Harjoittele hitaasti juostaksesi pidempään ja nopeammin
Se saattaa kuulostaa tyhmältä neuvolta, mutta siinä on perää. Haluan kuitenkin lisätä, etten usko, että sinun pitäisi VAIN juosta hitaasti – kuten ei myöskään VAIN nopeasti. Vaihtelu on avainsana.
Vaihtelu vauhdissa, sykkeessä, alustassa jne., on tärkeä osa viikoittaista harjoitteluani, mutta suurin osa on oikeastaan hidasta ja kevyttä, joten kyllä: Siinä on perää, mutta ” harjoittele enimmäkseen hitaasti juostaksesi nopeasti” voisi olla tarkempi.
Valmistaudu intensiteettiin
Olen aiemmin kuvannut, miksi on tärkeää rakentaa tapoja. Uskon, että monet "tulevat juoksun vihollisiksi" sen sijaan, että rakastaisivat sitä, juuri siksi että juoksevat liian kovaa. Painopiste on nopein mahdollinen aika matkalla, tempojuoksu tai intervallit nopeutumisen vuoksi, mutta kaikki matkat eivät saa olla raskaita.
Itse asiassa hölkkä, eli hidas juoksu, yhdistettynä kärsivällisyyteen, on yksi tärkeimmistä komponenteista nopeuden parantamiseksi.
Hölkkä auttaa rakentamaan vahvan aerobisen perustan, mikä helpottaa korkeampien intensiteettien ylläpitämistä pidempään. Kun juokset hitaammin, palaudut myös paremmin, joten olet valmis niille päiville, jolloin sinun on haastettava itseäsi enemmän.
Miten pitää vauhti kurissa?
- Juokse sykkeen mukaan – Tarkkaile sykettäsi kevyillä lenkeillä. Juoksen yleensä 60-70 % maksimisykkeestäni, kun hölkkään, mutta olemme yksilöitä, joten se voi olla sinulle erilaista.
Jos syke on liian korkea, intensiteetti on luultavasti myös, kuten korkea syke rauhallisella vauhdilla voi olla merkki siitä, että sinun tulisi keskittyä enemmän aerobisen perustan harjoittamiseen. Monet yllättyvät, kuinka hidasta sen todella tulisi olla. - Juokse muiden kanssa – Juoksu jonkun kanssa, joka luonnostaan juoksee hitaammin kuin sinä, voi auttaa pitämään vauhdin kurissa. Hyvä keskustelu on myös hyvä indikaattori siitä, että intensiteetti on tarpeeksi rauhallinen.
Hölkän tulisi tuntua kevyeltä. Mieluiten erittäin kevyeltä. Sinun ei tulisi taistella pitääksesi vauhtia yllä, vaan tuntea, että juokset ensimmäisellä tai toisella vaihteella, runsaalla energialla. Tietenkin tulee hiki, ja jos et juokse kovin monta kertaa viikossa, voi olla järkevää lisätä vauhtia hiukan loppua kohti – jälleen avainsana on vauhdin vaihtelu.
Kuuntele kehoa – Epävarma? Hölkkää
Jokainen juoksija on yksilöllinen, sekä tason, vahvuuksien, heikkouksien, harjoitusmäärän ja, mikä tärkeintä, halun ja siitä, mitä pitää hauskana. Siksi on myös erittäin vaikeaa luoda ohjenuoraa siitä, kuinka paljon tai vähän. Hyvä ohjenuora on aina kuunnella kehoa. Jos jalat ovat hyvät ja haluat juosta nopeasti, tee se ja vaihda joitain harjoituspäiviä. Jos olet väsynyt, hölkkää sen sijaan – vaikka ohjelmasi sanoisi toisin.
Harjoitusohjelman orjana oleminen ei ole mielestäni koskaan ollut hyvä asia. Loppujen lopuksi kyse on siitä, että teet harjoittelua, joka saa sinut lähtemään ulos uudelleen ja uudelleen. Mutta mitä tahansa harjoitusta teetkin, harkitse hieman vaihtelua – uskon, että se tekee ihmeitä.
