Jako nowy biegacz może być trudno się odnaleźć. Jakie buty kupić? Jak daleko biegać? Czy biegnę za wolno czy za szybko? To pytania, które wielu zadaje sobie na początku, a my staramy się na nie odpowiedzieć tutaj.

Na tej stronie znajdziesz darmowy program biegowy dla początkujących, dostosowany do twojego poziomu i liczby dni w tygodniu, które masz do dyspozycji. Program zapewnia, że zaczynasz spokojnie i stopniowo zwiększasz intensywność, więc masz o jedną rzecz mniej do myślenia podczas rozpoczęcia biegania.

Bieganie to elastyczny sposób na aktywność

Jeśli chcesz być bardziej aktywny, bieganie jest jednym z najbardziej elastycznych sposobów na rozpoczęcie. Nie musisz zapisywać się do siłowni ani pojawiać się o określonej porze. Dobre buty i plan to wszystko, czego potrzebujesz. I dobry stanik sportowy, jeśli jesteś kobietą. Resztę sprzętu możesz kupić później, gdy już zaczniesz. Niektórzy są motywowani przez nowy zestaw ubrań do biegania, który czeka na wyjście, więc oczywiście możesz go kupić.

Jako początkujący warto łączyć bieganie z chodzeniem. W ten sposób stopniowo budujesz formę i zmniejszasz ryzyko przeciążenia ciała. Większość, która zaczyna zbyt szybko, kończy z bolącymi kolanami lub rezygnuje po dwóch tygodniach. Naprzemienne bieganie i chodzenie daje ciału czas na przyzwyczajenie się do obciążenia, dzięki czemu możesz być jednym z tych, którzy kontynuują po pierwszych dwóch tygodniach. Więc zacznij spokojnie.

Jak korzystać z kalkulatora i programu

Kalkulator zaczyna się od dwóch pytań:

• Jaki jest twój punkt wyjścia
• Jaki jest twój cel?

W punkcie wyjścia wybierasz, czy zaczynasz spokojnie, jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś i twoje ciało nie jest przyzwyczajone do regularnego ruchu, czy jesteś już aktywny, jeśli jesteś przyzwyczajony do ruchu, np. spacerów, jazdy na rowerze lub fitnessu, ale jeszcze nie biegasz. Oba ścieżki są różnie zaplanowane, ale oba stopniowo zwiększają intensywność przez 10 tygodni.

W celu wybierasz, czy chcesz biegać 20 minut czy 30 minut. Oba są dobrymi i realistycznymi celami dla początkującego. 20 minut to mocny pierwszy cel, podczas gdy 30 minut pasuje do tych, którzy chcą zacząć od dłuższego dystansu.

Nie potrzebujesz zegarka biegowego, aby śledzić program. Biegasz według tego, jak się czujesz, a kalkulator wyjaśnia, jaką intensywność powinieneś utrzymać.

Jak zbudowany jest program

Wszystkie sesje zaczynają się od 5 minut marszu jako rozgrzewki i kończą 5 minutami marszu jako schłodzenia. Rozgrzewka przygotowuje ciało na obciążenie, a schłodzenie pomaga mu się uspokoić.

Trening polega na naprzemiennym bieganiu i chodzeniu w interwałach, które stopniowo się wydłużają. Na początku biegasz krótkie odcinki z przerwami na chodzenie. Z czasem interwały biegowe stają się dłuższe, a przerwy krótsze.

Na początku trenujesz dwa razy w tygodniu. Od pewnego momentu w programie masz możliwość trzeciego, opcjonalnego treningu w tygodniu. Jest on właśnie opcjonalny. Jeśli masz energię i chęć, możesz go dodać. Jeśli nie, dwa treningi w tygodniu są w porządku.

W trakcie są zaplanowane lekkie tygodnie, tzw. tygodnie deload, gdzie zmniejsza się ilość treningu. To nie jest znak, że jesteś w tyle, wręcz przeciwnie. To w lekkich tygodniach ciało przekształca trening w rzeczywisty postęp. Wielu zauważa, że czują się silniejsi i lżejsi w nogach zaraz po tygodniu deload.

Jaką intensywność powinienem biegać?

Program używa tylko dwóch poziomów intensywności. Kiedy idziesz, rozgrzewasz się lub schładzasz, jesteś na najniższym poziomie, gdzie możesz mówić bez problemu. Kiedy biegasz, jesteś na następnym poziomie, gdzie oddychasz ciężej, ale nadal możesz mówić w zdaniach, może krótkich zdaniach pod koniec interwału biegowego. To jest twoje tempo biegu w tym programie.

Jeśli zauważysz, że możesz powiedzieć tylko pojedyncze słowa lub w ogóle nie masz tchu, biegniesz za szybko. Zmniejsz tempo lub zrób przerwę na marsz, aż odzyskasz kontrolę nad oddechem.

Czego możesz się spodziewać w pierwszych tygodniach?

Pierwsze tygodnie nie zawsze są przyjemne. Oddech jest chaotyczny, nogi cięższe niż się spodziewałeś, i zastanawiasz się, czy kiedykolwiek będzie to naturalne. Będzie. Ale to zajmuje trochę czasu.

Większość nowych biegaczy doświadcza zadyszki. To oczywiście kwestia kondycji, ale także nauki regulacji oddechu pod obciążeniem. Twoje ciało uczy się tego stopniowo. Zmniejsz tempo, bądź spokojny i ufaj, że będzie lepiej.

Ból nóg następnego dnia jest całkowicie normalny na początku i oznacza, że mięśnie pracują i dostosowują się. Warto wiedzieć, że mięśnie dostosowują się stosunkowo szybko, podczas gdy ścięgna i kości potrzebują więcej czasu. Nie zawsze masz wyraźne poczucie, że je przeciążyłeś. To jeden z powodów, dla których program jest zbudowany tak, jak jest, z łagodnym startem i stopniową progresją. Upewnij się, że masz dzień odpoczynku między dniami biegowymi i słuchaj swojego ciała. Jest różnica między "dobrym" zmęczeniem a prawdziwym bólem.

Większość zauważa wyraźną różnicę już po trzech do czterech tygodni. Oddech uspokaja się szybciej, nogi nie są tak obolałe następnego dnia, i zaczyna pojawiać się poczucie, że naprawdę możesz to zrobić.

Sprzęt biegowydla początkujących

Nie potrzebujesz wiele, aby zacząć, ale para dobrych butów do biegania robi dużą różnicę, nie tylko dla komfortu, ale także dla uniknięcia niepotrzebnych kontuzji. Najważniejsze jest, aby pasowały do twojej stopy, sposobu biegania i preferencji. But, który działa dla twojego kolegi, niekoniecznie jest odpowiedni dla ciebie. Przeczytaj nasz artykuł o dobrych butach dla początkujących , a będziesz na dobrej drodze.

Spróbuj także zmieniać miejsca, gdzie biegasz. Asfalt jest dobry na większość tras, ale ścieżki i trawa zapewniają miększe obciążenie i wzmacniają ciało w nieco inny sposób. Trochę różnorodności może być dobre zarówno dla motywacji, jak i stóp.

Rozważ także inwestycję w parę skarpety do biegania . Para codziennych bawełnianych skarpet staje się mokra i ciężka, gdy się pocisz, co zwiększa ryzyko pęcherzy. Skarpety do biegania nie muszą być drogie, ale mogą zrobić dużą różnicę dla twoich stóp. 

Jako kobieta, dobra sportowa biustonosz może być konieczna od samego początku, zwłaszcza jeśli masz duży biust. Zobacz nasz pełny wybór biustonoszy sportowych do biegania tutaj .

Jeśli chcesz więcej komfortu podczas biegu, odzież odprowadzająca pot odzież do biegania może być również przydatna. Dzięki niej twoje ubrania nie będą mokre i ciężkie, gdy się pocisz, a ty łatwiej pozbędziesz się ciepła. Latem mogą wystarczyć szorty i koszulka, podczas gdy spodnie do biegania i bluza są dobre na jesień i wiosnę.

FAQ: Pytania od nowych biegaczy

Co zrobić, gdy mam kolkę?

Kolka jest bardzo powszechna na początku i zwykle wynika z biegania zbyt szybko lub braku odpowiedniego oddychania. Zwolnij tempo i oddychaj spokojnie i głęboko. Pomocne może być również uniesienie ramion nad głowę, aby rozciągnąć bok ciała. Unikaj jedzenia dużego posiłku tuż przed biegiem. Z czasem, gdy ciało przyzwyczai się do biegania, kolka będzie rzadsza.

Czy muszę iść w trakcie biegu?

Absolutnie nie. Program jest zbudowany właśnie na tym. Chodzenie nie jest oznaką słabości, jest częścią treningu i pomaga twojemu nowemu ciału biegacza wytrzymać.

Jak szybko powinienem biegać jako nowy biegacz?

Wolniej niż myślisz. Większość nowych biegaczy zaczyna zbyt szybko i jest wyczerpana po kilku minutach. Biegaj w tempie, w którym nadal możesz mówić w zdaniach. Jeśli wydaje się to zbyt wolne, prawdopodobnie jesteś w odpowiednim tempie.

Co zrobić, jeśli przegapię trening?

Przejdź do następnej sesji i nie myśl o tym więcej. Nie próbuj nadrabiać zaległości, biegając podwójnie następnego dnia. Jeśli byłeś chory przez cały tydzień, możesz powtórzyć ostatni tydzień, który ukończyłeś.

Czy mogę zmienić dni w waszym programie biegowym?

Tak. Program to tylko ramy. Najważniejsze jest, aby mieć dzień odpoczynku między dniami biegowymi, aby ciało mogło się zregenerować.

Co zrobić po ukończeniu tego programu?

Gratulacje! Teraz masz solidną podstawę do dalszego rozwoju. Jeśli masz ochotę na więcej, możesz przejść do naszego programu 5 km lub programu 10 km . Możesz także zgłębić trening siłowy dla biegaczy , który może uczynić cię jeszcze lepszym biegaczem. 

Masz pytania dotyczące wyboru sprzętu lub treningu, zawsze możesz się z nami skontaktować pod adresem [email protected].


Życzymy udanej trasy!