Al completar el entrenamiento del día, y con la respiración agitada presionas "Guardar" en tu , se te presenta una cantidad de datos. Datos que, en algunos casos, pueden ser más o menos difíciles de entender. Entre ellos, bajo el concepto "Efecto de entrenamiento", puedes ver la relación entre "Aeróbico" y "Anaeróbico", términos con los que frecuentemente te encuentras al leer sobre entrenamiento. Pero, ¿qué significan realmente estos términos?
Con y sin oxígeno
Si buscas "aeróbico" en Wikipedia, verás que la palabra proviene de los términos griegos "aer", que significa aire, y "bios", que significa vida. Se refiere a procesos biológicos que solo pueden ocurrir cuando hay oxígeno presente. Agrega "an" delante, y la palabra ahora significa procesos que pueden ocurrir sin oxígeno.
Aeróbico = Procesos biológicos que requieren oxígeno.
Anaeróbico = Procesos biológicos que pueden ocurrir sin oxígeno.
¿Y qué significa esto para ti?
De manera muy simplificada, se puede decir que cuando corres a baja intensidad (lento), tu cuerpo obtiene principalmente energía de procesos AERÓBICOS, y cuando la intensidad es alta (corres muy rápido), la energía proviene principalmente de procesos ANAERÓBICOS.
Lo que Garmin intenta decirte con esta división en Aeróbico y Anaeróbico es de dónde ha obtenido tu cuerpo la energía, y, por lo tanto, qué beneficio o qué efecto de entrenamiento has obtenido de tu carrera de hoy.
Esto se explica con más detalle en los siguientes apartados.
La energía del cuerpo
Para poder correr, necesitas energía. Los músculos que mueven tu pierna hacia adelante, absorben el impacto al aterrizar, empujan el cuerpo hacia adelante cuando aceleras y estabilizan el torso durante todo el movimiento, todos requieren energía. En el cuerpo, esta energía existe como una molécula llamada ATP (también conocida como trifosfato de adenosina).
Ya que el ATP es el combustible del cuerpo, sería lógico almacenar una gran cantidad en el cuerpo. Sin embargo, el problema es que el ATP es una molécula muy pesada. De hecho, es tan pesada que una persona promedio que permaneciera en la cama todo el día necesitaría almacenar 65 kg de ella solo para sobrevivir. Una carrera de 10 km requeriría rápidamente hasta 36 kg de ATP. Es poco práctico cargar tanto al correr.
La solución del cuerpo es generar continuamente nuevo ATP. Esto se hace a partir de carbohidratos y grasas almacenadas, y es aquí donde los conceptos de "aeróbico" y "anaeróbico" vuelven a jugar. Mientras que la producción de energía basada en grasa solo puede ocurrir cuando hay suficiente oxígeno disponible, la producción de energía basada en carbohidratos puede ocurrir tanto con como sin oxígeno.
Una cuestión de intensidad
Para saber qué sistema energético está más activo, debes observar la intensidad de la actividad.
Una de las diferencias más importantes entre el sistema energético aeróbico y anaeróbico es la velocidad con la que se puede producir energía. El sistema anaeróbico proporciona energía significativamente más rápido y, por lo tanto, proporcionará una mayor parte de la energía cuando la intensidad sea mayor.
Si corres 100 metros a máxima velocidad, casi toda la energía provendrá de los procesos anaeróbicos, mientras que los procesos aeróbicos harán casi todo el trabajo cuando trotas un recorrido corto de recuperación o corres distancias largas.
En la figura anterior se muestra la relación entre la intensidad y el sistema energético. Cuando el trabajo es muy corto y de alta intensidad - 5 - 60 segundos - el sistema anaeróbico es el principal proveedor de energía.
Alrededor de 2 minutos de trabajo, lo que para corredores rápidos equivale aproximadamente a una carrera de 800 m, la entrega de energía será aproximadamente 50/50 entre los dos sistemas.
Todo lo demás será principalmente aeróbico.
La diferencia se nota
Ya que el sistema anaeróbico funciona mucho más rápido que el aeróbico, uno podría pensar que sería más inteligente usar este sistema todo el tiempo. Sin embargo, no está exento de sus desventajas. Desventajas que se pueden sentir.
El sistema anaeróbico es una "combustión" menos "limpia" que el aeróbico. Cuando el sistema anaeróbico funciona a pleno rendimiento, se generan muchos subproductos, de los cuales el más conocido es probablemente el ácido láctico (lactato). Estos subproductos crean un ambiente ácido en el cuerpo (disminución del pH), lo que hace que tu respiración se vuelva más intensa, comiences a hiperventilar y la conocida sensación de "acidez" comience a aparecer.
El trabajo anaeróbico intenso es, por lo tanto, no muy cómodo, y no puede mantenerse por mucho tiempo.
Los diferentes umbrales
En el entrenamiento diario, a menudo se escuchan diferentes "umbrales". Términos como: El umbral aeróbico, el umbral anaeróbico, AT, Potencia Umbral Funcional (FTP), Potencia Crítica, umbral de lactato, umbral ventilatorio y muchos más se usan indistintamente, y ha surgido confusión sobre lo que significan estos términos.
Fisiológicamente, solo tiene sentido hablar de dos umbrales: El umbral aeróbico (AeT) y el umbral anaeróbico (AT). Estos umbrales se miden mejor observando la intensidad de la respiración durante el trabajo físico con intensidad creciente.
El umbral aeróbico se alcanza cuando los procesos aeróbicos por sí solos no pueden proporcionar suficiente energía. Por lo tanto, el sistema anaeróbico se activa para ayudar a proporcionar parte de la energía. Esto causa un pequeño aumento en la cantidad de subproductos, pero no tanto como para que no se pueda mantener el nivel estable. La intensidad de la respiración aumenta un poco, pero aún se puede mantener una conversación difícil.
Si la velocidad e intensidad aumentan aún más, eventualmente se alcanza el umbral anaeróbico (AT). Más allá de este umbral, los subproductos se acumulan a un ritmo más rápido de lo que se pueden limpiar, lo que resulta en una acumulación masiva. La respiración se intensifica aún más, comienzas a hiperventilar y ya no puedes hablar en oraciones completas. Si continúas a este ritmo, es solo cuestión de tiempo antes de que te "acidifiques" y tengas que detenerte.
Entonces, ¿qué intenta decir Garmin?
Cuando tu , como en la imagen al comienzo, muestra "Aeróbico = 4,8" y "Anaeróbico = 2,3", está tratando de decir cuánta presión has ejercido sobre estos dos sistemas energéticos en la actividad que acabas de completar.
Utiliza los umbrales mencionados anteriormente, que definen de una manera un poco diferente, combinados con datos de frecuencia cardíaca, para estimar cuán aeróbico y anaeróbico ha sido tu carrera.
Una carrera larga tranquila, donde el pulso nunca supera lo que ha definido como el umbral de lactato (el umbral anaeróbico), se mostrará principalmente como estrés aeróbico en Garmin. Lo mismo ocurrirá con los intervalos en umbral, donde corres intervalos a un ritmo justo por debajo del umbral anaeróbico.
Si corres intervalos clásicos de VO2max, donde la intensidad es más alta y comienzas a acercarte al umbral anaeróbico, Garmin lo mostrará como estrés tanto aeróbico como anaeróbico.
Si, por ejemplo, corres sprints cortos y muy intensos cuesta arriba, pero el resto de la carrera es tranquila, Garmin lo mostrará principalmente como estrés anaeróbico. Lo mismo ocurre si corres intervalos de 400 m a un ritmo muy alto. A continuación, verás un esquema con ejemplos de diferentes carreras y cómo Garmin evaluará el efecto de entrenamiento de cada carrera.
Tu reloj Garmin no sabe todo
Los datos de tu reloj de correr siempre deben tomarse con precaución. Aunque tengas el reloj más avanzado y caro, no puede medir nada más que tu frecuencia cardíaca. Estos datos de frecuencia cardíaca se comparan con valores normales de datos de muchas personas, pero realmente no se sabe si coinciden con tu propia fisiología. Tu Garmin no mide tu umbral de lactato (umbral anaeróbico), hace una estimación calificada.
En gran medida, la buena regla general de que en el entrenamiento ligero debes poder mantener una conversación sin esfuerzo, en el entrenamiento moderado debes poder mantener una conversación con esfuerzo, y en el entrenamiento intenso no debes poder hablar en oraciones completas, funciona igual de bien. Estos tres niveles marcan la transición entre los umbrales aeróbico y anaeróbico.
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