Maratonia edeltävä aika on minulle hienosäätöä; pitää moottori käynnissä ylittämättä rajoja. Sääntönä on, että voi tehdä vain liikaa, mutta ihmiset ovat erilaisia, ja uskon, että on tärkeää löytää toimiva tapa itse. Jokainen valmistautumisaika on myös ainutlaatuinen, koskaan ei ole samaa valmistautumista jokaiseen juoksuun, siksi joustavuus valmisteluissa on tärkeää.
Oma valmistautumiseni Berliinin maratoniin oli erilainen kuin normaalisti, vaikutti CPH Half, joka oli 14 päivää aikaisemmin.
Lauantaina, 6 päivää Kööpenhaminan juoksun jälkeen ja 8 päivää ennen Berliinin juoksua tein 4*4km. Tehdin yksinkertaisen treenin torstaina ennen, kun vielä oli väsymystä kehossa, mutta tunsin olevani jo virkeämpi lauantaiaamuna lämmittelyssä. Aloin vauhdilla 3.05 ensimmäiselle 4km ja sitten suunnitelmana oli juosta progressiivisesti nopeammin kohti 3.02 (suunniteltu kilpailuvauhti). Valmentajani Henrik Gehlert oli mukana pyörällä ja mittasimme laktaattia, tuntemusta (rekisteröity RPE:nä) ja sykettä jokaisen tauon aikana varmistaaksemme, että olin tarpeeksi virkeä ja palautunut puolimaratonista, jotta tämä harjoitus ei olisi liian raskas.
Toisin sanoen yritimme saavuttaa sopivan ärsykkeen: pitää moottori käynnissä ylittämättä rajoja. Ei liian korkea ärsyke, ei liian matala. Jo ensimmäisen toiston jälkeen tunne oli hyvä, nopea pistos sormeen ja laktaatti näytti 2.2mmol, jos laktaatti olisi ollut korkeampi, se olisi ollut liian raskasta. Tiesin, että tästä tulisi hyvä treeni ja voisin nostaa 3.02. Tästä eteenpäin keskityin tankkaukseen (energia- ja nesteytykseen) ja saamaan hyvän viimeisen session kirjaan.
Viikko ennen maratonia
Sunnuntai – 2 tunnin rauhallinen lenkki, tankkaus matkan aikana. Erittäin kevyt intensiteetti. Maanantaina kaksi rauhallista lenkkiä ja tiistaina viimeinen harjoitus.
Juoksin aamulla 2*2km maratonvauhtia ja 3*1km puolimaratonvauhtia. – Tuo treeni on aina huono. Tunnen oloni raskaaksi, väsyneeksi ja ajattelen, että tämä vauhti tuntuu raskaalta täydellä matkalla. Uskon, että se on vain hyväksyttävä. Pidän harjoittelusta soralla, se antaa tunnun, että asfaltilla juokseminen tulee olemaan erilaista, koska soralla juokseminen on tyypillisesti raskaampaa kuin asfaltilla.
Keskiviikko, torstai ja perjantai ovat täysin helppoja 30-60min, vain yksi lenkki päivässä ja torstaina muutama 1min spurtti pitääkseen moottorin käynnissä. Muuten rentoutumista välissä, syödä hyvin, rentoutua hyvin ja nukkua hyvin.
Perjantain aikaisen lenkin jälkeen aloitin hiilihydraattitankkauksen ja matkan Berliiniin. Ajoimme usein pysähtyen venyttelemään jalkoja ja teimme kävelylenkin saapuessammevälttääkseen jäykät jalat. Söin riisiä, vaaleaa leipää, pastaa ja en epäröinyt syödä raskaita välipaloja.
Ensimmäinen yö elitellä hotellissa, jossa majoituin, oli surkea, kuten niin monesti ennen. Pyörin sängyssä ensimmäiset 3-4 tuntia ja heräsin tokkurassa ja niskakipu. Tyypillistä. Ei syytä stressata, mutta ärsyttävää.
Maratonin viikonloppu
Pidän saapua juoksukaupunkiin hyvissä ajoin, vähintään kaksi päivää ennen tärkeää kisaa.
Lauantaina iso aamiainen ja nopea (pakollinen) eliittikokous ennen rauhallista kierrosta Tiergartenissa myöhään aamupäivällä. Jalat tuntuivat hyviltä klassisella ”esi-kisapäivän” juoksulla: 20-30min progressiivista juoksua, erilaisia porauksia (tekniikkaharjoituksia), heilautuksia ja 3-5 nopeaa juoksua 20-30sek kestolla. En pane paljoa painoa tunteeseen kisapäivänä. Olen tuntenut itseni sekä raskaaksi että kevyeksi kisapäivänä ja juossut sekä hyvin että huonosti. Ei ole yhteyttä, analysoi liikaa kehoa, unidataa, sykettä, HRV:tä ja kaikkea muuta, tuntuu vain lisäävän stressiä.
Yritän aina rentoutua juoksusta kisapäivänä, hyvä lounas juoksun jälkeen ja kotiin torkkumaan. 60 minuuttia myöhemmin Henrik tuli katsomaan niskaani, joka oli jumissa. Tunnen aina, että jännitys kerääntyy niskaani, joten oli hyvä saada se hieman rentoutettua. Muuten yritän välttää hoitoa juoksun alla, perjantaisin se voi sopia.
Iltapäivä kului rentoutuen merkityksettömän elokuvan parissa ja seuraten valkoisten saavan pisteen tylsässä Superliiga-ottelussa. Paljon aikaa sängyssä. Valmistelen juomapulloni ja kaiken tarvittavan. Vanhempani piipahtivat noin kello 17 ja tapasimme aulassa lyhyelle kävelylle. He jättivät minut eliittihotellille, jossa aloitin illallisen japanilaisten kanssa – kolautin kaksi-kolme annosta valkoista riisiä – yhden jälkiruoan ja sitten takaisin tyynylle. Jatkoin merkityksettömän elokuvan katsomista ja sammutin valot klo 20.30, aikainen herätys.
Nukuin hyvin toisena yönä – ehkä johtuen huonosta ensimmäisestä yöstä. Ehkä ei. Ei luultavasti merkitse paljoa viimeisinä päivinä, aina voi ottaa ylimääräisen kahvikupin aamulla.
Maratonin aamu
Heräsin aikaisin. Söin viimeiset hiilihydraatit; kolme vaaleaa leipää runsaalla hunajalla. Lisäksi kahvia, mielellään kaksi-kolme kupillista. Minulla on aina varusteet mukana kotona – myös pavut, joten tiedän voivani tehdä hyvää kahvia. Se on mukavaa ja ihana pieni rituaali istua pimeässä huoneessa ja keittää omaa kahvia.
WC-käynti toisen kerran ennen lähtöä juoksuun. Haluan olla lähtöalueella hyvissä ajoin, mieluiten 20-30min ennen lämmittelyä. Jos olisin massassa ja juoksisin yli 3 tuntia, en ehkä miettisi suurta lämmittelyä. Ottaisin pari housua ja ylimääräisen paidankädessäni energiajuoma (ei Red Bullia, Monsteria tai vastaavia, vaan hiilihydraattipitoinen) ja sitten lähtöalueelle, teen lämmittelyä seisten, heitän vaatteet oikealle ennen lähtöä ja juoksen lämpimäksi.
Juoksin 10-12min, taasen progressiivisesti. Sen jälkeen tein harjoitteita, spurttasin ja sitten vaihdoin vaatteet ja kengät ennen lähtöä, levitin vaseliinia ja varmistin, että olen lähtöpaikalla 15min kuten ohjeistettiin. Tein kevyttä juoksua ja lyhyitä nopeita nousuja pitäen kehon lämpimänä. Lisäksi kevyttä venyttelyä ja yritin pysyä lämpimänä ennen starttia. Muistin myös katsoa ylös, nautin siitä missä olin, muistin tehdyn työn ja yritin hymyillä ennen lähtölaukausta.
