On kilpailupäivän aatto. Olet hermostunut. Tärisee. Et löydä rauhaa. "Mitä syödä? Milloin syödä? Mitä juoda? Pitäisikö lenkkeillä? Ei pitäisi lenkkeillä? Olinko treenannut oikein?" Kysymykset kasaantuvat päähän, ja yhtäkkiä epävarmuus kaikesta valtaa. Kaikki, jotka ovat valmistautuneet kilpailuun, tuntevat tunteen. Ja jos olet menossa juoksemaan, tunnet sen pian.
Mutta älä huoli! Tässä artikkelissa opastan sinua kädestä pitäen ja vastaan moniin kysymyksiin, joita voi nousta mieleen. Lisäksi annan tarkistuslistan asioista, jotka pitää muistaa, jotta voit olla rauhallinen ja keskittyä juoksuusi.
Lisäksi annamme ehdotuksen treenikengistä, jotka auttavat harjoittelua kilpailun jälkeen, sekä kilpailukengistä, jotka auttavat kilpailun aikana.
Päivän tarkistuslista ennen juoksua
- Suunnittele aterioiden syöntipaikat ja mitä syödä. Syö aikaisin illallinen ja paljon hiilihydraatteja
- Pidä vesipullo mukanasi, jotta voit juoda vähän koko ajan
- Vältä liikaa kävelyä
- Tee suunnitelma kilpailupäivän aamulle
- Hae lähtönumerosi
- Valmistele vaatteet ja kiinnitä lähtönumero vaatteisiin
- Muista, ettet voi muuttaa kuntoasi
Ruoka ja juoma
Mitä ja milloin syöt on erityisen tärkeää pidemmillä matkoilla kuten puolimaratonilla ja maratonilla tai pidemmillä. Jos juokset 5 tai 10 kilometriä, varmista, ettet syö enempää kuin yleensä ja vältä ruokia, jotka voivat ärsyttää vatsaasi.
Jos juokset puolimaratonia tai maratonia, monille on hyvä idea "carbloada". Tämä tarkoittaa, että ruokavaliossa pitäisi olla enemmän hiilihydraatteja kuin normaalisti. Tarvitset edelleen rasvaa ja proteiinia, mutta älä syö suurta entrecotea täynnä bearnaisea. Sen sijaan syö iso annos pastaa tomaattikastikkeella ja pieni pala kanaa tai iso annos riisiä vähärasvaisen proteiinin kera.
Lue myös: Nike Vaporfly 4 – Paras tähän mennessä?
Älä syö illallista myöhään illalla, sillä se voi haitata yöunia, jos menet nukkumaan täydellä vatsalla, ja on hyvä olla hieman nälkäinen aamiaiselle seuraavana päivänä.
Jos kilpailu on toisessa kaupungissa kuin kotikaupunkisi, voi olla järkevää varata pöytä ravintolasta, jonka menuun olet tutustunut etukäteen, jotta tiedät, että siellä on jotain, mitä haluat syödä, etkä joudu etsimään oikeaa paikkaa.
Mitä tulee nesteytykseen, se on melko yksinkertaista. Pidä itsesi hyvin nesteytettynä ilman liioittelua. Pidä nestettä koko ajan lähelläsi, jotta voit juoda vähän, vaikka et olisi janoinen. Ja tarkkaile virtsasi väriä, kun olet vessassa. Olet oikeilla jäljillä, jos se on vaaleankeltainen. Jos se on täysin kirkas, olet liioittelemassa, ja jos se on tummankeltainen, juot liian vähän.
On hyvä juoda hieman vettä elektrolyyttien kanssa, jotta suolatasapainosi on kunnossa. Jos juokset maratonia ja haluat varmistaa, että hiilihydraattivarastosi ovat täynnä, voi olla hyvä juoda paljon hiilihydraatteja sisältävää urheilujuomaa – esimerkiksi Maurten, High5 tai vastaavaa. Voit myös huoletta juoda virvoitusjuoman päivää ennen.
Mitä tehdä?
Sekä helppo että monimutkainen kysymys. Helppo, koska pitäisi tehdä mahdollisimman vähän, mutta monimutkainen, koska pitäisi tehdä jotain. Mitä siis tehdä? On hyvä idea juosta rauhallinen ja lyhyt lenkki, jossa myös juokset 4-5 10 sekunnin spurttia. Lenkin keston tulisi olla noin 20-25 minuuttia matalalla kuormituksella.
Se käynnistää verenkierron, raikastaa jalkoja, lähettää signaaleja hermoradoille ja mahdollistaa hiilihydraattivarastojen täyttymisen enemmän kuin vain sohvalla maaten.
Lisäksi todennäköisesti haet lähtönumerosi. Hae se ajoissa, koska numeronjaossa saattaa olla jonoa. Jos on messutapahtuma, voi olla hauska kiertää siellä. Älä kuitenkaan kierrä liikaa – haluat tuoreet jalat kilpailuun. Varmista, että numerosi mukana on turvaneuloja, joskus ne on otettava itse pienestä laatikosta. Olen itse ollut Berliinissä ilman turvaneuloja, kun yritin kiinnittää numeroni singletiin kilpailua edeltävänä iltana, ja se oli vähintäänkin ärsyttävää.
Lue myös: adidas Supernova Rise 2 – Kilometrikone mukavassa paketissa
Kun olet hakenut lähtönumerosi, keskity vain rentoutumaan loppupäivän ajan. Jos olet ulkomailla juoksemassa, voi olla houkuttelevaa käydä nähtävyyksillä, mutta ole varovainen, koska voit helposti kävellä paljon kilometrejä, jos haluat nähdä kaikki nähtävyydet! Sen sijaan voit vuokrata pyörän ja löytää kahvilan, jossa voit istua ja rentoutua samalla kun näet hieman kaupunkia.
Huoneessasi valmistelet kaikki tarvittavat asiat juoksua varten. Kiinnitä numero paitaan ja varmista, että sinun tarvitsee vain pukeutua seuraavana päivänä. Jos juokset puolimaratonia tai maratonia, käy läpi energiankäyttösuunnitelmasi uudelleen. Näin pysyt rauhallisena, eikä sinulta puutu yhtäkkiä sukkaa viisi minuuttia ennen lähtöä tai panikoi energianoton aikataulusta.
Pidä pää kunnossa!
Sitten on kaikki, mikä tapahtuu päässäsi. Et voi muuttaa, oletko harjoitellut tarpeeksi, mutta voit yrittää lisätä itseluottamusta. Uudet tutkimukset osoittavat, että on parasta puhua itselleen toisessa persoonassa. Sano: "Sinä pystyt siihen" ennemmin kuin: "Minä pystyn siihen".
Lisäksi pidän henkilökohtaisesti siitä, että hallitsen kaikki kilpailupäivän asiat. Tämä sisältää myös aamuohjelman ennen juoksua. Haluan tietää, milloin syödä aamiaista, milloin lähteä, mikä reitti kulkea, missä vaihtovaatteet voi jättää ja onko lähellä lähtöä vessaa. Näin voin rentoutua loppupäivän ja yrittää ajatella muita asioita kuin kilpailua, jotta en ole stressaantunut.
Toivon, että opas auttaa sinua saamaan hyvän juoksun.
