Olet harjoitellut kuukausia, ja nyt kilpailupäivä lähestyy. Kysymys kuuluu: miten kevennän oikein ja kuinka paljon? Tämä opas antaa sinulle konkreettisen suunnitelman, matka matkalta, jotta tiedät tarkalleen mitä juosta viikkoina ennen kilpailuasi.
Lyhyesti sanottuna et kevennä pitämällä vapaata. Vähennät määrää, mutta pidät vauhdin ja juokset yhtä usein kuin ennenkin (Bosquet et al. 2007). Pysymme käytännönläheisinä: sinun suunnitelmasi.
Yksi asia on tärkeä kaikille suunnitelmille: älä yritä korvata menetettyjä harjoituksia kevennysjakson aikana. Se on ehdoton ei.
Kevennys matkan mukaan
Mitä pidempi matka, sitä pidempi kevennysaika. Tässä käymme läpi neljä yleisintä matkaa, ja lopuksi löydät lyhyen yhteenvedon.
Kevennys 5 km juoksuun
Neljän päivän päästä kilpailusta juokset viimeisen intervalliharjoituksen, mutta 25-33% lyhyempänä kuin normaalisti. Jos yleensä juokset 8x400 metriä, se on nyt 6x400 metriä, samalla vauhdilla ja tauoilla. Vähennät toistojen määrää, et vauhtia tai matkaa.
Viimeisinä kolmena päivänä juokset vain rauhallisia lenkkejä, myös 25-33% lyhyempinä kuin yleensä. 7,5 km lenkki muuttuu 5 km:ksi.
Kevennys 10 km juoksuun
Tässä kevennys kestää viikon. Juokset saman määrän lenkkejä kuin normaalisti, mutta puoliksi lyhyinä. Jos teet intervalleja, pidät saman vauhdin ja tauot, mutta puolitat määrän, joten 6x1000 metriä muuttuu 3x1000 metriä. Viimeinen intervalliharjoitus on viimeistään neljä päivää ennen kilpailua.
Muut päivät koostuvat rauhallisista lenkeistä, puoliksi lyhyinä kuin normaalisti. Päivää ennen voit juosta rauhallisen 5 km lenkin, jossa on muutama 10 sekunnin spurtti lopussa. Ne ovat niin lyhyitä, etteivät rasita lihaksia, mutta antavat hermoradoille signaalin olla valmiina seuraavaan päivään.
Kevennys puolimaratonille
Kymmenen neljätoista päivää ennen kilpailua alkaa kevennys. Kaksi viikkoa ennen juokset kovan pitkän lenkin, jossa on puolimaratonvauhtia.
Seuraavalla viikolla vähennät 20% normaalista määrästäsi, joten 10 km lenkki muuttuu 8 km:ksi. Jos teet intervalleja, vähennät saman 20%, joten 5x1000 metriä muuttuu 4x1000 metriä, ja 20 minuutin tempolenkki muuttuu 16 minuutiksi.
Viimeisellä viikolla vähennät vielä 20%, sekä määrässä että intervallien pituudessa. Viimeinen kova harjoitus on viimeistään neljä päivää ennen kilpailua. Rauhalliset lenkit ovat nyt 40% lyhyempiä kuin normaalisti, joten 10 km lenkki, joka oli 8 km viikolla 1, päättyy 6 km:iin.
Kevennys maratonille
Testatuin suunnitelma on klassinen kolmen viikon kevennys, jossa vähennät 20% viikoittaisesta määrästäsi viikolta, jolloin huipensit harjoittelusi. Jos huipensit 100 km:iin, juokset 80 km viikolla 1 ja 60 km viikolla 2. Viimeisellä viikolla et vähennä enää, vaan päädyt noin 60 km:iin yhteensä. Ja muista, että maraton on 42,195 km.
Vakiolenkkisi lyhenevät, mutta ovat samoina päivinä. Maanantain 5 km lenkki muuttuu 4 km:ksi viikolla 1 ja 3 km:ksi viikolla 2. Intervallit ja tempolenkit noudattavat samaa periaatetta, joten 5x1000 metriä muuttuu 4x1000 ja sitten 3x1000, samalla vauhdilla ja tauoilla kuin normaalisti. 20 minuutin tempolenkki muuttuu 16 minuutiksi viikolla 1 ja 14 minuutiksi viikolla 2.
Viimeinen viikko on erityinen: ei kovia harjoituksia, vain rauhallisia lenkkejä. Voit juosta muutaman minuutin maratonvauhdilla, mutta ei enempää. Tässä vaiheessa et voi saavuttaa fyysisiä edistysaskeleita, vain lisätä väsymystä.
Rentoudu viimeisinä päivinä ennen kilpailuasi. Suoriudut paremmin levänneenä ja rentoutuneena kuin väsyneenä ja stressaantuneena. Joten nojaa taaksepäin ja odota innolla kilpailua.
Lyhyt yhteenveto: Löydä kevennyssuunnitelmasi
| Kevennys matkan mukaan | ||
|---|---|---|
| Matka | Kesto | Määrä- ja intervallivähennys |
| 5 km | 4 päivää | Lenkit ja intervallit 25-33% lyhyempiä. Sama vauhti ja tauot. |
| 10 km | 1 viikko | Lenkit ja intervallimäärä puolittuvat. Sama määrä lenkkejä ja vauhti. |
| Puolimaraton | 10-14 päivää | 20% vähennys viikolla 1, lisää 20% viikolla 2. Viimeinen kova harjoitus viimeistään 4 päivää ennen. |
| Maraton | 3 viikkoa | 20% vähennys per viikko. Viimeinen viikko: vain rauhallisia lenkkejä, ei kovia harjoituksia. |
Mitä nyt?
Jos haluat ymmärtää mekanismin, miksi kevennys tekee sinusta nopeamman, voit lukea , joka on periaate sen takana. Ja jos haluat hallita unen, ravinnon ja aktiivisen palautumisen viimeisinä päivinä, löydät kaiken .
Jos haluat seurata, miten kehosi reagoi kevennettyyn kuormitukseen, voi auttaa sinua seuraamaan leposykettä ja palautumista. Ja jos tarvitset uudet kilpailuun, hanki ne hyvissä ajoin, ei koskaan päivää ennen suurta kilpailuasi.
Lähde: Bosquet, L. et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
