Commençons par quelques statistiques sur le fameux mur. Saviez-vous que vous avez plus de chances de vous heurter au mur si vous êtes un homme que si vous êtes une femme ? Selon une étude irlandaise, 28% des marathoniens masculins se heurtent au mur contre 17% des femmes. D'autre part, l'étude indique que les femmes le heurtent 300 mètres avant les hommes en moyenne. À 29,3 kilomètres et 29,6 kilomètres, respectivement.
Lorsque les hommes se heurtent au mur, le rythme chute généralement de 40 %, tandis que pour les femmes, la chute est généralement de 38 %. Cela se traduit par une perte moyenne de 31,5 minutes pour les hommes et de 33,6 minutes pour les femmes.
Maintenant, vous avez beaucoup de chiffres, et je ne vous ai même pas dit à quel point cela fait mal physiquement et mentalement lorsque vous vous heurtez au mur. Les jambes font mal et sont lourdes, et la seule chose à laquelle vous pouvez penser est que vous êtes un idiot et que vous devriez arrêter (du moins c'est ce que j'ai ressenti quand j'ai heurté le mur).
Il existe donc de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez tout faire en votre pouvoir pour éviter de vous heurter au mur.
Pourquoi heurtons-nous le mur lors du marathon ?
Il y a généralement trois raisons pour lesquelles vous pouvez vous planter lors d'un marathon. Cela peut être dû à un épuisement musculaire, à un épuisement mental ou à l'épuisement de vos réserves de glucides.
Les deux premières raisons citées peuvent très brièvement se résumer au fait que vous ne vous êtes pas suffisamment entraîné ou que vous avez été trop fatigué jusqu'à la course. Maiss ces facteurs ne vous impacterons pas tout à fait de la même manière que le mur.
La raison la plus commune pour laquelle on heurte le mur est le déficite en glucides par rapport à l'allure à laquelle on souhaite courir.
Et vous avez en fait besoin de beaucoup de glucides pour pouvoir courir un marathon à grande vitesse avec le moins de risque possible de heurter le mur.
Voici comment éviter le mur lors du marathon !
Au fil du temps, de nombreuses recherches ont été faites sur le sujet, et si je dois vous résumer tout cela brièvement, ce que vous devez retenir c'est que vous minimisez le risque de vous heurter au mur en consommant plus de glucides..
Cela signifie que vous devez consommer beaucoup de glucides avant et pendant votre course. Vous pouvez commencer deux jours avant la course ou même la veille. Plus il y a de glucides stockés dans vos muscles et dans votre foie, plus vous pourrez maintenir un rythme élevé longtemps.
Mais si vous voulez courir vite et que vous voulez être sûr de ne pas vous heurter au mur, alors c'est aussi une bonne idée de vous assurer de consommer des glucides en cours de route. De cette façon, vous vous assurez de pouvoir maintenir vos niveaux de glucides pendant une plus longue période. Découvrez ici un guide sur l'apport énérgetique pour un marathon.
Comment éviter le mur lors d'un marathon ?
Je peux vous en dire un peu plus sur comment j'essaie moi-même d'éviter le mur pendant le marathon. Je le fais principalement en consommant beaucoup de glucides durant les jours qui précèdent la course. Je mange du riz ou des pâtes pour le déjeuner et le dîner, et je m'assure que les collations sont riches en glucides. La veille, je fais un jogging tranquille de 20 minutes, après quoi je consomme une boisson énergisante riche en glucides pour faire le plein.
Le jour de mon marathon, je déjeune quatre heures avant la course et je mange généralement du pain léger et du miel ou de la confiture et bois du jus et du café. Ensuite, je vais boire une boisson énergétique riche en glucides comme du Maurten Drinkmix 320 ou un Victus 02 During. Pendant la course, je m'assure de consommer environ 80 grammes de glucides par heure.
De plus, je me suis également entraîné de façon à ce que mon corps puisse absorber les glucides en consommant des glucides lors de mes séances d'entraînement avant le marathon.
Mais gardez à l'esprit qu'il y a toujours un risque que vous heurtiez le mur. Il n'y a aucune garantie, mais avec ces conseils, vous minimisez les risques.
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