Análisis de Estilo de Carrera
Quizás te han hecho un “análisis de estilo de carrera” donde filmaron tu tobillo desde atrás mientras corrías?
En muchas tiendas de running, esto ha sido práctica común por años. El objetivo del video era ver cómo se movía tu tobillo al correr, especialmente en la fase de aterrizaje. Se observa principalmente si “pronas” o no, y se eligen zapatillas basándose en eso. Sin embargo, varios estudios muestran que no es la mejor forma de elegir zapatillas. Volveremos a eso. Primero expliquemos “pronación”.
¿Qué es la pronación?
es un movimiento que ocurre en el pie/tobillo al caminar y correr. No es una enfermedad ni algo malo en sí, aunque muchos creen lo contrario.
es el movimiento combinado (y en realidad bastante complejo) que ocurre cuando hay al mismo tiempo eversión, abducción y dorsiflexión en la articulación del tobillo. Disculpa el uso de términos técnicos, pero es la explicación más precisa.
Comúnmente, la pronación es el movimiento donde el tobillo “cae hacia adentro” o “rueda hacia adentro” al correr. ¿Lo has oído?
Aquí puedes ver un video que muestra el movimiento de pronación:
Cuando corres y tu pie toca el suelo, el suelo es afectado por una fuerza, y el suelo afecta al pie (y al resto del cuerpo) con una fuerza igual pero opuesta. El cuerpo debe tratar de “amortiguar” esta fuerza, y lo hace con la ayuda de músculos, tendones, huesos y ligamentos. Los músculos y tendones que actúan en la articulación del tobillo, rodilla y cadera soportan la mayor parte de la carga. Por lo tanto, es natural que estas estructuras sean las más propensas a lesiones.
El movimiento de pronación en el tobillo es una parte natural de la “cadena de amortiguación” del cuerpo, al igual que la flexión de la rodilla y la cadera.
¿La pronación al correr causa lesiones?
Uno de los argumentos que quizás escuchaste al hacer un análisis de estilo de carrera es que si “sobrepronas” necesitas zapatillas de pronación estables, de lo contrario aumentas el riesgo de lesiones.
Este mito es completamente desmentido por los investigadores detrás del estudio más completo hasta ahora. Un grupo de investigadores estadounidenses revisó todos los estudios científicos sobre la relación entre zapatillas y lesiones, y señalan lo siguiente:
Incluso van más allá y concluyen:
En resumen, los investigadores dan la siguiente recomendación:
¿Cómo elegir tus próximas zapatillas?
Según el estudio de revisión, no hay mucho que discutir. Al elegir zapatillas, lo más importante es que sean cómodas y lo más ligeras posible (donde aún obtienes el confort que deseas).
Además, se recomienda explorar primero las opciones dentro de , ya que no se pueden recomendar zapatillas con control de pronación en general!
¿Has corrido con zapatillas de pronación toda tu vida?
Unas ofrecen soporte de manera diferente a unas zapatillas neutrales, lo que significa que cambiar a zapatillas neutrales puede requerir que algunos músculos trabajen más de lo habitual. No es un problema en sí, pero significa que existe un riesgo real de que esos músculos no sean tan fuertes como tus otros “músculos de carrera”.
Esto no significa que no puedas correr con zapatillas neutrales, pero probablemente sea una buena idea introducirlas en tu rutina de a poco y aumentar gradualmente la cantidad. De esta manera, permites que los “músculos débiles” se fortalezcan, lo que debería reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.
Consejos resumidos para elegir zapatillas de correr
Con lo anterior en mente, aquí tienes 2 buenos consejos al elegir :
- Avanza con cuidado y aumenta gradualmente el uso de tus nuevas zapatillas – ¡Escucha a tu cuerpo!
- Elige una zapatilla que sea cómoda, ligera y con la menor posible.
Referencias
- Agresta C, Giacomazzi C, Harrast M, Zendler J., Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians, (2022)
- Menéndez C, Batalla L, Prieto A, Rodríguez MÁ, Crespo I, Olmedillas H., Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review, (2020)
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H., Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter', (2015)
