Kun päivän harjoitus on suoritettu ja hengästyneenä painaa ”Tallenna” , saa esiin paljon dataa. Tiedot voivat joskus olla vaikeasti ymmärrettäviä. Esimerkiksi 'Harjoitusvaikutus' näyttää suhteen 'Aerobinen' ja 'Anaerobinen' – käsitteitä, joihin utelias juoksija usein törmää lukiessaan harjoittelusta. Mutta mitä nämä termit oikeasti tarkoittavat?
Hapen kanssa ja ilman
Jos menet Wikipediaan ja kirjoitat ”aerobinen”, huomaat, että sana tulee kreikan sanoista ”aer” (ilma) ja ”bios” (elämä). Kyse on biologisista prosesseista, jotka voivat tapahtua vain hapen läsnä ollessa. Kun lisäät eteen ”an”, sana tarkoittaa prosesseja, jotka voivat tapahtua ilman happea.
Aerobinen = Biologiset prosessit, jotka vaativat happea.
Anaerobinen = Biologiset prosessit, jotka voivat tapahtua ilman happea.
Mitä se siis tarkoittaa sinulle?
Yksinkertaistettuna voi sanoa, että kun juokset matalalla intensiteetillä (hitaasti), kehosi saa energiansa pääasiassa AEROBISISTA prosesseista – ja kun intensiteetti on korkea (juokset nopeasti), energia tulee pääasiassa ANAEROBISISTA prosesseista.
Garmin yrittää kertoa sinulle tällä jakamalla Aerobisen ja Anaerobisen, mistä kehosi on saanut energiansa ja mikä hyöty tai harjoitusvaikutus päivän juoksulla on ollut.
Tämä selitetään tarkemmin tulevissa osioissa.
Kehon energia
Jotta voit juosta, tarvitset energiaa. Lihaksesi, jotka liikuttavat jalkaa eteenpäin, vaimentavat iskun laskeutuessasi, työntävät kehoa eteenpäin kiihtyessäsi ja vakauttavat ylävartaloa, vaativat kaikki energiaa. Kehossa tämä energia on nimeltään ATP (adenosiinitrifosfaatti).
Koska ATP on kehon polttoaine, olisi tietenkin järkevää varastoida sitä paljon. Ongelma on, että ATP on hyvin raskas molekyyli. Niin raskas, että keskiverto aikuinen, joka makaisi sängyssä koko päivän, tarvitsisi varastoida 65 kg sitä vain selvitäkseen. 10 km lenkki vaatisi näin jopa 36 kg ATP:tä, mikä olisi hankalaa kantaa juostessa.
Kehon ratkaisu on siten jatkuvasti tuottaa uutta ATP:tä. Tämä tapahtuu varastoidusta hiilihydraatista ja rasvasta, ja tässä 'aerobinen' ja 'anaerobinen' tulevat kuvaan. Rasvaperäinen energian tuotanto voi tapahtua vain hapen läsnä ollessa, kun taas hiilihydraattiperäinen energian tuotanto voi tapahtua sekä hapen kanssa että ilman.
Kysymys intensiteetistä
Jotta tiedetään, mikä energiasysteemi on aktiivisin, on katsottava aktiviteetin intensiteettiä.
Yksi tärkeimmistä eroista aerobisessa ja anaerobisessa energiasysteemissä on energian tuotannon nopeus. Anaerobinen systeemi tuottaa energiaa huomattavasti nopeammin, ja se tuottaa enemmän energiaa, kun intensiteetti on korkeampi.
Jos siis sprinttaat 100 metriä, lähes kaikki energia tulee anaerobisista prosesseista, kun taas aerobisilla prosesseilla on melkein kaikki työ, kun hölkkäät kevyen palautumiskierroksen tai pitkän lenkin.
Kuvassa yllä näkyy intensiteetin ja energiasysteemin suhde. Kun työ on lyhyttä ja erittäin intensiivistä – 5 – 60 sekuntia – anaerobinen systeemi tuottaa suurimman osan energiasta.
Noin 2 minuutin työssä, mikä vastaa nopeille juoksijoille noin 800 m-juoksua, energian tuotanto on noin 50/50 kahden systeemin välillä.
Kaikki sen yli on pääasiassa aerobisesta.
Ero tuntuu
Koska anaerobinen systeemi toimii paljon nopeammin kuin aerobinen, voisi ajatella, että olisi parasta käyttää sitä aina. Se ei kuitenkaan tule ilman haittoja. Haitat voivat tuntua.
Anaerobinen systeemi on vähemmän ”puhtaan” palamisen systeemi kuin aerobinen. Anaerobisen systeemin ollessa huipussaan syntyy monia eri jätteitä, joista tunnetuin on maitohappo (laktaatti). Nämä jätteet aiheuttavat kehon ympäristön happamoitumisen (pH:n lasku), mikä saa hengityksen voimistumaan, hyperventiloinnin alkamisen ja tunnetun tunteen, että ”sakkaa”.
Intensiivinen anaerobinen työ ei siis ole erityisen miellyttävää, eikä sitä voi ylläpitää pitkään.
Eri kynnykset
Päivittäisessä harjoittelussa kuulee usein eri ”kynnyksistä”. Käsitteet kuten: Aerobinen kynnys, anaerobinen kynnys, AT, Functional Threshold Power (FTP), Critical Power, laktattikynnys, ventilaatiokynnys ja monet muut käytetään sekaisin, ja ne aiheuttavat sekaannusta siitä, mitä ne tarkoittavat.
Fysiologisesti on vain järkevää puhua kahdesta kynnyksestä: Aerobisesta kynnyksestä (AeT) ja anaerobisesta kynnyksestä (AT). Näitä kynnysarvoja mitataan parhaiten tutkimalla hengityksen voimakkuutta fyysisessä työssä, jossa intensiteetti kasvaa.
Aerobinen kynnys saavutetaan, kun aerobisista prosesseista yksinään ei riitä energiaa. Anaerobinen systeemi astuu kuvaan ja auttaa energian tuotannossa. Tämä aiheuttaa pienen kasvun jätteiden määrässä, mutta ei liikaa, jotta taso pysyy vakaana. Hengitysintensiteetti nousee hieman, mutta voit vielä käydä vaivalloisen keskustelun.
Jos vauhtia ja intensiteettiä lisätään edelleen, saavutetaan lopulta anaerobinen kynnys (AT). Tämän kynnyksen jälkeen jätteitä kertyy nopeammin kuin ne voidaan poistaa, ja syntyy voimakas kertymä. Hengitys lisääntyy, hyperventilointi alkaa, eikä voi enää puhua täysillä lauseilla. Jos jatkaa tässä tahdissa, on vain ajan kysymys, milloin sakkaa ja on pysähdyttävä.
Mitä Garmin yrittää sanoa?
Kun kuten alun kuvassa, näyttää ”Aerobinen = 4,8” ja ”Anaerobinen = 2,3”, se yrittää kertoa, kuinka paljon olet kuormittanut näitä kahta energiasysteemiä juuri suoritetussa aktiviteetissa.
Se käyttää tässä edellä mainittuja kynnyksiä, jotka se määrittelee hieman eri tavalla, yhdistettynä sykedataan, arvioimaan kuinka aerobisesti ja anaerobisesti painottunut juoksusi on ollut.
Kevyt pitkä lenkki, jossa syke ei koskaan nouse määrittelemän laktattikynnyksen (anaerobinen kynnys) yläpuolelle, näkyy pääasiassa aerobisena kuormituksena Garminissa. Sama koskee kynnysintervallit, joissa juostaan intervallit juuri anaerobisen kynnyksen alapuolella.
Jos juokset klassisia VO2max-intervallit, joissa intensiteetti on korkeampi ja lähestyt anaerobista kynnystä, Garmin näyttää sen sekä aerobisena että anaerobisena kuormituksena.
Jos juokset esimerkiksi lyhyitä ja hyvin intensiivisiä mäkisprinttejä, mutta muuten juokset rauhallisesti, Garmin näyttää sen pääasiassa anaerobisena kuormituksena. Sama pätee, jos juokset esimerkiksi 400 metrin intervalleja hyvin kovassa vauhdissa. Alla näet taulukon, jossa on esimerkkejä erilaisista juoksulenkeistä ja siitä, miten Garmin arvioi kunkin juoksun harjoitusvaikutuksen.
Garmin-kellosi ei tiedä kaikkea
Juoksukellosi data on aina otettava varauksella. Vaikka sinulla olisi kaikkein edistyksellisin ja kallein uusi kello, se voi mitata vain sykkeesi. Nämä syketiedot verrataan normaaliarvoihin monilta ihmisiltä, mutta ei tiedetä, vastaavatko ne omaa fysiologiaasi. Garmin ei mittaa laktattikynnystäsi (anaerobinen kynnys), se tekee koulutetun arvauksen.
Pitkälti voi hyvä peukalosääntö, että rauhallisessa harjoittelussa pitää pystyä käymään vaivaton keskustelu, kohtalaisessa harjoittelussa vaivalloinen keskustelu ja kovassa harjoittelussa ei pidä pystyä puhumaan täydellisin lausein, toimia yhtä hyvin. Nämä kolme vaihetta merkitsevät nimittäin siirtymää aerobisesta ja anaerobisesta kynnyksestä.
Lisää inspiraatiota?
Löydä lisää artikkeleita inspiraatioyliopistostamme.
