¿Qué incluye el estilo de correr?
Básicamente, el estilo de correr es la forma en que corres. Esto incluye desde la postura corporal hasta las trayectorias de movimiento de tus extremidades al correr. Dado que todos estamos construidos de manera diferente, también se observan innumerables estilos de correr diferentes, por lo que es interesante explorar si hay un estilo de correr que sea ventajoso.
En el ámbito del correr, hay ciertas áreas de enfoque del estilo de correr que son relevantes. Las revisamos a continuación, pero primero demos un vistazo a algunas de las áreas de enfoque más populares:
- Movimientos de brazos
- Movimientos de cadera
- Posición del pie al aterrizar (antepié, mediopié o talón)
- Cadencia y longitud de zancada
¿Qué es un buen estilo de correr?
Antes de profundizar en áreas específicas, veamos cómo se concluye si un estilo de correr es “bueno o malo”.
Puedes tener muchas razones para correr. Tal vez corres solo para mantenerte saludable, o tal vez quieres mejorar. Dependiendo de tu motivo, puede haber diferentes razones para que el estilo de correr sea interesante de considerar.
Si corres por placer o solo para mantener tu salud, podrías estar interesado en si un estilo de correr específico reduce el riesgo de lesiones; ¡necesitas estar libre de lesiones para mantener el entrenamiento!
Si corres para mejorar/ser más rápido, sería interesante ver si un estilo de correr específico te da una mejor economía de carrera: si mejoras tu economía de carrera, simplemente usas menos oxígeno al mismo ritmo de carrera, y por lo tanto podrás correr más rápido.
Estilo de correr y movimientos de brazos
Actualmente, no hay una gran cantidad de estudios que hayan investigado la relación entre el movimiento de brazos y correr.
La función de los brazos es “alinear el movimiento de carrera” y contrarrestar la rotación que generas con las piernas al avanzar.
Con el conocimiento limitado disponible, parece que el mejor patrón de movimiento es de manera “completamente normal”, sin exagerar el movimiento.
- Si balanceas los brazos excesivamente hacia el centro o hacia atrás, tu economía de carrera empeorará
- Si no balanceas los brazos en absoluto, tu economía de carrera también empeorará. Esto probablemente se deba a que tendrás que rotar todo el torso, lo cual es menos económico
En cuanto a los riesgos de lesiones y movimientos de brazos, no hay mucha información en los estudios.
Estilo de correr y movimientos de cadera
En realidad, hay sorprendentemente poco conocimiento científico sobre el movimiento de cadera y el estilo de correr.
En la práctica, esto significa que como corredor puedes optar por no preocuparte por la cadera, o puedes considerar los consejos de entrenadores prominentes y similares, naturalmente con el riesgo asociado de seguir consejos anecdóticos y basados en la experiencia.
Intuitivamente, uno podría pensar que la cadera es un área de enfoque muy importante si deseas tener un estilo de correr óptimo, después de todo, es un punto central en el cuerpo. Por lo tanto, uno podría imaginar que “movimientos incorrectos” alrededor de la cadera resultarán en muchos “movimientos incorrectos” más adelante en la cadena de movimiento, tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.
Una de las pocas cosas que se ha demostrado es que puedes beneficiarte de tener una “flexibilidad adecuada”. Esto significa una flexibilidad que te permite correr sin obstáculos. Si tu flexibilidad limita tu movimiento al correr, probablemente podrías beneficiarte trabajando en la flexibilidad. En cuanto a la cadera, esto se refiere tanto a la capacidad de mover la pierna hacia adelante como hacia atrás.
Otro estudio ha mostrado que puede haber una relación entre cuánto “colapsas” lateralmente en la cadera al aterrizar y el riesgo de rodilla de corredor: cuanto más cedes en la cadera, mayor puede ser el riesgo de rodilla de corredor. Sin embargo, no está claro si esto se debe a la falta de fuerza en la cadera/núcleo, al estilo de correr o a algo completamente diferente.
Posición del pie al aterrizar
¿Aterrizaje de talón o correr de antepié? La posición del pie al aterrizar es probablemente una de las áreas de enfoque más debatidas cuando se trata de estilo de correr. Como resultado, también hay significativamente más estudios sobre este tema.
La conclusión de muchos estudios es bastante simple: no hay evidencia de que puedas beneficiarte al cambiar el estilo de correr de una manera u otra si el objetivo es optimizar tu economía de carrera.
En cuanto a las lesiones al correr, puede haber algo que considerar.
- Un corredor de antepié tiene más carga en, por ejemplo, el tendón del arco, el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla
- Un corredor de talón tiene más carga en, por ejemplo, los músculos de la espinilla
No puedes obtener más o menos carga al correr al correr de antepié o mediopié, pero puedes mover algo de la carga de un área a otra. Si tienes problemas con la carga en ciertas áreas, podrías posiblemente mover algo de la carga lejos de esa área cambiando la posición de aterrizaje de tu pie.
Cadencia y longitud de zancada
La cadencia y la longitud de zancada son dos parámetros importantes: juntos definen el ritmo al que corres. Por lo tanto, puedes mantener un ritmo dado aumentando la cadencia y disminuyendo la longitud de zancada.
La cadencia se mide en pasos por minuto: típicamente se cuentan ambos pies, lo que significa que la cadencia generalmente está en un rango de 160-200 pasos por minuto.
La longitud de zancada se mide en metros y es la distancia desde el despegue hasta el aterrizaje; en otras palabras, cuán lejos flotas antes de aterrizar y dar el siguiente paso. La longitud de zancada depende mucho tanto del estilo de correr como del ritmo, pero generalmente está entre 0.8 y 1.5 metros: se ven longitudes de zancada más cortas a ritmos bajos, mientras que la longitud de zancada puede superar los 2 metros en un sprint completo.
¿La cadencia de correr óptima?
Dado que puedes ajustar la cadencia y la longitud de zancada, es natural considerar si hay una cadencia óptima. Durante muchos años, se trabajó con la idea de que la cadencia óptima es de 180 pasos por minuto. Sin embargo, más tarde se ha demostrado que hay matices importantes en esta relación que son importantes tener en cuenta.
Mucho indica que los corredores son significativamente mejores para ajustar la cadencia y la longitud de zancada de lo que se pensaba anteriormente. 180 pasos por minuto probablemente sigue siendo una buena regla general, pero los estudios muestran que los corredores ajustan por sí mismos hacia una cadencia y longitud de zancada óptimas, por lo que probablemente debe “verse muy extraño” antes de que sea beneficioso hacer ajustes en tu cadencia natural.
Referencias
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