¿De qué se trata el estilo de carrera?
Básicamente, el estilo de carera es la forma en que corres. Incluye todo, desde la postura del cuerpo hasta el movimiento de tus extremidades durante la carrera. Dado que todos estamos constituidos de manera diferente, también se puede encontrar una gran variedad de estilos de carrera - por lo que también es interesante profundizar si existe un estilo de carrera en particular que sea beneficioso.
Dentro del running a menudo observamos algunas áreas de enfoque específicas en el estilo de correr. Las revisaremos a continuación, pero primero demos una descripción general de algunas de las áreas de enfoque más populares:
- Movimiento de los brazos
- Movimiento de la cadera
- Posición del pie al aterrizar (antepié, mediopié o aterrizaje con el talón)
- Cadencia y longitud de zancada
¿Qué es un buen estilo de carrera?
Antes de sumergirnos en las áreas específicas, echemos un vistazo más de cerca a cómo concluir realmente si un estilo de carrera es "bueno o malo".
Puedes tener muchas razones diferentes para correr. Tal vez solo corres para mantenerte saludable, tal vez quieras mejorar tus tiempos. Dependiendo de tu motivación, puede haber diferentes razones por las que el estilo de carrera podría ser interesante de observar.
Si corres por placer o simplemente para mantener tu salud en buen estado, es posible que te interese saber si un determinado estilo de carrera reduce el riesgo de lesiones; después de todo, debes estar libre de lesiones para mantenerte entrenando.
Si corres para mejorar o ser más rápido, será interesante ver si cierto estilo de carrera te da una mejor economía de carrera. Si obtienes una mejor economía de carrera, simplemente usas menos oxígeno al mismo ritmo y por lo tanto, podrás correr más rápido.
Estilo de carrera y el movimiento de los brazos
Al momento de escribir este artículo, no hay una gran cantidad de estudios que hayan examinado la relación entre el movimiento de los brazos y la carrera.
La función real de los brazos es "enderezar el movimiento de la carrera", contrarrestando la rotación que generas con las piernas al impulsarte.
Con el escaso conocimiento que hay, parece que el mejor patrón de movimiento es de la "manera ordinaria", sin exagerar el movimiento.
- Si balanceas los brazos excesivamente hacia el medio o hacia atrás, tu economía de carrera se deteriorará
- Si no puedes balancear los brazos por completo, tu economía de carrera también se deteriorará. Esto probablemente se deba al hecho de que tendrás que rotar con toda la parte superior del cuerpo, lo que es poco económico
Con respecto a los riesgos de lesiones y los movimientos de los brazos, no se puede encontrar mucho conocimiento en los estudios.
Estilo de carrera y el movimiento de la cadera
De hecho y sorprendentemente, hay poco conocimiento científico sobre la relación entre el movimiento de la cadera y el estilo de carrera.
En la práctica esto significa que como corredor puedes optar por no preocuparte por la cadera o puedes observar más de cerca los consejos que provienen de entrenadores prominentes y similares; por supuesto, con el riesgo asociado de seguir consejos anecdóticos y basados en la experiencia.
Intuitivamente pensarías que la cadera es un área de enfoque muy importante si quieres tener un estilo de carrera óptimo; después de todo, es un punto central en el cuerpo. Por lo tanto, uno podría imaginar que los "movimientos incorrectos" alrededor de la cadera resultarán en muchos "movimientos incorrectos" en la cadena de movimientos, es decir, tanto en la parte superior como inferior del cuerpo.
Una de las pocas cosas que realmente se ha demostrado es que puedes tener ventajosamente una "buena elasticidad". Aquí se entiende una elasticidad, que te permita correr sin obstáculos. Si tu agilidad limita tu movimiento al correr, es probable que debas trabajar la flexibilidad. En relación con la cadera, aquí se aplica tanto la capacidad de llevar la pierna lo suficientemente hacia adelante como hacia atrás.
Otro estudio ha demostrado que puede haber una relación entre la cantidad de "colapso lateral" en tu cadera cuando aterrizas y el riesgo de sufrir la rodilla del corredor - cuanto más colapsas en la cadera, mayor es el riesgo de tener rodilla del corredor. Si embargo, no está claro si esto se debe a una falta de fuerza en la cadera/torso, estilo de carrera o algo completamente diferente.
Posición del pie al aterrizar
¿Aterrizar con el talón o con el antepié? La posición del pie al aterrizar es probablemente una de las áreas de enfoque más debatidas cuando se trata de estilo de carrera. Como resultado, también hay muchos más estudios sobre este tema en particular.
La conclusión de los numerosos estudios es bastante sencilla: simplemente no hay evidencia de que puedas cambiar ventajosamente tu estilo de carrera de una forma u otra si el objetivo es optimizar tu economía de carrera.
En cuanto a las lesiones por correr, a su vez, puede haber poco que considerar.
- Un corredor que aterriza con el antepié tiene más carga por ejemplo en la planta del pie, el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla
- Un corredor que aterriza con el talón tiene más carga sobre los músculos de la espinilla
Por lo tanto, no puedes obtener más o menos carga al correr con el antepié o el mediopié, pero puedes mover algo de carga de un área a otra. Si tienes problemas con la carga de ciertas áreas, es posible que puedas alejar algo de carga de esa área cambiando la posición de aterrizaje de tu pie.
Cadencia y longitud de zancada
La cadencia y la longitud de la zancada son dos prarámetros importantes: juntos definen el ritmo al que corres. Por lo tanto, también está relacionado en si puedes mantener un ritmo determinado, por ejemplo, aumentando la cadencia y en consecuencia, disminuyendo la longitud de la zancada.
La cadencia se mide en pasos por minuto, normalmente se cuentan ambas piernas, lo que significa que la cadencia está típicamente en el rango de 160-200 pasos por minuto.
La longitud de la zancada se mide en metros y es la distancia desde el despegue hasta el aterrizaje; en otras palabras, qué tan lejos te elevas antes de aterrizar y dar el siguinete paso. La longitud de la zancada depende mucho del estilo y el ritmo de carrera, pero por lo general esta entre 0,8 y 1,5 metros - se observan zancadas más cortas a un ritmo más bajo, mientras que la longitud de la zancada puede alcanzar más de 2 metros a toda velocidad.
La cadencia de carrera óptima
Dado que puedes ajustar la cadencia y la longitud de la zancada hacia arriba o hacia abajo, es obvio observar si realmente es una cadencia óptima. Durante muchos años, muchas personas trabajaron con la idea de que la cadencia óptima es de 180 pasos por minuto. Sin embargo, más tarde se ha descubierto que hay algunos matices importantes en este contexto que es importante tener en cuenta.
Mucho indica que los corredores son significativamente mejores para ajustar la cadencia y la longitud de la zancada de lo que se pensaba anteriormente. La regla general de los 180 pasos por minuto es buena, pero los estudios demuestran que los corredores se ajustan a su cadencia y longitud de zancada óptimas, y por lo tanto, probablemente debería "parecer una locura" hacer ajustes ventajosos a una cadencia natural.
Referencias
- Christopher J. Arellano, Rodger Kram; The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? (2014)
- Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine (2004)
- Louw M, Deary C. The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. (2014)
- Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics (2020)
- Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. (2016)
- van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Optimal stride frequencies in running at different speeds. (2017)
- de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. (2014)
- Hunter I, Lee K, Ward J, Tracy J. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. Int J Exerc Sci. (2017)
