Valmistaudun Lontoon maratoniin. 10 km juoksun ja puolimaratonin jälkeen nyt keskittyminen on pitkissä matkoissa.
Lontooseen on kuusi viikkoa, ja ensimmäiset viikot ovat jo sujuneet Barcelonan jälkeen.
En ole siirtynyt nollasta sataan maratonharjoittelussa. Joitakin maratonviikkoja on ollut, mutta on asioita, jotka ovat tärkeitä, kun lisäät määrääsi tai kokeilet uutta.
Harjoitusmäärän lisääminen maratonia tai pidempää matkaa varten vaatii kärsivällisyyttä ja asteittaista lisäystä. Äkillinen kasvu voi johtaa vammoihin, joten tasapaino on tärkeä. Tässä muutamia neuvoja:
1. Asteittainen lisääminen
Olet ehkä kuullut '10%-säännön'. Sen mukaan viikoittaista harjoitusmäärää ei pitäisi kasvattaa yli 10% kerrallaan. Jos juokset 40 km viikossa, älä lisää yli 4 km seuraavalla viikolla. Jokainen on erilainen, joten kuuntele kehoa. 10%-sääntö on hyvä alkuun, jotta keho tottuu uuteen kuormitukseen ja vältyt ylikuormitukselta.
2. Kokonaiskuormitus
Kun lisäät harjoitusmäärää, huomioi myös kokonaiskuormitus. Kuormitus riippuu paitsi matkasta, myös intensiivisyydestä. Jos harjoittelet paljon intensiivisesti, voi olla hyvä vähentää sitä, jotta voit lisätä määrää. Muut ovat erilaisia, joten löydä oma tapasi saavuttaa tavoitteesi.
3. Kuuntele kehoa
Kehon kuunteleminen on avain pidempiin matkoihin ja harjoitusmäärän lisäämiseen. Kipu, sairaus, väsymys ja stagnaatio ovat merkkejä, että keho on stressaantunut. Jos olet jatkuvasti väsynyt tai saat pieniä vammoja, harkitse taukoa tai harjoituksen säätämistä. Lepo on yhtä tärkeää kuin harjoittelu, joten varmista riittävä lepo.
4. Palautuminen on avain
Palautuminen on usein aliarvioitu osa harjoittelua. Kun harjoittelet enemmän, keho tarvitsee aikaa toipua ja sopeutua lisääntyneeseen kuormitukseen. Priorisoi lepoa ja hyvää ravintoa. Joillekin hieronta tai itsestä huolehtiminen kuten foamrolling on hyödyllistä. Harjoittelu ei ole ainoa kuormitus, joten huomioi kokonaiskuormituksesi.
5. Viikoittainen harjoitusrakenne
Pidä kirjaa viikoittaisesta määrästäsi ja intensiivisyydestäsi. Tämä auttaa välttämään äkillisiä nousuja tai liiallista kuormitusta. Tyypillinen viikko voi sisältää pitkän lenkin, jossa lisäät matkaa asteittain, hieman intervalliharjoittelua ja paljon palauttavaa harjoittelua. Pidä strukturoitu suunnitelma ja varmista tarvittava vaihtelu.
