Haluamme olla mahdollisimman teräviä ennen kilpailua. Harjoittelemme paljon ja kun kilpailu lähestyy, teemme ylimääräisiä harjoituksia valmistautuaksemme. Jos tämä on rutiinisi, sinun on lopetettava se heti ja luettava tämä artikkeli.
Vaikka se saattaa kuulostaa vastoin intuitiota, parasta, mitä voit tehdä ennen kilpailua, on vähentää harjoituskuormaasi. Sinun täytyy aloittaa suorituksen huipentaminen, jotta kehosi on täysin levännyt kilpailua varten. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit parantaa suorituskykyäsi 6 %, jos aloitat suorituksen huipentamisen klassisella tavalla. Aluksi 6 % ei kuulosta paljolta, mutta jos pystyt juoksemaan 5 km 20 minuutissa, suorituksen huipentaminen auttaa sinua saavuttamaan maalin 18.48 minuutissa, mikä on merkittävä parannus, jonka saat "ilmaiseksi".
Mutta kuinka se tehdään? No, suositukset vaihtelevat matkan mukaan. On myös monia erilaisia tapoja suorituksen huipentamiseen. Mutta esittelen sinulle klassisimmat ja perusteellisesti testatut menetelmät.
Ja ennen kuin jatkamme. Yksi asia, joka on erittäin tärkeää kaikille rutiineille, on, että et missään olosuhteissa yritä tehdä harjoituksia, jotka olet jättänyt tekemättä suorituksen huipentamisen aikana. Se on ehdottomasti kielletty! Suuri ei!
Suorituksen huipentaminen 5 km kilpailuun
Mitä pidempi kilpailu, sitä enemmän tarvitset aikaa suorituksen huipentamiseen. 5 km kilpailua varten sinun ei tarvitse vähentää harjoituskuormaasi niin paljon. Itse asiassa tarvitset vain neljä päivää suorituksen huipentamiseen. Jos olet tottunut juoksemaan intervalliharjoituksia, viimeinen intervalli pitäisi juosta neljä päivää ennen kilpailun alkua.
Intervallisi pitäisi kuitenkin olla 25-33 % lyhyempiä kuin normaalisti. Jos yleensä juokset 8x400, sinun pitäisi nyt juosta 6x400 metriä, mutta samaan tahtiin ja samaan taukoon kuin yleensä. Sinun pitäisi vähentää toistojen määrää, ei intervallin pituutta tai tahtia.
Viimeisinä kolmena päivänä sinun pitäisi juosta rauhallisia lenkkejä, mutta sinun pitäisi myös vähentää niiden pituutta, jotta ne ovat 25-33 % lyhyempiä kuin yleensä. Jos yleensä juokset 7,5 km, sinun pitäisi juosta vain 5 km.
Suorituksen huipentaminen 10 km juoksuun
Tässä tapauksessa suorituksen huipentamisen pitäisi kestää viikon. Sinun pitäisi juosta puolet normaalin pituisista lenkeistäsi, mutta sinun pitäisi myös juosta yhtä monta lenkkiä kuin yleensä. Mutta lenkkisi pitäisi olla vain puolet niin pitkiä.
Jos yleensä juokset intervalliharjoituksia, sinun pitäisi jatkaa niitä, mutta sinun pitäisi juosta vain puolet niistä. Jos yleensä juokset 6x1000 metriä, sinun pitäisi nyt juosta vain 3x1000 metriä. Ja kun teet niitä, sinun pitäisi noudattaa samaa tahtia kuin yleensä ja ottaa yhtä monta taukoa kuin yleensä. Sinun pitäisi tehdä viimeinen intervalliharjoitus neljä päivää ennen kilpailua.
Loput päivistä sinun pitäisi juosta rauhallisia lenkkejä, puolet yleisestä pituudestasi. Kilpailua edeltävänä päivänä voi olla eduksesi, jos teet rauhallisen 5 km lenkin, jonka lopussa teet muutaman 10 sekunnin spurttia. Spurtit ovat niin lyhyitä, ettei lihaksesi väsy, mutta annat hermoradoillesi signaalin valmistautua seuraavaan päivään.
Suorituksen huipentaminen puolimaratonille
Puolimaratonille sinun pitäisi normaalisti käyttää viimeiset 10-14 päivää suorituksen huipentamiseen. Kaksi viikkoa ennen kilpailua teet kovan, pitkän lenkin, jossa yhdistät sen tahtiin, jonka aiot tehdä puolimaratonilla.
Seuraavan viikon aikana sinun pitäisi vähentää 20 % normaaleista treenisi pituuksista. Juokset edelleen yhtä usein, mutta 20 % lyhyempiä. Eli jos normaalisti juokset 10 km, sinun pitäisi juosta 8 km.
Joten 5x1000m muuttuu 4x1000m:ksi. Ja jos normaalisti teet vauhdikkaan 20 minuutin lenkin, sinun täytyy vähentää se 16 minuuttiin.
Toisella viikolla sinun on vähennettävä pituutta ylimääräisellä 20 %, mutta myös intervalliesi pituutta. Muista tehdä viimeinen kova harjoitus (intervallit tai vauhdikas lenkki) vähintään neljä päivää ennen kilpailua.
Lisäksi sinun tulisi harjoitella normaalisti, mutta juoksujesi tulisi olla 40 % lyhyempiä kuin normaalisti. Joten normaali 10 km:n juoksu, jonka leikkasit 8 km:iin ensimmäisellä taperointiviikolla, tulisi nyt vähentää 6 km:iin.
Taperointi maratonille
Yleisin ja perusteellisesti testattu taperointisuunnitelma maratonille on klassinen kolmen viikon suunnitelma, jossa vähennät pituutta 20 % viikossa alkaen viikosta, jolloin olet juossut eniten harjoittelussasi. Joten, jos harjoittelusi kilometreinä on huipentunut noin 100 km viikossa, sinun tulisi juosta 80 km ensimmäisellä taperointiviikolla ja seuraavalla viikolla 60 km. Viimeisellä viikolla et saisi vähentää harjoittelua enää, vaan pyrkiä saavuttamaan yhteensä 60 km ja muista, että maraton on 42,195 km.
Kun olet aloittanut taperoinnin, sinun tulisi ylläpitää juoksujesi tiheyttä, mutta etäisyyksien tulisi olla lyhyempiä. Jos normaalisti teet 5 km:n juoksun maanantai-iltana, sinun tulisi vähentää se 4 km:iin ensimmäisellä taperointiviikolla ja 3 km toisella viikolla.
Ja kuten puolimaratonille, sinun tulee edelleen tehdä intervallisi tai vauhdikkaat lenkkisi. Ja sinun on tehtävä se saman kaavan mukaan. Joten, jos yleensä juokset 5x1000 metriä, sinun tulisi juosta 4x1000 metriä ensimmäisellä viikolla ja 3x1000 toisella viikolla, taukojen ja nopeuden pysyessä samana. Ja jos normaalisti teet vauhdikkaan 20 minuutin lenkin, sinun pitäisi tehdä vauhdikas 16 minuutin lenkki ensimmäisellä viikolla ja 14 minuuttia seuraavalla.
Viimeinen taperoinnin viikko on hieman erityinen. Tänä viikkona suosittelen, että et tee yhtään kovatehoista harjoitusta - vain kevyitä lenkkejä. Voit esimerkiksi juosta muutaman minuutin maratonvauhdillasi, mutta ei enempää kuin se. Tällä hetkellä et voi parantua fyysisesti kovilla harjoituksilla, vaan väsyttäisit itsesi vain enemmän.
Lopuksi haluan suositella, että ennen kilpailuasi muistat rentoutua. Suorituskykysi paranee, kun olet levännyt ja rentoutunut ennen lähtöä eikä olet väsynyt ja stressaantunut. Joten, rentoudu ja odota innolla kilpailua, se tulee olemaan todella hauskaa.
Etkö löytänyt vielä suosikkiasi?
Katso koko juoksukenkien valikoima täältä:
