Maratonia edeltävä aika on minulle hienosäätöä; pitää moottori käynnissä ilman liiallista rasitusta. Peukalosääntö on, että voi helposti tehdä liikaa, mutta ihmiset ovat erilaisia ja uskon, että jokaisen on löydettävä itselleen sopiva tapa. Jokainen jakso on myös ainutlaatuinen, eikä koskaan ole sama valmistautuminen jokaiseen juoksuun, joten uskon, että on tärkeää olla joustava valmisteluissa.
Jaksoni Berliinin maratonia varten oli erilainen kuin normaalisti tekisin, vaikuttanut CPH Half 14 päivää ennen.
Lauantai, 6 päivää Kööpenhaminan juoksun jälkeen ja 8 päivää ennen Berliiniä juoksin 4*4km. Torstaina oli yksittäinen harjoitus, jossa kehossa oli vielä väsymystä, mutta tunsin oloni jo virkeämmäksi lauantai-aamuna lämmittelyn aikana. Aloitin vauhdilla 3:05 ensimmäisellä 4km:llä ja suunnitelmana oli juosta progressiivisesti kohti 3:02 (suunniteltu kisavauhti). Valmentajani Henrik Gehlert oli mukana pyörällä ja mittasimme laktaattia, tuntemusta (RPE) ja sykettä jokaisen tauon aikana varmistaaksemme, että olin tarpeeksi palautunut puolimaratonista, jotta tämä harjoitus ei olisi liian raskas.
Toisin sanoen yritimme löytää sopivan ärsykkeen: pitää moottori käynnissä ilman liiallista rasitusta. Ei liian korkea ärsyke, ei liian matala. Jo ensimmäisen toiston jälkeen tunne oli hyvä, nopea sormenpisto ja laktaatti näytti 2,2mmol, jos laktaatti olisi ollut korkeampi, se olisi ollut liian raskasta. Tiesin, että tästä tulisi hyvä harjoitus ja voisin nostaa vauhtia 3:02:een. Tästä eteenpäin keskityin tankkaukseen (energia- ja nesteytys) ja saamaan hyvän viimeisen session kirjaan.
Viikko ennen maratonia
Sunnuntai – 2 tunnin rauhallinen lenkki, tankkaus matkan varrella. Erittäin kevyt intensiteetti. Maanantaina kaksi rauhallista lenkkiä ja tiistaina viimeinen harjoitus.
Juoksin aamupäivällä 2*2km maratonvauhdilla ja 3*1km puolimaratonvauhdilla. – Tämä harjoitus tuntuu minusta aina huonolta. Tunnen oloni raskaaksi, haluttomaksi ja ajattelen, että se tulee tuntumaan raskaalta koko matkan ajan. Luulen, että se on vain hyväksyttävä. Pidän siitä, että juoksen tämän harjoituksen soralla, se antaa minulle tunteen, että se on erilainen, kun osun asfalttiin, koska yleensä on raskaampaa juosta soralla kuin asfaltilla.
Keskiviikko, torstai ja perjantai ovat täysin kevyitä 30-60min, vain yksi lenkki päivässä ja torstaina muutama 1min veto pitämään moottori käynnissä. Muuten rentoutumista, hyvää syömistä, rentoutumista ja hyvää unta.
Varhaisen perjantain lenkin jälkeen aloitin hiilihydraattitankkauksen ja matkan Berliiniin. Ajoimme usein pysähtyen venyttelemään jalkoja ja teimme kävelyn saapuessamme välttääksemme jäykkiä jalkoja. Söin riisiä, valkoista leipää, pastaa ja en epäröinyt syödä runsaasti välipaloja.
Ensimmäinen yö eliittimotellissa, jossa olin majoittunut, oli surkea kuten niin monta kertaa aiemmin. Makasin ja käännyin ensimmäiset 3-4 tuntia ja heräsin väsyneenä ja niskakipuisena. Klassikko. Ei mitään, mistä pitäisi stressata, mutta ärsyttävää.
Viikonloppu ennen maratonia
Pidän siitä, että olen ajoissa kaupungissa, jossa aion juosta. Vähintään kaksi päivää ennen tärkeää kilpailua.
Lauantaina suuri aamiainen ja nopea (pakollinen) eliittikokous ennen rauhallista lenkkiä Tiergartenissa myöhään aamupäivällä. Jalat olivat hyvät klassisella ”pre-race” lenkillä: 20-30min progressiivinen hölkkä, erilaisia harjoituksia (tekniikkaharjoituksia), kiihdytyksiä ja 3-5 nopeampaa juoksua 20-30 sekunnin ajan. En kiinnitä paljon huomiota tuntemukseen päivää ennen. Olen aiemmin tuntenut oloni sekä raskaaksi että kevyeksi päivää ennen ja juossut hyvin ja huonosti. Ei ole yhteyttä, jos analysoi liikaa kehoa, unidataa, sykettä, HRV:tä ja kaikkea muuta, mitä voi keksiä, tunnen, että se vain stressaa enemmän kuin hyödyttää.
Yritän aina irrottautua juoksusta päivää ennen, hyvä lounas juoksun jälkeen ja kotiin ottamaan torkut. 60 hyvää minuuttia myöhemmin ja Henrik tuli käymään ja katsoi niskaani, joka oli erittäin jännittynyt. Tunnen aina, että hermostuneisuuteni asettuu niskaani, joten oli hyvä saada se hieman rentoutumaan. Muuten yritän välttää hoitoa päivää ennen juoksua, perjantaina voin hyvin tehdä sen, jos se sopii aikatauluun.
Iltapäivä kului rentoutuen merkityksettömän elokuvan parissa ja katsellen, kun valkoiset saivat yhden pisteen tylsästä Superliigapelistä. Monta tuntia sängyssä. Sekoitan juomapulloni ja valmistan kaiken valmiiksi. Vanhemmat poikkeavat noin klo 17 ja tapaan heidät aulassa lyhyelle kävelylle. He jättävät minut eliittihotellille, jossa syön illallisen ensimmäisten joukossa japanilaisten kanssa – lapioin kaksi-kolme annosta valkoista riisiä – yhden jälkiruoan ja sitten kotiin tyynylle. Jatkan merkityksetöntä elokuvaa ja sammutan valot 20.30, meidän on herättävä aikaisin.
Nukuin hyvin toisena yönä – ehkä se johtui huonosta ensimmäisestä yöstä. Ehkä ei. En usko, että sillä on niin paljon merkitystä viimeisinä päivinä ennen, voi aina ottaa ylimääräisen kupin kahvia aamulla.
Maratonaamu
Heräsin aikaisin. Söin viimeiset hiilarit; kolme voileipää vaaleimmalla leivällä ja liikaa hunajaa. Lisäksi kahvia, mielellään kaksi-kolme kuppia. Minulla on aina omat tarvikkeet mukana – myös pavut, joten tiedän, että voin tehdä hyvän kupin. Se on mukavaa ja ihana pieni rituaali istua siellä pimeässä huoneessa ja keittää oma kuppi.
Toaletti toisen kerran ennen lähtöä juoksuun. Pidän siitä, että olen lähtöalueella ajoissa, mielellään 20-30min ennen lämmittelyä. Jos seisoo massoissa ja juoksee yli 3 tuntia, en miettisi suurta lämmittelyä. Ottaisin pari housua ja ylimääräisen paidan, energiadrinkki (ei Red Bull, Monster tai vastaava, vaan sellainen, jossa on paljon hiilihydraatteja) kädessä ja sitten sisään boksiin, tehdä vähän seisomista lämmittelyä, heittää vaatteet oikealle ennen starttia ja juosta lämpimäksi.
Juoksin 10-12min, jälleen hieman progressiivisesti. Tämän jälkeen vähän harjoituksia, kiihdytyksiä ja sitten sisään vaihtamaan vaatteet ja kengät ennen starttia, laittaa vaseliinia ja varmistaa, että olen lähtöpaikalla 15min ennen kuten minulle oli kerrottu. Tässä vähän kevyttä hölkkää ja muutama lyhyempi 10-15sek kiihdytys hyvällä vauhdilla pitämään keho lämpimänä. Muuten vähän kevyttä liikkuvuutta ja yrittää pitää lämpimänä ennen starttia. Lisäksi muistan katsoa ylös ja imeä sen sisään, nauttia siitä, missä olen, muistaa työn, jonka olen tehnyt ollakseni siellä ja yrittää saada hymy kasvoille ennen lähtölaukausta.
Lisää inspiraatiota?
Lue tai opi lisää energiasta lukemalla .
