Chcesz ukończyć swój pierwszy 5km bieg lub planujesz bić rekord? W tym artykule znajdziesz 3 programy na różne poziomy – za darmo! Programy są ukierunkowane na 3 różne czasy:
- 5 km poniżej 30 minut (3 treningi tygodniowo)
- 5 km poniżej 25 minut (4-5 treningi tygodniowo)
- 5 km poniżej 20 minut (5 treningów tygodniowo)
Zanim zaczniesz program, znajdziesz poniżej porady dotyczące biegania oraz szczegółowe wyjaśnienia programów. Ważne jest, by dokładnie przeczytać artykuł, aby jak najlepiej wykorzystać trening!
Co jest potrzebne do przebiegnięcia 5 km?
5 km to ekscytujący dystans – jest w „krótszej części” kategorii długodystansowej, co oznacza, że istnieje wiele elementów, które można trenować, aby dobrze przebiec ten dystans.
Im szybciej ukończysz bieg, tym większa intensywność (bo czas działania jest krótszy). Elita kończy dystans poniżej 15 minut, co oznacza, że mogą utrzymać niezwykle wysoką intensywność. Oznacza to, że elitarni biegacze mają bardzo intensywny oddech po krótkim czasie.
Jeśli Twoim celem jest poniżej 30 minut, musisz bardziej ostrożnie rozłożyć wysiłek, a intensywność musi być niższa.
Bez względu na to, czy celem jest 15 czy 30 minut, 5 km wciąż należy do kategorii długodystansowej, co wymaga dobrej wytrzymałości. Im szybszym biegaczem jesteś, tym większe wymagania co do prędkości i zdolności do bycia blisko maksymalnego pochłaniania tlenu przez długi czas. Dodatkowo, maksymalne pochłanianie tlenu samo w sobie jest ważnym parametrem do pracy, jeśli chcesz dobrze biegać na tym dystansie.
Od 3 do 5 treningów tygodniowo
Program na 5 km poniżej 25 minut zawiera 5 treningów tygodniowo. Wiele sesji to krótkie biegi, więc jeśli wolisz połączyć dwie krótkie sesje w jedną, możesz to zrobić i utrzymać 4 treningi tygodniowo.
Niektórzy mogą zadowolić się mniej niż 4 treningami tygodniowo, aby osiągnąć poniżej 25 minut na 5 km. Ogólnie jednak zalecam, aby (niezależnie od dystansu i celu czasowego) trenować co najmniej 3 razy w tygodniu, aby poprawić się jako biegacz.
Jak śledzić programy biegowe
Aby uniknąć powtórzeń, napisałem ogólny artykuł opisujący, jak śledzić programy na stronie. W tym artykule możesz również dowiedzieć się, dlaczego programy są takie, jakie są.
Znajdź artykuł tutaj: WSZYSTKIE PROGRAMY BIEGOWE
Buty do programu biegowego
Aby uzyskać najlepsze wrażenia z naszych programów treningowych, zalecamy posiadanie kilku par butów biegowych. Dobrym pomysłem może być posiadanie pary butów startowych na interwały i pary butów treningowych na inne biegi.
Znajdź swoje codzienne buty biegowe
Znajdź swoje buty startowe
Pobierz programy biegowe tutaj
Pobierz swój ulubiony program biegowy na 5 km klikając na poziom, który chcesz śledzić.
- 5 km poniżej 30 minut (3 treningi tygodniowo)
- 5 km poniżej 25 minut (4-5 treningi tygodniowo)
- 5 km poniżej 20 minut (5 treningów tygodniowo)
