Aloitetaan hieman lisätiedolla 'seinästä'. Tiesitkö, että sinulla on suurempi riski törmätä seinään, jos olet mies kuin jos olet nainen? Irlantilaisen tutkimuksen mukaan 28% miespuolisista maratonjuoksijoista törmää seinään, kun taas vain 17% naisista tekee niin. Toisaalta tutkimus ehdottaa, että keskimäärin naiset törmäävät seinään 300 metriä miehiä aikaisemmin - 29,3 kilometrin ja 29,6 kilometrin kohdalla.
Kun miehet törmäävät seinään, heidän vauhtinsa laskee yleensä 40%, kun taas naisten vauhti laskee tyypillisesti 38%. Tämä johtaa keskimäärin 31,5 minuutin menetykseen miehille ja 33,6 minuutin menetykseen naisille.
Olet juuri saanut paljon numeroita, enkä ole edes kertonut, kuinka paljon se sattuu sekä fyysisesti että henkisesti törmätessäsi seinään. Jalkasi sattuvat ja ovat raskaita, ja ainoa, mitä voit ajatella, on kuinka suuri idiootti olet ja että sinun pitäisi lopettaa heti (ainakin tunsin niin törmätessäni seinään).
On siis paljon syitä siihen, miksi sinun pitäisi tehdä kaikkensa välttääksesi törmäämisen seinään.
Miksi törmäät seinään juostessasi maratonia?
Yleisesti ottaen on kolme syytä, miksi saatat törmätä seinään juostessasi maratonia. Tämä voi johtua lihasten uupumuksesta, hermoston uupumuksesta tai hiilihydraattivarastojen ehtymisestä.
Kaksi ensimmäistä voidaan lyhyesti tiivistää siihen, että et ole harjoitellut tarpeeksi tai että olet ollut liian väsynyt juuri ennen kisaa. Mutta ne eivät iske samalla tavalla kuin seinä.
Yleisin syy törmätä seinään on, että et ole nauttinut tarpeeksi hiilihydraatteja suhteessa haluamaasi juoksuvauhtiin.
Itse asiassa tarvitset yllättävän paljon hiilihydraatteja, jotta voit juosta maratonin korkealla vauhdilla mahdollisimman pienellä riskillä törmätä seinään.
Miten välttää seinään törmääminen!
Ajan myötä aiheesta on tehty paljon tutkimusta, ja jos yhteenvetona kerron sinulle kaiken, sinun pitäisi ymmärtää, että voit pienentää riskiäsi törmätä seinään nauttimalla enemmän hiilihydraatteja.
Tämä tarkoittaa, että on välttämätöntä nauttia runsaasti hiilihydraatteja ennen juoksuasi ja juoksun aikana. Ennen kilpailuasi, muutamasta päivästä aina kilpailua edeltävään aamuun asti. Mitä enemmän hiilihydraatteja varastoituu lihaksiisi ja maksaasi, sitä kauemmin pystyt ylläpitämään korkeaa vauhtia.
Mutta jos haluat juosta nopean ajan ja haluat olla varma, ettei törmää seinään, on myös hyvä idea varmistaa, että nautit hiilihydraatteja juoksun aikana. Näin varmistat, että voit pitää hiilihydraattitasosi korkealla pidemmän ajan.
Miten vältän seinään törmäämisen juostessani maratonia?
Jos olen erittäin tarkka ja paljastan, miten itse yritän välttää seinään törmäämistä maratoneilla, teen sen nauttimalla paljon hiilihydraatteja päivinä ennen kilpailua. Syön riisiä tai pastaa sekä lounaaksi että päivälliseksi, ja varmistan, että kaikki välipalat ovat hiilihydraattipitoisia. Edellisenä päivänä juoksen rentoa vauhtia 20 minuuttia, jonka jälkeen nautin energiajuomaa, jossa on paljon hiilihydraatteja täyttääkseni varastoni.
Maratonpäivänäni syön aamiaista neljä tuntia ennen juoksua, jossa on vaaleaa leipää ja hunajaa tai hilloa + mehua ja kahvia. Sitten menen ja juon jonkinlaista hiilihydraattipitoista energiajuomaa, kuten Maurten Drinkmix 320 tai Victus 02 During. Kilpailun aikana varmistan, että nautin noin 80 grammaa hiilihydraatteja joka tunti.
Olen myös harjoitellut kehoani imemään hiilihydraatteja tehokkaammin nauttimalla hiilihydraatteja harjoittelulenkeilläni, jotta kehoni tottuu siihen.
Mutta muista, että on silti riski, että törmäät seinään juostessasi. Ei ole takeita, mutta näillä vinkeillä voit ehdottomasti minimoida riskin.
