¿Por qué quieres entrenar menos?
El mejor enfoque depende en gran medida, del por qué te gustaría reducir tu volumen de entrenamiento de carrera.
Podría ser si por ejemplo, has tenido un buen periodo de duro entrenamiento ante una competición importante. Posterior a la carrera, es posible que necesites un periodo de recuperación para volver a la cima, tanto física como mentalmente.
Otra razón podría ser que estás en un periodo en el que prefieres priorizar otras cosas, como vacaciones, familia, otros pasatiempos, etc.
Antes de sumergirte en los consejos del artículo, asegúrate de tener claro por qué te gustaría reducir el volumen de entrenamiento.
¿Cómo debo entrenar durante un periodo de recuperación?
Si has entrenado muy duro y tal vez más de lo que crees que puedes aguantar a largo plazo; entonces es una buena idea tomar un periodo un poco más relajado. En este escenario, no hay tantas respuestas claves sobre cuánto tiempo debe durar el periodo o cómo debes entrenar; porque se trata en gran medida de una situación individual.
Una cosa sí es cierta - el entrenamiento de alta intensidad es importante si deseas evitar perder la forma durante un periodo de recuperación. Sin embargo, es importante enfatizar que no debes hacer entrenamientos de alta intensidad si necesitas descanzar. El entrenamiento de alta intensidad solo debe realizarse si tienes el excedente físico y mental para ello.
Si son específicamente tus "músculos para correr" los que necesitan recuperación, entonces posiblemente puedas usar el periodo como un soplo de aire fresco para la motivación probando otros tipos de entrenamiento. Siempre y cuando hagas algo que aumente tu frecuencia cardíaca, entonces vas por buen camino para mantenerte en forma, a pesar del volumen reducido de carrera.
Si deseas reducir la carrera por un periodo de tiempo
Si quieres reducir la carrera durante un periodo de tiempo, es importante que empieces por hacer un plan concreto; ¿cuánto tiempo te gustaría dedicar realmente a correr durante este periodo? Se realista, para que tu plan también termine siendo utilizable.
Una reducida cantidad de entrenamiento rara vez es beneficioso - por lo que puedes esperar que no experimentarás mejoras importantes durante este periodo, y tendrás que conformarte con mantener la forma. Puede ser aún más difícil si estás en muy buena forma, pero los estudios en realidad no lo tienen del todo claro a la fecha. Sin embargo, está claro que el cuerpo se acostumbra a la carga - si corres 2 veces por semana durante este periodo, el cuerpo naturalmente lo experimentará como un mayor declive si generalmente corres 6 veces por semana, en comparación con si generalmente corres 3 veces por semana.
El mejor enfoque para mantener la forma
Si tu cuerpo en verdad necesita de un descanzo, se delatará a sí mismo. Sin embargo, si es por otras razones que deseas reducir el entrenamiento, existen varias soluciones que pueden brindarte un beneficio más apropiado de la disminución.
Si tienes la posibilidad, ¡entonces es probable terminar en mejor forma al otro lado del periodo! Si observamos un plan de entrenamiento antes de una competición, la mayoría de los planes contienen una reducción escalada hasta el día de la competición. Por definición, esta desaceleración es una reducción en la carga de entrenamiento y, por lo tanto, tiene sentido observar más de cerca este enfoque en el contexto de un periodo de entrenamiento reducido.
Una de las cosas que aplica antes de una reducción, es que la cantidad de ejercicio a menudo es más alta justo antes de la desaceleración. El truco aquí es en realidad entrenar mucho justo antes de la reducción, me modo tal, que uno realmente necesita y justifica una reducción posterior a la alta cantidad de entrenamiento. En principio, uno entrena "más de lo que uno puede manejar" en las últimas dos semanas previas a la reducción del entrenamiento, para lograr así una súper-compensación durante el posterior periodo de reducción y, por lo tanto, una mejor forma. Sin embargo, asegúrate de tener cordura durante estas semanas - no debes sufrir una lesión, así que ten un poco más de cuidado si no estás seguro de poder soportarlo.
Recuerda el entrenamiento de alta intensidad
Independientemente de cuánto entrenes durante el periodo de reducción, es esencial que mantengas tu entrenamiento de alta intensidad - si solo corres a baja intensidad durante este periodo, los estudios muestran disminuciones bastante significativas entre otras cosas en el consumo máximo de oxígeno (VO2máx). Esto significa que si normalmente haces intervalos 1 vez por semana, también debes mantener 1 entrenamiento de intervalos por semana durante el periodo de recuperación.
Mantén tu condición física con entrenamientos de alta intensidad. Lo puedes hacer por ejemplo, con intervalos de 5 x 3 minutos, con un descanso para caminar de 3 minutos
Si mantienes tu entrenamiento de alta intensidad, puedes mantener el mismo VO2máx, incluso si bajas el volumen de carrera. Si deseas mantener tu rendimiento en carreras largas (1-3 horas), los estudios muestran que puedes permitirte una reducción del 33% en la cantidad de carrera, mientras que puedes permitirte hasta un 66% si ejecutas principalmente carreras más cortas (4-8 minutos de carrera). Si te encuentras en algún punto intermedio, probablemente también puedas reducir una cantidad entre estos valores.
No parece importar mucho cómo completes tu entrenamiento de carrera de alta intensidad - los intervalos y las carreras de ritmo intenso (lo más rápido que puedas) dan los mismos resultados.
Referencias
- Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E., The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med Open (2022)
- Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y., Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis (2022)
- Spiering, Barry A.1; Mujika, Iñigo2,3; Sharp, Marilyn A.1; Foulis, Stephen A.1., Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time (2021)
