Harjoittele hitaasti juostaksesi pidemmälle ja nopeammin
Se saattaa kuulostaa tyhmältä neuvolta, mutta siinä on perää. Haluan kuitenkin lisätä, etten usko, että sinun pitäisi VAIN juosta hitaasti – kuten ei myöskään VAIN nopeasti. Vaihtelu on minulle avainsana.
Vaihtelu vauhdissa, sykkeessä, alustassa jne. on tärkeä osa viikoittaista harjoitteluani, mutta suurin osa on itse asiassa hidasta ja kevyttä, joten kyllä: Siinä on perää, mutta ”harjoittele enimmäkseen hitaasti juostaksesi nopeasti” on ehkä osuvampi.
Valmistaudu intensiteettiin
Olen aiemmin kuvannut, miksi on tärkeää luoda tapoja tässä artikkelissa: . Uskon, että monet ”riitaantuvat” juoksun kanssa sen sijaan, että rakastaisivat sitä, juuri siksi, että he juoksevat liian nopeasti. Keskittyminen on nopeimmassa mahdollisessa ajassa lenkillä, tempo-harjoituksissa tai intervalliharjoituksissa tullakseen nopeammaksi, mutta kaikki lenkit eivät saa olla kovia.
Itse asiassa hölkkä, tai hidas juoksu, yhdistettynä kärsivällisyyteen, on yksi tärkeimmistä komponenteista nopeuden parantamiseksi.
Hölkkä auttaa rakentamaan vahvan aerobisen pohjan, mikä helpottaa korkeampien intensiteettien ylläpitämistä pidempään. Kun juokset hitaammin, palaudut myös paremmin, joten olet valmis niille päiville, jolloin sinun on ponnisteltava enemmän.
Miten pitää vauhti alhaalla?
- Juokse sykkeen mukaan – Seuraa sykettäsi, kun harjoittelet kevyitä lenkkejäsi. Juoksen yleensä 60-70% maksimisykkeestäni, kun hölkkään, mutta olemme erilaisia, joten se voi olla sinulle toisin.
Jos syke on liian korkea, intensiteetti on todennäköisesti myös, kuten korkea syke rauhallisessa vauhdissa voi olla merkki siitä, että sinun pitäisi ehkä keskittyä enemmän juuri aerobisen perustan harjoitteluun. Monet yllättyvät siitä, kuinka hidasta sen todella pitäisi olla. - Juokse muiden kanssa – Juokseminen jonkun kanssa, joka luonnostaan juoksee hitaammin kuin sinä, voi auttaa pitämään vauhdin alhaalla. Hyvä keskustelu on myös hyvä merkki siitä, että intensiteetti on tarpeeksi rauhallinen.
Hölkän pitäisi tuntua kevyeltä. Mieluiten erittäin kevyeltä. Sinun ei pitäisi taistella pitääksesi vauhtia, vaan tuntea, että juokset ensimmäisellä tai toisella vaihteella runsaalla energialla. Tietysti lämpenee, ja jos et juokse hirveän monta kertaa viikossa, voi olla järkevää myös lisätä vauhtia hieman loppua kohden – jälleen avainsana on vaihtelu vauhdissa.
Kuuntele kehoa – Epävarma? Hölkkää
Jokainen juoksija on yksilöllinen, sekä tason, vahvuuksien, heikkouksien, harjoitusmäärän että, mikä tärkeintä, oman halun ja sen suhteen, mitä pitää hauskana tehdä. Siksi on myös erittäin vaikeaa luoda ohjenuoraa siitä, kuinka paljon ja kuinka vähän. Hyvä ohjenuora on aina kuunnella kehoa. Jos sinulla on hyvät jalat ja halu juosta nopeasti, tee se ja vaihda joitain harjoituspäiviä. Jos olet väsynyt, hölkkää sen sijaan – vaikka ohjelmasi määrääisi jotain muuta.
Olla harjoitusohjelman orja ei mielestäni ole koskaan tehnyt mitään hyvää. Loppujen lopuksi kyse on siitä, että sinun pitäisi tehdä se harjoittelu, joka saa sinut ulos ovesta uudestaan ja uudestaan. Mutta mitä tahansa harjoittelua teetkin, harkitse hieman vaihtelua – uskon, että se tekee ihmeitä.
