Monilla on ollut tai on selkäkipuja. Vuoden 2015 suuri tutkimus osoitti, että noin 20% 20-59-vuotiaista kärsi selkäkivuista! Siksi kysymys siitä, mitä voi tehdä, esitetään usein – sekä ennaltaehkäisyn että kivun ollessa läsnä. Artikkelin lopussa löydät konkreettisia harjoitusesimerkkejä.
Voiko juoksu aiheuttaa selkäkipuja?
Lyhyt vastaus on kyllä – mutta voit myös saada selkäkipuja kengännauhojen sitomisesta, ostosten tekemisestä tai liiallisesta paikallaanolosta. Voit olla epäonnisesti kivun aiheuttaja pienimmistäkin asioista, mutta tutkimukset, jotka ovat syventyneet tilastollisesti merkitsevään yhteyteen selkäkipujen ja kävelyn/juoksun välillä, eivät osoita näin.
Tutkimus on osoittanut, että juoksijat tilastollisesti kärsivät vähemmän selkäkivuista kuin muu väestö!
Laajassa kuvassa sinun ei siis tarvitse huolestua siitä, aiheuttaako juoksu selkäongelmia. Juoksu voi jopa ehkäistä selkäkipuja, vaikka muita lähestymistapoja onkin tehokkaampia paitsi ennaltaehkäisyyn myös kroonisten selkäkipujen hoitoon.
Voimaharjoittelu on tärkeää
Jos haluat välttää selkäkipuja, on erittäin hyvä idea harjoittaa voimaharjoittelua. Se on yleisesti ottaen erittäin hyvä idea, myös vammojen ehkäisemisen ja juoksusuorituskyvyn parantamisen kannalta.
Kun katsomme erityisesti kroonista selkäkipua, tuore katsaustutkimus osoittaa juuri, että voimaharjoittelu on erittäin tehokasta – erityisesti takaketjun harjoittelu (englanniksi kutsutaan posterior chain), joka kattaa koko kehon takapuolen – esimerkiksi yläselän, alaselän lihakset ja pakaralihakset.
Jos sinulla on kroonista selkäkipua, voimaharjoittelu voi siis paitsi tehdä sinut vahvemmaksi, myös auttaa pääsemään eroon kivuista!
Jos et ole varma, onko voimaharjoittelu sinulle hyvä idea, sinun tulisi aina neuvotella ensin oman lääkärisi kanssa.
Hyviä voimaharjoitteita
Alla näytän muutamia harjoituksia, joita voit helposti tehdä kotona muutamilla välineillä.
Jotkut harjoitukset ovat yleisesti hyviä juoksijoille, toiset keskittyvät erityisesti aiemmin mainittuun takaketjuun.
TRX-HARJOITUKSET
TRX on monipuolinen harjoitusväline. Voit tehdä monia harjoituksia sen avulla, ja se voidaan liittää moniin eri paikkoihin, olitpa sisällä tai luonnossa.
Yhden jalan kyykky
Yhden jalan kyykky on jalkaharjoitus. Kun teet sen TRX:n avulla, pääset helpommin syvälle, mikä käytännössä tarkoittaa, että aktivoit useimmat jalkojen lihakset sekä etu- että takapuolelta sekä pakarat.
Polvitucks
Tässä harjoittelet useita etupuolen lihaksia - erityisesti vatsalihaksia ja lonkankoukistajia. Sekä vatsalihakset että lonkankoukistajat ovat aktiivisia juostessa, joten on järkevää varmistaa niiden vahvuus.
Hamstring curls ripustimessa
Hamstring curls on hyvä harjoitus vahvistamaan takapuolen lihaksia. Erityisesti takareidet työskentelevät kovasti, mutta myös muut takapuolen lihakset aktivoituvat ylläpitääkseen asentoa.
HARJOITUKSET SLAM BALLIN KANSSA
Kun harjoittelet lääkepallon tai slam ballin kanssa, voit keskittyä enemmän voiman kehittämiseen ja räjähtävyyteen. Voima on hyvä, mutta räjähtävyys ja voimankehitys ovat yhtä tärkeitä juoksijoille, sillä ne parantavat juoksusuoritusta.
Overhead press jumps
Tässä keskitytään "vertikaaliseen voimankehitykseen" - eli kykyyn tuottaa voimaa ylöspäin, joten sanalla sanoen nopeammin "työntää itsesi irti maasta", kun olet laskeutunut.
Floor slams
Tässä on vastine etupuolen harjoitukselle - eli mm. lonkankoukistajat ja vatsalihakset. Idea on, että kädet eivät tee kaikkea työtä heittäessään palloa maahan, vaan vatsa ja lonkankoukistajat, kun taivutat lonkkaa ja kumarrat selkää vatsalihasten avulla, ja näin pallo heitetään maahan.
Hamstring curls
Kuten ripustimessa, tässä on hyvä takareisiharjoitus. Jos se on liian helppo, voit tehdä sen yhdellä jalalla kahden sijaan.
HARJOITUKSET KETTLEBELLIN KANSSA
Nämä harjoitukset voidaan tehdä sekä kettlebellin että käsipainon kanssa - jotkut suosivat toista toisen sijaan. Hyöty on sama!
Goblet squat
Goblet squat on hyvä harjoitus, jos haluat työskennellä jalkalihasten kanssa koko liikeradassa, tai täysi "ROM", kuten sanotaan ("Range Of Motion"). Paino, jonka pidät käsissäsi, toimii vastapainona, ja siksi on helpompi mennä alas, vähän kuten ripustimessa.
Jos se on liian helppo, voit tietenkin valita raskaamman painon, mutta harjoituksen voi myös tehdä yhdellä jalalla.
Lantionnosto jalkojen vaihdolla
Herteemme harjoituksen alaselälle - reidet, pakarat ja alaselkä työskentelevät stabiloidakseen kehoa, kun vuorotellen toinen jalka on maassa. Vaihtoehtoisesti voit nostaa ja laskea lantiota jalkaa vaihtamatta.
Yhden jalan maastaveto
Maastaveto on klassikko voimaharjoittelussa. Harjoittaa koko takaketjua - sekä jalkoja että ylävartaloa. Yhden jalan maastavedossa et tarvitse nostaa niin paljon painoa, mikä voi olla myös haittapuoli riippuen tavoitteestasi. Jos haluat treenata raskaasti, suosittelen hankkimaan painotangon ja levypainot. Yhdellä jalalla, kuten esitetty, monille riittää kahvakuula.
Viitteet
- Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Kävely, pyöräily ja uinti yleisille alaselkäkivuille: systemaattinen katsaus meta-analyysillä (2021)
- Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Juoksijoiden alaselkäkipujen esiintyvyys ja ilmaantuvuus: systemaattinen katsaus. (2020)
- Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Kroonisen alaselkäkivun esiintyvyys: systemaattinen katsaus (2015)
- Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Takaketjun vastusharjoittelu verrattuna yleiseen harjoitteluun ja kävelyohjelmiin kroonisen alaselkäkivun hoidossa yleisväestössä: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. (2021)
