Vetojen pituus
Mäkivedot yhdistetään usein lyhyisiin, räjähtäviin juoksuihin mäkeä ylös, mutta mäkiä käytetään myös pitkiin (ja niiden välillä).
Näin voit jakaa vedot:
- Lyhyet vedot (10-30 sekuntia)
- "Puolipitkät" vedot (30-60 sekuntia)
- Pitkät vedot (yli 2 minuuttia, harmaata aluetta 1-2 minuutin kohdalla)
Eri vetopituudet
Käymme läpi kolme yllä mainittua vetopituutta – sekä menetelmä että hyöty.
Lyhyet mäkivedot
Hyöty: Juoksutalouden parantaminen. Mahdollisuus työskennellä sprinttiteholla, mutta vähemmällä rasituksella kuin tasaisella.
Kuten mainittu, lyhyet ovat juoksuja, jotka kestävät 10-30 sekuntia. Näin lyhyellä vetopituudella voit pitää todella korkean intensiteetin. Tämä tyyppi luokitellaan mäkisprintiksi, jossa 30 sekuntia on varmasti yläraja, ja useimmiten nähdään sprinttejä 10-20 sekunnin välillä.
Mäkisprinttejä tehdessäsi varmista, että pidät pitkän tauon. Jos tauot ovat liian lyhyitä, sprintti ei ole oikea, koska väsyt vähitellen, eikä hyöty ole optimaalinen. Pidä vähintään 6 kertaa vetosi pituuden mittainen tauko – ja pidempi, jos tarpeen.
Tässä mäkivedon muodossa on myös tärkeää, ettet väsy kesken vedon (ja hidastu). Jos näin käy, veto on liian pitkä ollakseen mäkisprintti (tai taukojen pitäisi olla pidempiä).
Mäkisprintit ovat siis erittäin lyhyitä ja räjähtäviä vetoja pitkillä tauoilla.
Esimerkkejä lyhyistä mäkivedoista (mäkisprintit):
- 8 x 15 sekunnin mäkisprintti 2 minuutin kevyellä hölkkätauolla
- 6 x 20 sekuntia 3 minuutin kevyellä hölkkätauolla
Puolipitkät mäkivedot
Hyöty: Parantunut sietokyky väsymystä aiheuttaville aineille, juoksutalouden parantaminen ja mahdollisesti VO2-maxin parantaminen.
Kysymys on vedoista, joissa tuotetaan paljon väsymystä aiheuttavia aineita jokaisessa vedossa. Vetopituus on kuitenkin edelleen niin lyhyt, että intensiteetti voidaan pitää todella korkeana. Hyöty on siten sekoitus sietovetoja ja sprinttivetoja.
Kuten lyhyissä vedoissa, on tärkeää pitää intensiteetti korkeana (lähellä maksimaalista). Siksi tauon on myös oltava riittävä. Voit ehkä selvitä kaksinkertaisella vetopituuden tauolla, mutta jos intensiteetti kärsii seuraavassa vedossa, pidä pidempi tauko!
Esimerkkejä puolipitkistä mäkivedoista
- 8-10 x 45 sekunnin vedot kevyellä hölkkäpalautuksella (minimi 90 sekuntia)
- 6 x 60 sekuntia 2-4 minuutin kevyellä hölkkätauolla
Pitkät mäkivedot
Hyöty: Ensisijaisesti VO2-maxin parantaminen
Pitkät vedot vaativat ensisijaisesti pitkän mäen. Jos sinulla on se, pitkät mäkivedot ovat erinomainen tapa nostaa pulssi korkealle ja lisätä hapenottoa – mikä tarkoittaa, että voit odottaa parantavasi maksimaalista hapenottoa tämän tyyppisellä mäkitreenillä.
Voit lähestyä vetojen ja taukojen pituutta kuten tavallisia, pitkiä VO2-max vetoja. Tyypillisesti tauot ovat vetojen pituisia ja vedot yli 2 minuutin pituisia.
Riippuen juoksijasta, pitkät mäkivedot voivat mahdollistaa vielä korkeamman sykkeen, verrattuna tasamaan juoksuun. Kuitenkin, jalat voivat rasittua ennen sydäntä – tämä voi tapahtua, jos mäki on liian jyrkkä tai aloitat vedot liian kovaa. Kokeile, niin löydät sopivan tason.
Esimerkkejä pitkistä mäkivedoista
- 6 x 3 minuuttia 3 minuutin hölkkätauolla
- 4 x 4 minuuttia 3-4 minuutin hölkkätauolla
- 10 x 2 minuuttia 2-3 minuutin hölkkätauolla
