Punto 1: la ruta
Siempre es buena idea consultar la ruta en relación con la preparación. Hay varios factores que pueden influir sobre cómo debe ser el entrenamiento. Incluidos entre otros:
- La longitud de la ruta y el total de metros de ascenso
- La forma en que los metros de ascenso están distribuidos en la ruta
- El punto más alto de la ruta
- El terreno
Vamos a ir profundizando en cada uno de ellos. Pero primero te dejo el mapa y el perfil de elevación:
Mapa de la ruta
Perfil de elevación
Longitud de la ruta y total de metros de ascenso
La longitud de la ruta es de 39,3 km. La ruta inicia y termina en el mismo lugar en la ciudad de Chiang Mai, y durante el trayecto se recorrerán de acuerdo con el perfil de elevación, unos 2777 metros de ascenso.
Una ruta de casi 40 km con 2777 metros de ascenso obviamente significa que llevará algo de tiempo completarla; aunque espero estar en la meta mucho antes del corte, que son 8 horas completas. Una carrera tan larga exigirá mucho de mi resistencia; pero también requerirá la ingesta de una buena porción de líquidos y carbohidratos - de eso hablaré más adelante.
Considerando la longitud y los metros de ascenso de la ruta, durante el período de preparación me concentraré en realizar varias carreras largas en terrenos empinados. Por supuesto, todo debe continuar igual con mi vida cotidiana, pero en la práctica significa que ha cambiado un poco. He encontrado tiempo para al menos una carrera de 90 minutos a la semana en el área alrededor de Himmelbjerget, acá en Dinamarca. Las carreras podrían ser aún más largas; pero con trabajo y familia que atender, eso es lo que se puede hacer.
La forma en que los metros de ascenso están distribuidos en la ruta
En las carreras de trail, solo ves la verdadera cara del desafío cuando te paras sobre él. Si miramos el perfil de elevación, parece que los ascensos están distribuidos de manera bastante uniforme; sin embargo, si haces un acercamiento, parece ser posible dividirlos en segmentos más pequeños. Para poder hacerlo con esta ruta, he intentado dibujarla yo mismo en Garmin Connect, ya que lamentablemente no tengo acceso a un archivo GPX. Por lo tanto, existe cierta reserva, y no haré planes tan firmes como lo habría hecho si hubiera obtenido el archivo de la ruta.
Desde la ciudad, la ruta se desarrolla por un tramo corto y llano de poco más de 1 km. Luego la ruta sube por la montaña, pasando por un pueblo de montaña llamado "Khun Chang Kian", y en la cima, ya se han ganado los primeros 1000 metros de ascenso.
El primer ascenso parece que puede dividirse en 3 partes:
- La primera parte con un incremento moderado alrededor del 10%
- Un tramo empinado de unos 2 km (más de 20%)
- Y el resto del ascenso con una subida más moderada pero aún empinada (alrededor de 15%)
El descenso desde el primer pico parece relativamente uniforme y es de unos 9 km de largo, con una caída de aprox. -10%.
Luego del descenso, uno se encuentra con 2 ascensos que también terminan cerca del pueblo de montaña antes mencionado. Estos ascensos parecen estar divididos en 4 segmentos:
- Poco más de 3 km con un ascenso de aprox. 17%
- 1,5 km alrededor del 7%
- Un pequeño kilómetro sobre el 20%
- Un tramo plano con un último pequeño "trepón" cerca del 20% con 47 metros de ascenso antes de llegar a la cima
El descenso desde la segunda cima también se ve relativamente parejo, con la excepción de una sola parte de poco más de 1 km con más del -25% de caída. Después de esto, el descenso se detiene en un puesto de hidratación al kilómetro 32-33; donde inicia una nueva subida con aprox. 250 m de ascenso a un 15%. Probablemente y me lo imagino, muchos tendrán aquí una pequeña crisis si no han ahorrado un poco en el banco de energía.
Una vez superada esta última subida, se baja suavemente hacia la meta en la ciudad.
Este conocimiento es muy útil para mí porque me ayuda a tener una visión general de la ruta cuando estoy afuera. Puedo ver por ejemplo, que los primeros 5 km aumentan progresivamente, después de lo cual, sé que la tasa de ascenso se vuelve más "llevadera" alrededor del 15% los últimos 3 km antes de llegar a la cima.
Estrategia de carbohidratos e hidratación
En primer lugar, parece que va a estar muy caliente – la temperatura promedio en Chiang Mai en noviembre anda por los 30 grados. Por lo tanto, debo llevar mucho más líquido conmigo en comparación con la última vez que corrí un maratón de trail en el campeonato danés de trail de larga distancia en la isla de Bornholm en enero; aquí llevé un total de 1 litro de bebida energética.
Hasta ahora, mi plan es llevar 3 veces más líquido en Tailandia; es decir, 3 litros de líquido. Además, puedo complementarlo bebiendo en los 4 abastecimientos de hidratación a lo largo de la ruta. Probablemente perderé más líquido, pero no creo que pueda absorber más en el camino y aún así poder correr.
En cuanto a los carbohidratos, es sencillo; tengo muy buenas experiencias mezclando Maurten "Drink Mix" en mis botellas. De esta manera solo tengo que concentrarme en las botellas y no tengo que hacer un plan y seguimiento de geles y similares. Hasta ahora he usado el "Drink Mix 320", pero en esta carrera creo que debería tener algunas botellas con la mezcla más ligera Drink Mix 160; ya que de lo contrario terminaría consumiendo unos 500 gramos de carbohidratos y ¡eso es demasiado!
El punto más alto de la ruta
Si uno sube en elevación, habrá un desafío adicional en cuanto al oxígeno; sin embargo, este no es el caso aquí, ya que el punto más alto no supera los 1344 ms.n.m. A esta altitud, no espero ningún desafío significativo en relación con el oxígeno.
El terreno
La superficie es siempre un comodín y, por lo tanto, es difícil estar 100% preparado para ello antes de haber visto la superficie en la realidad. Yo estaré llegando a Chiang Mai una semana antes de la carrera, por lo que tengo la oportunidad de investigar más las circunstancias cuando llegue.
Si la superficie es muy técnica, irregular y/o embarrialada; significará que correré más tiempo y que debo elegir una zapatilla más firme y estable. Si el terreno es más firme, puedo elegir una zapatilla con más comodidad. Ya veremos cuando llegue. ¡No hay más remedio que llevarse un arsenal de zapatillas para trail!
Punto 2: el calor
El calor es, sin duda, un factor importante - especialmente cuando vengo directamente del clima otoñal danés. Hay varias cosas que se puede hacer para ayudar a la aclimatación. En particular, he visto 3 cosas que tengo la oportunidad de hacer desde un mes antes:
- Sauna
- "Ropa para sudar"
- Carrera en cinta
Sauna
La sauna parece ser bastante efectiva en términos de adaptación al calor. Desde un punto de vista puramente fisiológico, se puede ver que permanecer en una sauna puede aumentar el volumen de sangre, y tal vez incluso puede haber una producción de glóbulos rojos; lo que será beneficioso en relación con el rendimiento. El aumento del volumen de sangre es además, una gran ventaja sobre la capacidad de enfriamiento del cuerpo.
La investigación más reciente que he visto sobre la sauna, puso a los corredores a sentarse dentro de la sauna directamente después del entrenamiento durante un periodo de 3 semanas. Se sentaron un promedio de 12,7 veces durante las 3 semanas, alrededor de media hora por sesión (en sauna caliente y húmedo).
El resultado de este experimento fue un aumento del 7,1% en el plasma sanguíneo ("el agua en la sangre"), así como un aumento del 3,5% en los glóbulos rojos. El grupo experimental también se sometió a pruebas de rendimiento en una prueba "all out" (tan largo como sea posible al mejor ritmo para 5 km de los corredores), y en comparación con el grupo de control, el grupo experimental mejoró un 32%.
"Ropa para sudar"
La "ropa para sudar" se trata simplemente de correr con bastante ropa puesta. Este enfoque no parece tener tanto efecto como la sauna, y probablemente debería verse más como un enfoque de "mejor prevenir que lamentar". El efecto es posiblemente pequeño, pero sin embargo recomendado.
En mi preparación me aseguro de llevar mucha ropa puesta, pero no hago más que eso, ya que el efecto como se mencionó no parece ser enorme.
Carrera en cinta
Si has corrido en una cinta de correr, probablemente hayas notado lo caliente que pueder ser, especialmente si no tienes un ventilador encendido. Es como si el aire no cambiara y, por lo tanto, el entrenamiento se vuelve significativamente más cálido y húmedo.
Además de esta experiencia, es más fácil tener la oportunidad de correr a temperaturas más altas, ya que la cinta generalmente se ubica dentro de una habitación.
Para la preparación, yo uso la cinta en una combinación de caminatas tranquilas y entrenamiento a intervalos - todo sin ventilador. Incluso, algunas veces he corrido con camiseta de manga larga, ¡así me aseguro que sudaré! El desafío aquí es, la superficie, que no se asemeja para nada a una de trail; por eso también me aseguro de hacer carreras en el terreno correcto.
Referencias
- Scoon, G. S. M., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D., Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners (2007)
- Dawson B., Exercise training in sweat clothing in cool conditions to improve heat tolerance (1994)
- Dawson B, Pyke FS, Morton AR., Improvements in heat tolerance induced by interval running training in the heat and in sweat clothing in cool conditions (1989)
