Ten artykuł został przygotowany przez LøberLab. LøberLab to specjaliści w treningu opartym na dowodach i pracują nad optymalizacją wyników biegaczy poprzez najnowsze badania i wiedzę fizjologiczną.
Trening zakończony. Długie biegi za tobą, interwały zrobione, forma w nogach. Teraz ostatnie tygodnie to coś zupełnie innego: nie zepsuć tego. Większość biegaczy zna swoją formę wystarczająco dobrze. Mimo to wielu potyka się w dniach przed startem, prawie zawsze w tych samych pięciu pułapkach. Oto one i co zrobić zamiast tego.
1. Trenujesz zbyt intensywnie blisko zawodów
Ostatni tydzień może kusić dodatkowym intensywnym treningiem, by potwierdzić formę. Problem w tym, że zmęczenie z takiego treningu nie zdąży zniknąć przed startem. Pojawiasz się wyczerpany zamiast świeży.
Zrób zamiast tego: Wykonaj ostatni naprawdę intensywny trening kilka dni przed zawodami. Potem krótko i lekko. Forma już jest zbudowana. Teraz trzeba jej pozwolić się ujawnić.
2. Rezygnujesz z treningu zamiast zmniejszać intensywność
Ze strachu przed zmęczeniem wielu prawie całkowicie przestaje biegać w ostatnim tygodniu. Ale ciało szybko traci to, czego nie używa, i już po kilku dniach odpoczynku nogi zaczynają czuć się ciężkie i zardzewiałe. Nie odpoczywaj do startu, zmniejszaj intensywność.
Zrób zamiast tego: Biegaj tak często jak zwykle, tylko krócej. Zachowaj kilka krótkich, ostrych akcentów, by nogi pamiętały prędkość.
3. Próbujesz czegoś nowego w dniu zawodów
Nowe buty, żel, którego nigdy nie testowałeś, inna poranna rutyna lub zupełnie nowy plan tempa. Dzień zawodów to najgorszy moment na eksperymenty, bo nie wiesz, jak zareaguje ciało.
Zrób zamiast tego: Korzystaj z tego, co przetestowałeś na treningach. Buty, jedzenie, energia i tempo muszą być sprawdzone w treningu, nie po raz pierwszy, gdy to się liczy.
4. Ignorujesz sen w najważniejszym tygodniu
Wielu skupia się na treningu i energii, ale zapomina, że sen jest jednym z najważniejszych elementów w ostatnim tygodniu. To wtedy ciało naprawdę zbiera formę, gdy zmęczenie opada.
Zrób zamiast tego: Priorytetem jest sen w dniach przed zawodami. Jeśli jesteś zdenerwowany noc przed i źle śpisz, to mniej ważne, niż myślisz. Liczą się noce w całym tygodniu przed.
5. Zaczynasz zbyt szybko
Adrenalina na starcie sprawia, że większość biegnie szybciej, niż plan zakłada. Na początku wydaje się łatwo, ale rachunek przychodzi później i jest kosztowny. Zbyt szybki start to jedna z najczęstszych przyczyn uderzenia w ścianę.
Zrób zamiast tego: Zacznij w tempie, do którego trenowałeś, nawet jeśli na początku wydaje się zbyt wolne. Jeśli masz siły na końcu, zawsze możesz przyspieszyć. To o wiele lepsze niż odwrotnie.
Wspólne dla tych pięciu błędów jest to, że forma nie jest ani ratowana, ani tworzona w ostatnich dniach. Jest już zbudowana przez twój trening. Ostatnie tygodnie to mądre trenowanie, by nie stanąć jej na drodze.
Artykuł został przygotowany przez LøberLab.
Gotowy na dzień zawodów?
Chcesz podążać za radami BiegaczLab i dobrze przygotować ostatni miesiąc, znajdziesz konkretny plan w , a wyjaśnienie, dlaczego mniej treningu czyni cię szybszym, w artykule o . Jeśli sen, dieta i regeneracja również muszą być na miejscu w ostatnim tygodniu, zebraliśmy wszystko w .
A ponieważ błąd numer trzy dotyczy niepróbowania niczego nowego w dniu zawodów: jeśli potrzebujesz nowych lub nowej na zawody, znajdź je z wyprzedzeniem, aby były rozchodzone przed startem. Jeśli chcesz monitorować, jak ciało reaguje na tapering, pokaże ci tętno spoczynkowe i regenerację w trakcie.
