Dans cet article, nous vous expliquons le terme "économie de course", ainsi que comment améliorer votre économie de course afin de devenir un coureur meilleur et plus rapide.
Les recherches suggèrent que trois facteurs en particulier sont essentiels à la vitesse à laquelle vous pouvez courir.
Les trois facteurs sont l’endurance, la VO2-Max (numéro de condition physique) et ensuite un concept que nous appelons "économie de course".
La plupart des coureurs courent tranquillement sur le même trajet au même rythme lors de tous leurs entraînements. De cette manière, c'est principalement l'endurance qui est stimulée et entraînée.
Bien qu’il n’y ait pas de mal à cela, ce n'est tout simplement pas un entraînement optimal si le but est de s’améliorer et de devenir un meilleur coureur et devenir plus rapide.
La science indique qu'il est primordial de pratiquer un entraînement varié incluant plusieurs méthodes d’entraînements afin d'améliorer vos performances de course à pied. Beaucoup de coureurs se retrouvent avec un énorme potentiel inexploité, qui ne peut être atteint que s’ils commencent à entraîner leur VO2-max (forme physique) et surtout leur économie de course.
ENDURANCE
L'endurance, également appelée capacité aérobie, s'entraine grâce à des courses longue distance à un rythme modéré. La durée exacte de ces courses longue distance est évidemment spécifique au coureur. En ce qui concerne le rythme, on dit généralement qu'il doit être relativement faible, de façon à ce que vous puissiez parler en même temps que vous courrez. La majorité de cet entraînement devrait être dédiée à l’amélioration de votre endurance.
VO2-MAX
La VO2-max également appelée capacité aérobie ou taux d'absorption d'oxygène s’améliore en effectuant des entraînements intenses où la fréquence cardiaque est très élevée.
Rares sont ceux qui peuvent courir toute une course “à fond”... Par conséquent, l'entraînement par intervalles est souvent utilisé pour diviser la course en plusieurs étapes pour maintenir une certaine intensité. Vous courez alors sur une courte distance (ou une durée précise), après quoi vous faites une pause. Ensuite, vous courez à nouveau sur une courte distance (ou une durée précise) et faites à nouveau une pause et ainsi de suite.
Ce sont principalement les intervalles courts à vitesse et intensité élevée qui stimulent et améliorent la VO2-max.
La durée et le nombre de répétitions dépendent grandement du niveau d'entraînement du coureur. Voici quelques exemples qui conviendront au coureur moyen :
8 x 500 m <1½ min pause>
4 x 1000 m <3 min pause>
Le rythme doit être très élevé mais vous devez être capable de garder le même rythme pendant tous les intervalles. Si vous n’y arrivez pas, cela signifie que vous avez couru trop vite au début. Vous vous y habituerez avec le temps.
Les méthodes d'entraînement telles que les fartlek stimuleront également la VO2-max.
ÉCONOMIE DE COURSE
L'économie de course est votre capacité à utiliser l'oxygène disponible. Moins vous avez besoin d'oxygène pour aller de l’avant, plus votre économie de course est bonne. En d'autres termes, il s'agit de tirer le meilleur parti de la puissance dont vous disposez.
Si vous comparez le corps humain à une voiture, alors la VO2-max (indice de fitness) est la taille du moteur, tandis que l'économie de course correspond à l'économie de carburant de la voiture (c'est-à-dire la distance parcourue au litre).
Améliorez votre économie de course
Plus vous parcourez de kilomètres au fil des années, plus votre économie de course s'améliore. Il est bien évidemment difficile d’améliorer votre économie de course du jour au lendemain. Il existe cependant un certain nombre d'entraînements qui contribuent à l’amélioration de votre économie de course à court et long terme.
Entraînement à allure spécifique
La plupart des coureurs ont la meilleure économie de course au rythme auquel ils se sont le plus entraînés. Il est par conséquent important de mettre en place un entraînement spécifique à un rythme élevé correspondant à une allure spécifique. C’est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre économie de course. Là encore, l’entraînement par longs intervalles est une bonne idée car il est difficile de courir longtemps à une allure élevée. Les longs intervalles sont donc adaptés pour un entraînement à allure spécifique.
Si l'objectif est de courir vite sur 5 km ou 10 km, de longs intervalles de 1000 m à 3000 m seront optimaux. Par exemple :
2 x 3000 m <5 min pause>
3 x 2000 m <3 min pause>
Si vous avez un record personnel de 10 km en 52 minutes et que l'objectif est de 50 minutes, l'allure lors de vos intervalles doit être de 5 min/km.
Lors d’un semi-marathon il est optimal de courir au rythme de compétition souhaité sur des distances de 8 km à 13 km. Pour les marathons il s’agit de 13 km à 18 km. Vous pourriez également le diviser en intervalles avec de courtes pauses. Par exemple :
3 x 4000 m <4 min de pause>
Il n'est pas facile de courir chaque kilomètre à la même allure et cela peut prendre jusqu'à 6 semaines pour maîtriser l'allure souhaitée. À long terme, cet entraînement améliorera non seulement l’économie de course, mais apprendra également au coureur à démarrer les courses de compétition à l'allure spécifique souhaitée (comme le font la plupart) plutôt qu'à un rythme trop élevé ce qui a souvent un effet négatif sur votre temps de course.
Entraînement au sprint
Un entraînement au rythme ultra-intense (également appelé entraînement au sprint) peut également améliorer votre économie de course. Il peut s'agir, par exemple du schéma de course suivant :
6 x 30 secondes <3 min pause>
10 x 15 secondes <3 min pause>
Vous devez courir à fond (c'est-à-dire aussi vite que vous le pouvez !). Ce n'est pas un entraînement recommandé pour les joggeurs car il est extrêmement dur et le risque de blessure est élevé.
Entraînement de force explosif
Un entraînement de force explosif sous la forme d'un entraînement pliométrique tel que le saut sans élan, le saut en côte, l'entraînement en escalier, le saut en escalier, etc. peut à la fois augmenter et maintenir l'économie de course.
Entraînement de la technique
L'entraînement technique est un entraînement souvent négligé chez les joggeurs. La plupart des coureurs d'élite pratiquent l'entraînement technique quelques fois par semaine, souvent dans le cadre de l'échauffement avant l'entraînement par intervalles. Une technique détendue augmente non seulement l'économie de course mais aussi l'expérience. L'initiation à la technique nécessite un entraîneur capable d'enseigner les différents exercices de coordination. Il existe de nombreuses vidéos très utiles, par exemple sur YouTube, où les exercices sont montrés en détail.
En bref
Si vous souhaitez apprendre à courir plus vite, vous devrez inclure des entraînements spécifiques dans votre plan d'entraînement hebdomadaire qui visent à stimuler votre économie de course et/ou votre VO2max. La génétique joue un rôle majeur quant aux limites de votre VO2max. Cela n’est pas le cas pour l'économie de course. Certains chercheurs et spécialistes pensent donc que l'économie de course est encore plus importante que la VO2max, car elle est plus entraînable.
Bon courage et bon entraînement !
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