Maratón-Blues. No lo conozco realmente. Al cruzar la meta, estoy en offseason. He trabajado duro para un maratón y he sacrificado mucho en el camino. Mi mentalidad cambia, ya no pienso en rendimiento, sino en "disfrutar". En otras palabras, hay tiempo para hacer cosas que no podía antes.
El primer día es especial – si la carrera fue buena, estás en una nube rosa. Hormonas del estrés, endorfinas, etc., quizás lo conoces. Si no fue bien, puede haber decepción y frustración. Ambas pueden ser peligrosas para la recuperación. Si corriste bien, puedes estar tan motivado que empiezas demasiado rápido, resultando en lesiones, estancamiento o enfermedad. Si corriste por debajo de lo esperado, puedes estar tan decepcionado que intentas avanzar rápido, también resultando en lesiones, estancamiento o enfermedad.
En resumen, la recuperación es necesaria, tanto para la mente como para el cuerpo. 42.2km a toda velocidad es una gran carga para el sistema y creo que es importante aceptar eso y ver cada maratón como el final de un "bloque". El próximo bloque comienza para mí con 1 mes de construcción, es decir, las primeras tres-cuatro semanas se trata de reiniciar.
Las dos primeras semanas
La primera semana está llena de DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Se trata de hacer cosas que no podías antes del maratón. Para mí, son tareas en casa, especialmente de noche (tengo dos niños pequeños) y disfruto más tiempo con la familia.
Además, también hay algunas salidas con cervezas frías con amigos. En cuanto al entrenamiento, hago algunas carreras suaves – típicamente de 30min, bicicleta o similar, entrenamiento ligero, basado en el deseo, pura recuperación. Entre 20 y 40km, equivalente al 10-20% del volumen de entrenamiento antes del maratón.
La semana 2 es básicamente lo mismo; basado en el deseo y enfoque en "disfrutar", pero el cuerpo está más fresco – al menos en cuanto a dolores. Todavía entrenamiento muy suave, solo correr con el club, familia o amigos – no me importa el ritmo, solo se trata de empezar y hacer que la sangre fluya a las piernas. Normalmente hago entre 50 y 80km por semana (25-40% del volumen de entrenamiento antes del maratón). Si es verano y tengo ganas, tal vez también algunos paseos en bicicleta. En la semana 2 también suelo recibir algunos tratamientos, asegurarme de que todo esté bien y que no haya dolores persistentes.
“1 día de entrenamiento suave por cada milla corrida”
Mi antiguo entrenador Dan Olesen tenía una regla para la recuperación después de correr “1 día de entrenamiento suave por cada milla corrida”, es decir, 6 días de entrenamiento suave para un 10km, 13 días para un HM y 26 días para un maratón. Creo que es un poco conservador con la llegada de las zapatillas de carbono, pero es una buena guía. En general, creo que es bastante individual cuándo uno está fresco y varía mucho de carrera a carrera. Depende de muchos factores y por eso es esencial poder sentir bien.
Los primeros entrenamientos más rápidos
En mi tercera semana, hago algunas carreras de ritmo más rápido y 1-2 sesiones de ritmo ligero, el volumen aumenta a 80-110km por semana (50-60% del volumen de entrenamiento antes del maratón). El enfoque sigue siendo estar fresco y reconstruir. El entrenamiento más específico para el próximo objetivo está más adelante. Creo que se trata de estar completamente fresco de nuevo y asegurarse de estar listo para el próximo bloque de entrenamiento – tanto física como mentalmente.
En la semana 4, la receta es la misma, un poco más de carreras de ritmo, ritmo ligero y volumen gradualmente aumentado. Tal vez la primera sesión de umbral, un poco más dura, se cuela cuando nos acercamos al día 26 (la regla). Mi volumen es de alrededor de 100-120km/semana. Después de esto, aumento gradualmente el volumen e intensidad adaptado al próximo objetivo.
La recuperación después del maratón siempre es especial y siempre creo que surgen algunos problemas menores con el cuerpo que debo tener en cuenta. Pueden ser dolores, pequeñas lesiones o enfermedades y en ese período, creo que es extremadamente importante ser inteligente al ajustar el entrenamiento. Requiere paciencia, pero creo que es importante dar al cuerpo descanso y "reiniciar" antes del próximo bloque. Es importante atreverse a salir de forma y dar un paso atrás para dar dos adelante.
Lo que puedes aplicar como corredor "normal"
Jacob Simonsen es un corredor de élite, pero detrás de los números hay principios que se aplican sin importar si corres 40 o 200 km a la semana.
Permítete descansar
No es pereza descansar después de un maratón. Es parte del entrenamiento. Incluso los mejores corredores del mundo pasan las primeras semanas en "disfrutar", familia y carreras suaves sin enfocarse en el ritmo. El cuerpo lo necesita. La mente también.
Adáptalo a tu realidad
Los números de Jacob son grandes, pero el principio es el mismo sin importar el nivel. Si normalmente corres 40 km a la semana, la primera semana de Jacob equivale a 4-8 km. Suena casi a nada — y ese es el punto. Comienza más bajo de lo que crees que necesitas.
Recuerda la regla de oro
1 día de entrenamiento suave por cada milla corrida. Eso da 26 días de entrenamiento suave después de un maratón. Pon la fecha en tu calendario ahora, y deja que sea tu guía para cuándo puedes empezar a aumentar de nuevo.
Ahora sabes lo que se necesita para regresar bien después de un maratón. Tómate el tiempo que necesites. Tu cuerpo y mente te lo agradecerán en la próxima salida. ¡Nos vemos en la carretera!
