Un bon équilibre
Avant de commencer une perte de poids, je dois rappeler que perdre du poids n'est pas toujours bénéfique. Que vous souhaitiez perdre du poids pour des raisons de santé, esthétiques ou de performance, souvenez-vous que cela peut aussi être malsain.
Si vous avez le moindre doute sur votre relation avec votre perte de poids, vous devriez consulter un expert – les conseils ici sont généraux, et il est important de considérer votre propre situation.
Pour de nombreux coureurs, un coureur plus léger est plus rapide – ce qui explique malheureusement pourquoi on voit plus de troubles alimentaires chez les coureurs d'élite.
Néanmoins, il est vrai que si vous pesez plus, vous devez dépenser plus d'énergie pour courir à la même vitesse, et donc la perte de poids est un paramètre sur lequel vous pouvez jouer pour courir plus vite. De plus, une grande partie de la population est en surpoids, et dans ces cas, perdre du poids est un grand avantage, car le surpoids est lié à de nombreux problèmes de vie – y compris les maladies dites de style de vie et, pour être franc; une plus grande partie de la vie avec maladie.
À quelle vitesse peut-on perdre du poids ?
Peut-on perdre du poids trop rapidement ? – La réponse courte est oui ! La réponse plus longue est que cela dépend de la personne. Une personne avec un pourcentage de graisse élevé peut se permettre de perdre du poids plus rapidement qu'une personne avec un pourcentage de graisse plus bas.
Si vous perdez du poids trop rapidement, vous risquez de perdre plus de muscles que de graisse. En règle générale, il est recommandé de ne pas perdre plus de 0,5 kg par semaine, sauf si vous êtes très en surpoids. Pour les personnes de poids normal qui souhaitent simplement se "tonifier", il peut même être avantageux de descendre à 0,25 kg par semaine pour éviter une perte musculaire excessive.
Peut-on courir pour maigrir ?
Fondamentalement, la perte de poids est très simple – ce n'est pas nécessairement facile, mais c'est simple !
Si vous souhaitez perdre du poids, il s'agit d'être en déficit calorique – ou en d'autres termes, d'avoir un équilibre calorique négatif. Un déficit calorique signifie que votre apport calorique est inférieur à votre dépense calorique, ou que vous avez un équilibre calorique négatif.
Équilibre calorique = Apport calorique – dépense calorique
Si vous atteignez un déficit calorique de 500 kcal par jour, vous perdrez en règle générale environ 0,5 kg par semaine.
En d'autres termes, vous pouvez perdre du poids en :
- Continuant à manger comme d'habitude, mais en courant plus - donc en augmentant la dépense calorique tout en maintenant l'apport calorique.
- Courir comme d'habitude, mais manger moins : réduire l'apport calorique tout en maintenant la dépense calorique
- Courir plus et manger un peu moins : Augmenter la dépense calorique et réduire l'apport calorique simultanément
Ci-dessous, j'examine les avantages et les inconvénients des trois approches différentes.
Stratégie 1 : Augmentation du volume de course
Si nous partons du principe que vous consommez actuellement autant de calories que vous en brûlez, vous perdrez du poids si vous continuez à manger la même chose mais augmentez votre volume d'entraînement. Votre déficit calorique correspondra alors au nombre de calories que vous brûlez grâce à l'entraînement supplémentaire.
Si vous choisissez cette stratégie, il est important de noter que vous devez en fait vous entraîner relativement beaucoup pour obtenir un déficit calorique significatif. En gros, une personne de 70 kg doit courir environ 7 km pour brûler 500 kcal – cela signifie que vous devriez courir 7 km de plus chaque jour pour perdre environ 0,5 kg par semaine !
Stratégie 2 : Manger moins
Cette stratégie peut être plus facile pour beaucoup que la stratégie 1 – mais il y a aussi certains pièges. En général, les personnes plus grandes brûlent plus de calories que les personnes plus petites. Si vous avez un apport énergétique plus faible, il y a un plus grand risque de manquer de quelque chose – cela pourrait être des acides gras essentiels, des vitamines et/ou des minéraux.
Si vous optez pour cette stratégie, il est donc très important de manger sainement et varié pour obtenir ce dont votre corps a besoin.
Il est également important de mentionner que certaines études ont montré que vous obtenez une perte de poids plus bénéfique si vous vous entraînez tout en étant en déficit calorique. En général, il existe un lien entre l'inactivité physique et le surpoids.
Stratégie 3 : Manger un peu moins et s'entraîner un peu plus
Vous l'avez peut-être déjà deviné, mais la stratégie 3 est probablement la meilleure approche. Vous pouvez vous contenter de vous entraîner un peu plus que d'habitude et de manger un peu moins que d'habitude – cela rend l'application beaucoup plus facile en pratique.
Selon une revue de 2021, cette stratégie est non seulement plus facile à mettre en œuvre, mais offre également les meilleures chances de maintenir la perte de poids à long terme.
Faut-il s'entraîner d'une certaine manière pour perdre du poids ?
Il existe plusieurs études sur différentes approches d'entraînement en lien avec la perte de poids – en gros, cela peut être divisé en :
- Course à faible intensité
- Course à intensité modérée
- Course à haute intensité (Entraînement par intervalles – également appelé entraînement "HIIT")
Certaines études ont montré de meilleurs résultats avec l'entraînement HIIT, mais dans l'ensemble, il n'y a pas assez de différence entre les différentes approches pour recommander une approche d'entraînement spécifique. Vous pouvez probablement obtenir des résultats similaires avec les trois approches en ce qui concerne la perte de poids.
L'avantage de la faible intensité est principalement que le risque de blessure est faible, et il y a donc plus de chances que vous puissiez augmenter votre volume d'entraînement.
L'entraînement à haute intensité a l'avantage de brûler beaucoup de calories en peu de temps. Si vous êtes pressé par le temps, cela peut donc être une bonne idée de choisir cette approche.
L'entraînement modéré est par définition un compromis entre les deux autres, et les avantages/inconvénients se situent donc au milieu. La dépense calorique est plus élevée (par minute) par rapport à une intensité plus faible, mais la charge est également plus élevée, et vous ne pouvez donc pas supporter le même volume qu'avec un entraînement à faible intensité.
Si vous avez également pour objectif de devenir un meilleur coureur, il est recommandé de planifier votre entraînement de manière plus structurée – vous pouvez en lire plus dans cet article.
Votre perte de poids est-elle au point mort ?
Naturellement, le corps est conçu pour assurer votre survie. En conséquence, le corps réagit également à une perte de poids. Une des réactions sera que le corps cherche à réduire votre métabolisme pour économiser des calories (et ainsi éviter une perte de poids supplémentaire).
Si vous constatez que votre perte de poids est au point mort, malgré le fait que vous vous entraînez toujours de la même manière et que vous consommez la même quantité de calories, cela peut être dû à cette réduction du métabolisme. La solution est simple; Si vous souhaitez continuer à perdre du poids, vous devrez soit vous entraîner plus, soit manger moins (ou une combinaison des deux), pour continuer à perdre du poids.
Cette réaction est bonne à garder à l'esprit – même lorsque vous avez atteint votre objectif de poids. Cela ne sert à rien de revenir directement à vos "anciennes habitudes alimentaires" juste après une période de déficit calorique, car votre métabolisme sera, comme mentionné, réduit. Vous devez donc augmenter progressivement et prudemment votre apport calorique jusqu'à un "niveau normal" si vous souhaitez éviter de reprendre tout le poids.
Résumé – comment maigrir
La réponse est simple; Si vous êtes actuellement stable en poids, vous pouvez perdre du poids en mangeant simplement un peu moins et en vous entraînant un peu plus que d'habitude. Cela n'a pas beaucoup d'importance pour votre perte de poids, comment vous vous entraînez à la course, alors partez de ce qui vous convient le mieux.
Lorsque vous réduisez votre apport calorique, assurez-vous de manger sainement et varié pour que votre corps obtienne ce dont il a besoin.
Faites attention à peut-être ajuster un peu plus à la fois l'apport calorique et le volume d'entraînement si votre perte de poids commence à stagner.
Référence
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., L'activité physique dans la gestion de l'obésité chez les adultes : Une déclaration de position de Exercise and Sport Science Australia (2021)
