Desafortunadamente, las lesiones por sobrecarga en los corredores no son raras. Es realmente frustrante encontrarse con una lesión, especialmente cuando tienes un objetivo importante en mente. Pero en realidad hay algo que puedes hacer tú mismo para evitar este tipo de lesiones, porque no es por broma que se llaman lesiones por sobrecarga.
¿Cuáles son los signos de una sobrecarga?
El dolor, la fatiga y la rigidez en los músculos por la mañana al día siguiente de un entrenamiento, pueden ser una señal de advertencia. Otra señal de advertencia es el dolor que no desaparece después del calentamiento.
La cura en realidad es bastante simple: dejar de correr hasta que los síntomas desaparezcan y andar en bicicleta o saltar a la piscina para que el reinicio del entrenamiento de carrera sea más rápido. A menudo, tales lesiones se pueden erradicar de raíz, si escuchas un poco las señales del cuerpo.
No aumentes demasiado rápido la cantidad del ejercicio
Un concepto muy conocido en el mundo el running es la regla del 10%, que es una buena pauta para no ir DEMASIADO rápido. La simple regla es que no debes aumentar tu volumen de entrenamiento en más de un 10% cada semana.
El cuerpo generalmente puede hacer frente a cargas muy grandes. Sin embargo, debe acostumbrarse lentamente a estas cargas; de lo contrario, el riesgo de recaída es demasiado grande.
Primero debes saber en qué nivel te encuentras antes de comenzar a implementar la regla del 10%. Para algunos es mucho, para otros es poco. Recuerda escuchar a tu cuerpo. Además, debes también considerar otras formas de entrenamiento simultáneamente; por ejemplo, entrenamiento de fuerza, ciclismo u otro, incluyéndolos en la carga total de tu cuerpo.
La regla del 10% - un ejemplo:
Una persona ha estado corriendo regularmente durante seis meses y actualmente esta corriendo 5 km, tres veces por semana. Por lo tanto, el volumen de su entrenamiento semanal es de 15 km.
Esta persona desea completar una media maratón, por lo que quiere aumentar la cantidad de ejercicio sin sobrecargar su rodilla, con la que ha tenido problemas anteriormente durante las carreras más largas.
¿Qué tan rápido puede esperar completar su carrera sin riesgo de una lesión en la rodilla?
En la primera semana de entrenamiento previa a la carrera, de acuerdo con la regla del 10%, debe extender el volumen de entrenamiento a 16,5 km. La semana siguiente, la cantidad total se puede aumentar aprox. a 18 km y la semana siguiente de nuevo a un máximo de 19,8 km. Si la persona sigue esta regla, completará una media maratón no antes de 5-6 semanas; y sería más apropiado, sin duda, reservar un par de semanas más.
Por lo tanto, a la persona le tomará unos 2 meses antes de que esté lista para una media maratón.
Factores biomecánicos que pueden causar lesiones
En el caso de síntomas de sobrecarga iniciales, sería una buena idea investigar los recursos y la condición previa del corredor. Algunos de los más relevantes son:
Forma anatómica del pie
Si uno tiene los pies planos, el antepié caído, nudos, etc., puede ser relevante investigar si el corredor necesita tratamiento, plantillas o zapatillas para correr muy especiales.
Fuerza muscular en pies, rodillas, cadera, pelvis y espalda
Cuando corres, involucras diferentes músculos, todos los cuales deben tener la fuerza necesaria para impulsar el cuerpo hacia adelante. Los músculos deben además poder "jugar juntos". Esto significa que si algunos músculos no son lo suficientemente fuertes, otros músculos intentarán compensarlo, lo que puede aumentar el riesgo de sobrecarga.
Estabilidad en rodillas, pies, cadera, pelvis y espalda
La coordinación y la estabilidad son elementos extremadamente importantes para un corredor. Si determinado músculo no es activado en el momento adecuado, el movimiento estará mal coordinado y el cuerpo se cargará de manera desigual. Por ejemplo, si una articulación de la rodilla está sobrecargada, el control y la estabilidad se reducen, lo que a la larga puede provocar lesiones. Por esa razón se debe identificar la causa de la sobrecarga. El uso de vendajes de rodilla con compresión pueden ayudar a contrarestar una inflamación y aumentar el control muscular nuevamente.
Estilo de carrera
Optimizar el estilo de carrera también puede minimizar las cargas en el cuerpo. Al cambiar los parámetros dinámicos de la carrera, algunas personas pueden correr de manera más adecuada, para evitar así lesiones en el futuro y al mismo tempo obtener tiempos de kilometraje más rápidos. Muchos fisioterapeutas están especializados en el análisis del estilo de carrera con el uso de video y con la posibilidad de corrección con plantillas u otras medidas para promover el rendimiento o reducir el riesgo de lesiones.
Zapatillas
Las zapatillas de running son un elemento importante y muy individual para un corredor. Por lo que también puede ser relevante buscar soluciones en relación con las zapatillas o plantillas para correr.
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