar tu carga semanal más del 10% a la vez. Si, por ejemplo, corres 40 km a la semana, no debes aumentar la carga total más de 4 km la semana siguiente. Básicamente, creo que cada corredor es diferente en cuanto a lo que puede soportar y cómo debería hacer las cosas. Por eso, lo más importante es siempre escuchar al cuerpo. Pero dicho esto, la regla del 10% es un buen punto de referencia para tener en mente al aumentar tu carga de entrenamiento, al menos al principio, para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse a la nueva carga. De esta manera, minimizas el riesgo de sobreentrenamiento.
2. La carga total
Al aumentar la carga de entrenamiento, no solo debes considerar la distancia total, sino también la carga total en el cuerpo. La carga no solo depende de la distancia, sino también de la intensidad del entrenamiento. Si entrenas muchas carreras de tempo, intervalos o carreras rápidas con alta intensidad, puede ser una buena idea reducirlas para poder aumentar la cantidad, ya que esta última, en mi opinión, es una de las cosas más importantes para poder rendir en distancias más largas. Nuevamente, es importante recordar que las personas son diferentes, y por lo tanto, puede que necesites un estímulo de entrenamiento diferente para alcanzar tu objetivo.
3. Escuchar al cuerpo
Ya he mencionado la importancia de escuchar al cuerpo, pero en mi opinión, es clave para tener un buen camino hacia las distancias más largas y para aumentar la carga de entrenamiento. Dolor, enfermedad, estancamiento y fatiga excesiva son señales de que el cuerpo puede estar sobrepasado. Si te sientes constantemente agotado, o si comienzas a tener pequeñas lesiones como sobrecarga o irritaciones, deberías considerar retroceder un poco, correr más lento, menos, tomar un descanso o ajustar tu entrenamiento de otra manera. La recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí, así que asegúrate de descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento intensas.
4. La recuperación es clave
Una parte a menudo pasada por alto del entrenamiento es precisamente la recuperación. Cuando entrenas más, también debes dar tiempo al cuerpo para recuperarse y adaptarse a la carga de entrenamiento aumentada, para que pueda volverse aún más fuerte. Puede ser desde días de recuperación activa, donde haces entrenamientos ligeros como ciclismo, natación o descanso completo. Asegúrate de priorizar un buen sueño y una nutrición adecuada. Algunos también obtienen buenos resultados con masajes, otros tratamientos o auto-tratamientos como por ejemplo foam rolling o el uso de otros "dispositivos de recuperación". Muchos también olvidan que el entrenamiento no es la única carga a la que se somete el cuerpo; muchas horas de pie, una vida laboral estresante y el desequilibrio en la vida diaria pueden fácilmente contribuir a presionar al cuerpo más allá del límite, así que asegúrate de tener en cuenta tu carga total.
5. Estructura de entrenamiento semanal
Una buena manera de asegurarte de no exceder tus límites es controlar tu carga semanal y la intensidad. Esto proporciona una buena visión general y facilita la planificación de tu entrenamiento para evitar aumentos repentinos o cargas demasiado altas. Una semana típica puede incluir una carrera larga, donde tal vez aumentes gradualmente la distancia, un poco de entrenamiento de intervalos y mucho entrenamiento de recuperación. Al observar tu carga semanal, puedes tener un plan estructurado y asegurarte de obtener la variación necesaria y no ir más allá de tus límites. Sin embargo, recuerda que lo más importante es escuchar al cuerpo.
