Comment brûler les graisses ?
Une question que j'entends souvent - mais il est important de garder le contexte à l'esprit ! La graisse est une source d'énergie que le corps peut utiliser - même lorsque vous courez.
En pratique, le corps utilise principalement une combinaison de glucose (sucre/glucide) et de graisse, et plus l'intensité est élevée, plus le corps s'en tiendra au glucose comme source d'énergie - car il faut plus d'oxygène pour "transformer la graisse en vitesse" par rapport au glucose. Par conséquent, le corps passe au glucose lorsque l'intensité augmente.
Comment brûler la graisse sur mon ventre ?
Il est important de comprendre que la source d'énergie que vous utilisez pendant votre course n'est pas directement liée au fait que vous perdiez ou non du poids - sur votre ventre ou ailleurs. Tout dépend des réserves que votre corps utilise en cours de route.
Ainsi, si vous envisagez un régime, il s'agit simplement de comparer la consommation de calories à l'apport calorique, et non de savoir si vous brûlez des graisses ou du glucose pendant votre course !
Si vous voulez perdre du poids, veillez à consommer moins de calories que vous n'en utilisez. C'est aussi simple que cela. Cela signifie, il faut soit manger moins, soit être plus actif. Ou les deux en même temps.
Ainsi, si vous voulez perdre du poids, il importe peu que vous couriez longtemps et lentement (en utilisant principalement les graisses comme source d'énergie) ou que vous couriez plus vite et moins longtemps (en utilisant principalement le glucose comme source d'énergie). Il s'agit de l'équilibre énergétique global (calories), et non de savoir si vous avez utilisé les graisses ou le glucose comme carburant principal pendant votre course.
Toute course à pied, quels que soient la distance et le rythme, contribue positivement à votre perte de poids car elle augmente votre dépense calorique quotidienne. Tant que vous vous assurez de consommer moins de calories que vous en dépensez, vous perdrez du poids.
Est-il bénéfique d'augmenter le brûlage de graisses ?
Sachant qu'il faut plus d'oxygène pour transformer les graisses en vitesse, par rapport au glucose, on peut se demander pourquoi il est même intéressant d'augmenter la combustion des graisses pendant la course ?
- En réalité, il peut être difficile, voire impossible, de stocker autant de glucides que vous en consommez pendant la course. Cela signifie que pendant une course, vous allez progressivement vider vos réserves de glucose (également appelées réserves de glycogène).
L'amélioration de votre capacité à brûler les graisses vous permettra donc de moins puiser dans vos réserves de glycogène, ce qui réduira le risque d'être en manque de sucre ou, en d'autres termes, d'avoir un coup de barre.
Le glucose est toujours la solution la plus rapide
Je le répète : le glucose est toujours l'option la plus rapide ! Vous pouvez courir plus vite avec du glucose qu'avec des graisses, quelle que soit l'efficacité avec laquelle vous brûlez les graisses.
Par conséquent, si vous participez à une course où vous devez terminer avant d'être à court de glucose, essayer d'améliorer votre combustion des graisses n'est pas bénéfique pour votre temps d'arrivée. C'est également pour cette raison qu'il est recommandé de consommer des glucides lors des courses longues, afin de pouvoir courir le plus possible à une intensité aussi élevée que possible.
Les courses longues et la combustion des graisses - jusqu'où ?
Si vous courez trop longtemps, vous risquez réellement de manquer de glucose en cours de route, il peut être bénéfique d'améliorer votre capacité à brûler les graisses comme décrit ci-dessus. Le temps nécessaire pour en manquer dépend de plusieurs facteurs, dont votre régime alimentaire et votre condition d'entraînement.
Toutefois, si vous courez pendant 2 heures ou plus, il existe un risque réel d'épuisement avant l'arrivée - certaines personnes peuvent s'épuiser à partir d'1½ heure. Si vous utilisez votre énergie de manière très inappropriée, vous pouvez même l'épuiser beaucoup plus rapidement, par exemple pendant une course intensive par intervalles.
Comment améliorer la capacité à brûler les graisses
Si vous voulez améliorer votre capacité à brûler les graisses pendant la course, vous pouvez aborder plusieurs éléments dans votre entraînement de course.
Tout d'abord, comme mentionné ci-dessus, les graisses ont besoin de plus d'oxygène pour être métabolisées, il est donc important de faire de bons intervalles pour améliorer votre absorption maximale d'oxygène (VO2max).
Si vous voulez voir des exemples concrets d'intervalles pour améliorer le VO2max, lisez cet article.
En plus de travailler sur votre absorption d'oxygène, vous pouvez également bénéficier d'une course à pied de faible intensité. Si vous courez à une intensité suffisamment faible, vous utiliserez les graisses comme source d'énergie pendant la course, ce qui signifie que vous stimulerez les enzymes qui sont actives dans le processus de combustion des graisses. Le résultat, en gros, est que vous obtenez plus d'enzymes, et donc une meilleure capacité à brûler les graisses.
Il existe une grande différence dans le niveau d'intensité nécessaire pour brûler les graisses. Certaines personnes sont très douées pour brûler les graisses naturellement, tandis que d'autres ont du mal à améliorer ce processus. En règle générale, vous pouvez vous efforcer de marcher ou de courir à un rythme qui vous permet de manger sans effort en cours de route. Alors vous êtes pratiquement sûr que l'intensité est suffisamment faible pour que vous puissiez brûler des graisses.
Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez essayer de la maintenir en dessous de 65 % de la fréquence maximale, mais si vous voulez être sûr de l'endroit où votre fréquence cardiaque doit se situer, vous devez établir des zones d'entraînement précises à partir d'un test de course avec un équipement d'absorption d'oxygène - cela permet de mesurer le moment où vous brûlez les graisses.
