Marathon-Blues. No lo conozco bien. Al cruzar la línea de meta, estoy en offseason. He trabajado duro para el maratón y he sacrificado mucho en el camino. Mi mentalidad cambia, ya no pienso en rendimiento, sino en 'disfrutar'. En otras palabras, es tiempo de hacer cosas que no pude hacer antes.
El primer día es especial: si la carrera fue buena, te sientes en una nube rosa. Hormonas de estrés, endorfinas, tal vez lo conozcas. Si no fue como esperabas, puede haber decepción y frustración. Ambos pueden ser peligrosos para la recuperación posterior. Si la carrera fue buena, puedes estar tan motivado que empiezas demasiado rápido, arriesgándote a lesiones, estancamiento o enfermedad. Si fue decepcionante, la prisa por superarlo también puede llevar a empezar demasiado rápido, con los mismos riesgos.
En conclusión, la recuperación es esencial, tanto mental como físicamente. 42.2km a toda velocidad es una gran carga y es crucial aceptarlo y ver cada maratón como el final de un 'bloque'. Mi siguiente bloque comienza con un mes de preparación, es decir, las primeras tres a cuatro semanas son para retomar la actividad.
Es importante atreverse a salir de forma y retroceder, para avanzar aún más.
Las primeras dos semanas
La primera semana está llena de DOMS (dolor muscular de inicio retardado). Aquí, hago cosas que no podía hacer antes del maratón, lo que sea que eso signifique. Para mí, son las tareas en casa, especialmente de noche (tengo dos niños pequeños) y disfruto más tiempo con la familia.
Además, disfruto de unas buenas cervezas con amigos. En cuanto al entrenamiento, hago unas carreras cortas, típicamente de 30min, ando en bicicleta o algo similar, entrenamiento ligero, pura recuperación. Entre 20 y 40km, que es 10-20% del volumen de entrenamiento antes del maratón.
La semana 2 es similar; centrada en el 'disfrute' y la recuperación, pero el cuerpo empieza a sentirse mejor, al menos en términos de dolores. Sigo con entrenamiento tranquilo, corriendo con el club, la familia o amigos, sin preocuparme por el ritmo, solo buscando algo de actividad y circulación en las piernas. Normalmente hago entre 50 y 80km a la semana (25-40% del volumen antes del maratón). Si es verano y tengo ganastal vez también algunas rutas en bicicleta. En la semana 2 suelo recibir algunos tratamientos, asegurarme de que todo esté en orden y que no haya molestias persistentes.
“Un día de entrenamiento suave por cada milla corrida”
Mi antiguo entrenador Dan Olesen tenía una regla para la recuperación después de correr “un día de entrenamiento suave por cada milla corrida”, es decir, 6 días de entrenamiento suave para un 10km, 13 días para una media maratón y 26 días para un maratón. Siento que es un poco conservador con la llegada de los zapatos de carbono, pero es una buena guía.
En general, creo que es bastante individual cuándo uno se siente recuperado y probablemente varía de una carrera a otra. Depende de muchos factores y por eso es esencial ser consciente de cómo uno se siente.
Las primeras sesiones de entrenamiento más rápidas
En mi semana 3 corro un poco más rápido en subidas y hago 1-2 sesiones a un ritmo más ligero, el volumen aumenta a 80-110km por semana (50-60% del volumen de entrenamiento antes del maratón). El foco sigue siendo recuperarse y reconstruir. El entrenamiento más específico para el próximo objetivo se planifica más adelante. Creo que es solo cuestión de recuperarse completamente y asegurarse de estar listo para el próximo ciclo de entrenamiento – tanto física como mentalmente.
La receta es la misma en la semana 4, correr un poco más rápido en subidas, ritmo más ligero y volumen gradualmente aumentado. Quizás el primer entrenamiento umbral, que es un poco más duro, se introduzca al acercarnos al día 26 (la regla). Mi volumen es alrededor de 100-120km/semana. Luego aumento gradualmente el volumen e intensidad adecuados para el próximo objetivo.
La recuperación después de un maratón es siempre especial y siempre hay algunos problemas menores con el cuerpo que necesito considerar. Pueden ser dolencias, lesiones menores o enfermedades y en este periodo, creo que es extremadamente importante ser prudente en ajustar el entrenamiento. Requiere paciencia, pero creo que es crucial darle descanso al cuerpo y “resetear” antes del próximo ciclo. Es importante atreverse a salir de forma y dar un paso atrás para poder avanzar dos.
