Programy biegowe na 10 km – 3 poziomy

Chcesz ukończyć swój pierwszy bieg na 10 km lub planujesz ustanowić rekord osobisty? W tym artykule znajdziesz 3 różne programy dostosowane do różnych poziomów – całkowicie za darmo! Programy są dostosowane do 3 różnych czasów:

10 km poniżej 1 godziny (3 treningi tygodniowo)
10 km poniżej 50 minut (4 treningi tygodniowo)
10 km poniżej 40 minut (6 treningów tygodniowo)

Zanim rozpoczniesz program, znajdziesz poniżej kilka dobrych porad dotyczących biegu na dystansie oraz szczegółowe wyjaśnienia do programów. Ważne jest, aby dokładnie przeczytać artykuł, aby uzyskać najlepsze wyniki z treningu!

Co jest potrzebne, aby przebiec 10 km?

10 km to oczywiście długi dystans, ale nadal na tyle „krótki”, że można go przebiec z dość dużą intensywnością – im szybciej możesz osiągnąć cel, tym większą intensywność możesz utrzymać. Elitarni biegacze pokonują ten dystans w mniej niż 30 minut, co oznacza, że mogą biec z intensywnością porównywalną do interwałów, a tempo jest bardzo zbliżone do ich tempa na 5 km.

Jeśli potrzebujesz godziny na pokonanie dystansu, zacznij bardziej ostrożnie.

W zależności od szybkości, dystans stawia różne wymagania twoim umiejętnościom biegowym, dlatego też w 3 programach w tym artykule różni się zawartość treningu.

Ilość treningu w różnych programach

W programach można wyraźnie zauważyć różnicę w ilości potrzebnej do przebiegnięcia poniżej godziny i poniżej 40 minut na 10 km; faktycznie wydaje się, że generalnie wymaga to ponad dwukrotnie więcej czasu na trening tygodniowo, aby przebiec poniżej 40 minut!

Niektórzy poradzą sobie z mniejszą ilością. Niezależnie od tego, zalecam zacząć od programu z realistyczną dla ciebie ilością treningu.

Różna zawartość w różnych programach

Dla biegaczy, którzy chcą zejść poniżej 1 godziny, program skupia się bardziej na wytrzymałości, podczas gdy w pozostałych programach stopniowo rośnie nacisk na poprawę wydolności i szybkości – podobnie jak programy na 5 km.

Jak korzystać z programów biegowych

Aby uniknąć powtórzeń, napisałem ogólny artykuł opisujący, jak śledzić programy na tej stronie. W tym artykule można również przeczytać, dlaczego programy wyglądają, jak wyglądają.

Artykuł znajdziesz „WSZYSTKIE PROGRAMY BIEGOWE” w naszej sekcji inspiracji.

Buty biegowe do twojego programu

Aby uzyskać najlepsze doświadczenia z naszymi programami treningowymi, zalecamy posiadanie kilku par butów do biegania. Dobrym rozwiązaniem może być posiadanie pary butów startowych do interwałów i pary butów do treningu objętościowego do pozostałych biegów.

Znajdź swoje codzienne buty biegowe tutaj

Znajdź swoje buty startowe tutaj