J'ai couru plusieurs semi-marathons, certains bien, d'autres moins. Pour tous, j'ai fait de mon mieux pour me préparer. J'ai trouvé de nombreux conseils en ligne - il y en a vraiment beaucoup. Mais beaucoup se ressemblent. Cependant, je pense qu'il y a 3 conseils que je n'avais jamais reçus - mais que je trouve très utiles. Je ne veux pas que vous les manquiez.
1. Suivez votre corps - pas un meneur d'allure!
Les meneurs d'allure ont pour tâche de maintenir un rythme constant tout au long de la course. Ainsi, on est sûr d'obtenir un temps final précis, tant qu'on reste derrière le meneur.
Cependant, il est aussi peu pratique que les meneurs maintiennent la même vitesse tout au long de la course. Ce n'est pas forcément une bonne chose de courir à la même vitesse lorsque le parcours monte ou descend.
Écoutez donc beaucoup plus votre corps. Il se peut que vous arriviez à un endroit du parcours où ça descend un peu, ici vous pouvez appuyer un peu plus sur l'accélérateur. À l'inverse, il y aura sûrement des montées en cours de route, ici il est peut-être plus judicieux de relâcher un peu l'accélérateur et de passer cette montée en toute sécurité.
De cette façon, vous économisez plus vos forces, afin de pouvoir lancer le sprint final décisif à la fin.
2. Souriez
D'accord, cela peut sembler étrange, mais une étude de l'Université d'Ulster suggère que sourire a un effet sur notre façon de courir. Les chercheurs ont fait courir 24 coureurs sur une série d'intervalles de six minutes, en souriant, en fronçant les sourcils ou en essayant de se détendre. Le résultat a indiqué que les coureurs utilisaient moins d'oxygène et trouvaient la course moins difficile en souriant, comparé à lorsqu'ils fronçaient les sourcils (Brick et al., 2018).
Il est à noter que l'effet était plus fort à haute intensité, et qu'il n'était pas aussi évident chez tous les participants - mais les résultats suggèrent qu'un sourire peut vraiment faire une différence.
Lorsque le meilleur marathonien du monde, Eliud Kipchoge, a couru le marathon à Vienne en 1 heure 59 minutes et 40 secondes (!!), on l'a vu sourire plusieurs fois en cours de route. Peut-être que ce n'était pas seulement pour donner une bonne expérience aux gens - cela a peut-être aussi aidé son économie de course.
Alors souriez à votre entourage. Profitez de l'énergie du public. C'est une fête de courir un semi-marathon. Profitez-en.
3. Ça peut être dur
Une règle de base est que cela ne doit pas être trop dur les 10 premiers kilomètres. Vous devriez ressentir un surplus d'énergie pendant les 10 premiers km. C'est aussi mieux d'avoir un peu de réserve pour la fin, alors économisez vos forces. Courez selon un 'split négatif', où vous courez la première moitié de la course un peu plus lentement que la seconde.
Cela dit, un semi-marathon peut être dur. Et il s'agit d'accepter que c'est dur. Rappelez-vous de vous dire, quand ça devient dur, que c'est précisément pour cela que vous vous êtes entraîné. Vous avez préparé votre corps pour cette performance. Vous pouvez le faire. Accueillez la douleur, et demandez-lui de s'asseoir à l'arrière du bus. C'est votre course. C'est vous qui décidez.
Et avec ces trois conseils, j'espère que vous aurez la meilleure course du monde! Vous êtes incroyable. Vous vous êtes entraîné pendant une longue période et il est maintenant temps de récolter les fruits.
Bonne course!
Encore plus de semi-marathon?
Si vous planifiez votre prochain semi-marathon, l'étape suivante est généralement un programme d'entraînement structuré. Consultez nos
, où vous pouvez suivre un plan semaine par semaine jusqu'au jour de la course.
Si vous devez également vous équiper, les chaussures sont souvent le premier endroit à commencer. Consultez notre guide des , ou trouvez votre prochaine paire dans notre .
Source:
Brick, N.E., McElhinney, M.J. & Metcalfe, R.S. (2018). The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. Psychology of Sport and Exercise.
